เกี่ยวกับการเป็น "ที่นี่และตอนนี้" และความวิตกกังวล

2024 ผู้เขียน: Harry Day | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 15:55

คุณหงุดหงิดบ่อยไหม? สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ? หรือสิ่งที่สำคัญจริงๆ? คุณแยกความแตกต่างระหว่างพวกเขาอย่างไร? ทำไมต้องกังวลเลย?

บทความนี้จะเน้นที่การตระหนักรู้ถึงปัจจุบันและหนึ่งในเทคนิคทางปัญญาในการกำจัดความวิตกกังวล

ในคลื่นลูกที่สามของ CBT มีแนวทางที่เรียกว่าสติ สติ แปลว่า สติ

ประชดของคำนี้คือสามารถสะกดผิดได้ซึ่งจะทำให้ความหมายผิดเพี้ยนไปโดยสิ้นเชิง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเขียนด้วยสอง Ls เพื่อรับ MindfuLLness ซึ่งสามารถแปลว่า "ความแออัดยัดเยียด" ของจิตสำนึก (พร้อมขยะทุกประเภท) คุณสามารถเขียน MindFOOLness - "ความโง่เขลา" ของสติ

ในแนวทางสติมีแนวคิดของ "เครื่องคิด" เป้าหมายของเธอคือการเอาชีวิตรอด ดังนั้นเธอจึงมักจะโยนความคิดที่รบกวนจิตใจเพื่อไตร่ตรองว่าอาจมีบางอย่างผิดพลาดได้อย่างไร เพื่อให้พาหะของเธอ (นั่นคือ คุณและฉัน) สามารถปกป้องตัวเองได้มากที่สุด บางครั้งสิ่งนี้ไม่เป็นอันตรายเลย แต่บ่อยครั้งที่เครื่องคิดทำงานอย่างเข้มข้นเกินไป ทำให้คุณนึกถึงอนาคตที่เต็มไปด้วยอันตราย บังคับให้คุณต้องกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่าง มักจะเกี่ยวกับบางสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกับปัจจุบันโดยสมบูรณ์และอยู่ "ที่นี่- และตอนนี้ ".

เครื่องคิดถูกฝึกมาเพื่อแก้ปัญหา ตัวอย่างเช่น วิธีออกแบบกับดักเพื่อจับแมมมอธอย่างถูกต้องและขับไปที่นั่น วิธีสร้างที่หลบฝน วิธีเลือกถ้ำที่ดีที่จะอยู่อาศัย เครื่องคิดถูก "พัฒนา" มานานแล้วเพื่อแก้ปัญหาในทางปฏิบัติอย่างแท้จริง อย่างไรก็ตาม เธอไม่เหมาะกับการแก้ปัญหาทางอารมณ์เลย นี่เป็นเพราะแก่นแท้ของมัน: เมื่อคุณเริ่มพยายามกำจัดอารมณ์เชิงลบและปรับปรุงอารมณ์ของคุณ เครื่องจักรแห่งการคิด การพยายามให้ข้อมูลเพิ่มเติมที่คุณต้องการเพื่อแก้ปัญหา นำเสนอความทรงจำจากประสบการณ์ที่คุณเองก็เช่นกัน มีอารมณ์ไม่ดี วิธีนี้แทบจะไม่ปรับปรุงอารมณ์ - จดจำความล้มเหลวการสูญเสียความผิดพลาด ดังนั้น อารมณ์ไม่ดีจะ "หมุน" ไปในตัวและในที่สุดอาจทำให้คุณตกต่ำได้ ในกรณีนี้ คุณติดอยู่กับอดีต แทนที่จะอยู่กับปัจจุบัน สนุกกับช่วงเวลา "ที่นี่และตอนนี้"

แนวทางการมีสติแนะนำสำหรับลูกค้าที่มีอาการซึมเศร้าซ้ำๆ อย่างแม่นยำ เพื่อขัดขวางวงจร "การผ่อนคลายตัวเอง" ที่อธิบายไว้ สมองเต็มไปด้วยระบบอัตโนมัติ และแม้ว่าภาวะซึมเศร้าจะบรรเทาลง สาเหตุของมันก็หมดไป ความคิดที่น่าเศร้าสามารถ "หลุดพ้น" ได้ แต่มีทางเลือกเสมอที่จะติดตามเธอหรือให้พื้นที่กับเธอ ดูเธอจากไป และปล่อยเธอไป

แนวทางการมีสติแนะนำให้เรียนรู้ที่จะแยกตัวออกจาก "เครื่องคิด" โดยเจตนา เช่น:

1. เข้าใจว่าความคิดวิตกกังวลหรือเศร้าสามารถเกิดขึ้นและหายไปได้โดยไม่กระทบต่อสิ่งใดๆ ว่าความคิดกังวลหรือเศร้าเป็นเพียงความคิดเท่านั้น ไม่มีอะไรมากไปกว่านี้

2. เข้าใจว่าบุคคลไม่เพียงสามารถสัมผัสอารมณ์เกี่ยวกับความคิดเท่านั้น แต่ยังเรียนรู้ที่จะสังเกตพวกเขาและในขณะเดียวกันก็สงบสติอารมณ์

ด้วยเหตุนี้จึงใช้เทคนิคพิเศษของการทำสมาธิอย่างมีสติ โดยมีจุดประสงค์เพื่อเรียนรู้ที่จะอยู่ที่นี่และตอนนี้ ไม่ใช่นึกถึงอนาคตหรืออดีตและความวิตกกังวลต่างๆ ทั้งหมดนี้อาจฟังดูซับซ้อนเกินไป แต่ในความเป็นจริงการทำสมาธินั้นค่อนข้างง่าย ตัวอย่างเช่น คุณกำลังนอนอยู่บนพื้นและมีสมาธิกับการหายใจ เป็นเรื่องปกติที่ในเวลานี้ ความคิดที่ฟุ้งซ่านจำนวนมากเริ่มวิ่งเข้ามาในหัวของฉัน ซึ่ง "เครื่องคิด" หลุด: ความคิดที่รบกวนจิตใจเกี่ยวกับอนาคต หรือเพียงเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำ "ตอนนี้ ลุกขึ้นและ ทำแทนที่จะนอนลงอย่างไร้ประโยชน์” หรือความคิดเศร้าเกี่ยวกับสิ่งที่ไม่ได้ผลในอดีต เป้าหมายของคุณคือการสังเกตและยอมรับพวกเขาโดยไม่พยายามเปลี่ยนแปลงและไม่ทำให้ผิดหวังที่พวกเขามาทำให้คุณเสียสมาธิ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนฝั่งด้วยมือของคุณและกระแสน้ำก็บรรทุกเรือลำเล็กคุณใส่ความคิดบนเรือและพวกเขาก็ลอยไป คุณไม่ได้นั่งกับพวกเขา - ความคิดแยกออกจากคุณพวกเขามาและไป แต่คุณกลับไปดูการหายใจของคุณ

เริ่มต้นด้วยการทำสมาธิวันละสองครั้งเป็นเวลา 10 นาทีก็เพียงพอแล้ว นี่คือวิธีที่คุณเรียนรู้ที่จะกลับไปที่นี่และเดี๋ยวนี้

จากการศึกษาพบว่าการทำสมาธิแบบเจริญสตินั้นมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพร่างกาย อารมณ์ตลอดวัน ความเพลิดเพลินในสิ่งต่างๆ ที่ดูเหมือนธรรมดา และทำให้มีเวลามากขึ้นในความขัดแย้ง

หนึ่งในอาการที่มากเกินไปที่เป็นไปได้ของ "เครื่องคิด" ที่ "พาคุณ" ไปสู่อนาคตคือสิ่งที่เรียกว่า "ภัยพิบัติ".

ตัวอย่างเช่น คุณเป็นนักเรียนมัธยมปลายและได้เกรดไม่ดี คุณรับรู้ว่ามันเป็น "ทุกสิ่งที่หายไป" และคุณมีความวิตกกังวลอย่างมาก ห่วงโซ่ของระบบอัตโนมัติที่นำไปสู่ผลลัพธ์ดังกล่าวอาจมีลักษณะดังนี้: “ฉันได้สอง - ฉันจะไม่เรียนรู้วิชานี้ - ฉันจะไม่ได้รับประกาศนียบัตร - ฉันจะไม่ไปไหนโดยไม่มีประกาศนียบัตร - ฉันไม่สามารถ เพื่อหางานทำ - ฉันไม่สามารถรับเงินเลี้ยงดูครอบครัวได้ - ฉันจะอยู่คนเดียวและตายคนเดียว " ตัวอย่างนี้เป็นการ์ตูน แต่แสดงให้เห็นว่าภัยพิบัติ "ช้าง" ชนิดใดสามารถขยายได้ เมื่อบุคคลอยู่ใน "วงกลม" นี้ เขาไม่ได้ติดตามห่วงโซ่ของความคิด มันจะกวาดอย่างรวดเร็ว "Thinking Machine" พยายามขจัดความวิตกกังวลด้วยวิธีที่รู้วิธีแก้ปัญหา - ด้วยเหตุนี้จึงทำให้ประสบการณ์ที่เกี่ยวข้องของความทรงจำและการคาดคะเนที่รบกวนจิตใจลดลง ซึ่งจะสร้างความวิตกกังวลรอบใหม่เท่านั้น

ภารกิจที่ 1 ที่นี่คือหยุดและ "ยืด" "หีบเพลง" ของความคิดที่เป็นหายนะ เมื่อคุณกำลังประสบกับความวิตกกังวลอย่างรุนแรงในเรื่องเล็กน้อย ให้พยายามติดตามกระบวนการคิดที่เป็นไปได้และถามตัวเองว่า "การที่ฉันได้สองหมายความว่าฉันจะตายเพียงลำพังจริงหรือ"

นี่คือวิธีการทำงานของหายนะ: นักเรียนจากตัวอย่างรู้สึกสิ้นหวังไม่ใช่เพราะ "ผี" (ตอนเฉพาะของชีวิตในโรงเรียน) แต่เพราะกลัว "ฉันจะหางานไม่ได้ - ฉันจะตายคนเดียว." และตอบโต้กับ "ผี" ราวกับว่าเขาอายุ 45 ปีแล้วและยังหางานไม่ได้ เมื่อประสบกับความกลัวเช่นนี้ เขาไม่ได้อยู่ที่นี่และเดี๋ยวนี้ เพราะตอนนี้เขาไม่ได้อยู่คนเดียว (อย่างน้อยก็มีพ่อแม่) เขาอายุแค่ 14 ปี (ตัวอย่าง) และยังมีเวลาก่อนเข้ามหาวิทยาลัยและหางานทำ ยังมี "สาม" "สอง" "สี่" และ "ห้า" อยู่ข้างหน้าอีกมากมาย ด้วยความหายนะทำให้เขาสูญเสียความเพลิดเพลินในช่วงเวลาปัจจุบัน

งานของเทคนิคคือการเรียนรู้วิธีการกลับไปที่ "ที่นี่และเดี๋ยวนี้" ยิ่งคุณยืด "หีบเพลง" ของความคิดที่เป็นหายนะนี้ออกไปมากเท่าไร มันก็จะยิ่งมีโอกาสแตกสลายและคุณจะได้ผลลัพธ์ที่สนุกสนานมากขึ้นเท่านั้น