การออกกำลังกายหกประเภทเพื่อความวิตกกังวลและอารมณ์ที่เข้มข้น

2024 ผู้เขียน: Harry Day | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 15:54

เทคนิคการต่อสายดิน เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับสถานการณ์ที่เรากังวลหรือกลัว สามารถใช้ได้ทุกที่ที่เราอยู่ ด้วยการนำจิตใจและร่างกายของเรากลับมาสู่ปัจจุบัน เราสามารถจัดพื้นที่ให้สมองของเราสงบลงและรู้สึกมีสมาธิมากขึ้น อย่างน้อยก็เพื่ออธิบายสิ่งที่เกิดขึ้นกับเรา หรือขอความช่วยเหลือ หรือหาวิธีจัดการกับสภาพนี

เมื่อเราอยู่ท่ามกลางความวิตกกังวล ย้อนอดีต หรือตื่นตระหนก สมองส่วนหน้าของเราปฏิเสธที่จะทำงาน เรารู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้เลยที่จะจดจ่อหรือไตร่ตรองสิ่งใดอย่างชัดเจน และความคิดของเราก็เร่งรีบและกลายเป็นเรื่องยุ่งเหยิงจนไม่สามารถติดตามได้จริง

ดูเหมือนว่าเราจะเริ่มทุกสิ่งที่เกิดขึ้นรอบ ๆ ราวกับว่าอยู่ในหมอก หรือหลังจากคุยกับใครซักคนไม่กี่นาที เราก็นึกขึ้นได้ว่าไม่รู้เลยว่าเราเพิ่งได้รับการบอกเล่าเกี่ยวกับอะไร บางครั้งเรารู้สึกเป็นอัมพาต ตัวแข็ง เมื่อเราไม่สามารถเคลื่อนไหวหรือพูดอะไรแม้แต่น้อย

สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นกับเราได้ รวมถึงเมื่อเราประสบกับอารมณ์ที่รุนแรงเกินไป เช่น ความรู้สึกถูกทอดทิ้ง ความขุ่นเคือง ความสิ้นหวัง ความกลัว หรือความสิ้นหวัง

มีหลายวิธีในการลงมือปฏิบัติ แม้ว่าเทคนิคเหล่านี้จะไม่ได้ผลสำหรับคุณเป็นการส่วนตัว แต่ก็มีอีกหลายวิธีที่ควรค่าแก่การพยายามค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ

คุณยังสามารถสร้างเทคนิคการวางรากฐานส่วนตัวของคุณด้วยการมองหาบางสิ่งที่จะช่วยให้คุณจดจ่อกับความรู้สึกและนำคุณกลับสู่ช่วงเวลาปัจจุบัน ต่อไปนี้เป็นเทคนิคการลงกราวด์ที่ฉันชื่นชอบ ซึ่งฉันได้แบ่งออกเป็นหลายประเภท:

ตนเอง-SALM

อาบน้ำหรืออาบน้ำ มุ่งเน้นไปที่ทุกขั้นตอนของการเตรียมการอาบน้ำ / การอาบน้ำ สังเกตทุกรายละเอียดเล็กน้อย - แปรงของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อสัมผัสลูกบิดประตูและก๊อกน้ำ? เมื่อคุณเปิดก๊อกน้ำ คุณจะกำหนดอุณหภูมิของน้ำที่เหมาะสมได้อย่างไร? สังเกตความรู้สึกของน้ำในร่างกาย ให้ความสนใจกับอุณหภูมิและเสียงของน้ำ ความรู้สึกของกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ

ค้นหาวัตถุที่ดึงดูดคุณ อาจเป็นอะไรก็ได้เช่นหินเรียบ ชิ้นแก้วขัดเงา หรือลูกไหมพรม ผิวสัมผัสที่ให้ความรู้สึกสบายสำหรับคุณ อาจเป็นตุ๊กตาตัวเล็กๆ หรือสิ่งของที่คุณมีความทรงจำดีๆ ก็ได้ พกวัตถุนี้ติดตัวไปในที่ซึ่งง่ายต่อการจัดเก็บและดึงกลับเมื่อคุณต้องการกราวด์ด้วยตัวเอง ใส่ใจและอธิบายทุกรายละเอียดของวัตถุในใจของคุณ สัมผัสมันด้วยมือของคุณและสังเกตความรู้สึกทั้งหมดจากการสัมผัสนี้

ชงชา กาแฟ หรือช็อกโกแลตร้อนสักถ้วย ดำเนินการแต่ละอย่างด้วยความสนใจสูงสุด โดยสังเกตทุกการเคลื่อนไหวที่ร่างกายของคุณทำ: นิ้วของคุณจับที่จับกาต้มน้ำ ฝ่ามือของคุณรู้สึกเย็นจากก๊อก เมื่อคุณเปิดน้ำ คุณรู้สึกว่ากาต้มน้ำในมือของคุณหนักขึ้น ในขณะที่คุณเติมน้ำ เมื่อเครื่องดื่มพร้อม ให้จิบเล็กๆ อย่างมีสติ ซุกตัวอยู่ในที่เงียบๆ

ทำเครื่องหมายห้าสัมผัส

หากลิ่นที่คุ้นเคย (น้ำหอม สบู่ โลชั่น ชา น้ำมันหอมระเหย ฯลฯ) และทำให้เป็นนิสัยที่จะสูดดมกลิ่นนั้นทุกเช้า ก่อนนอน หรือในช่วงเวลาอื่นๆ ของวัน พกกลิ่นนี้ติดตัวไปด้วยและหายใจเข้าทุกครั้งที่จำเป็นต้องบด ผสมผสานกระบวนการนี้เข้ากับการหายใจลึกๆ และช้าๆ

ใส่เสื้อผ้าตัวโปรด - ถุงเท้า เสื้อกันหนาวตัวโปรด หรือเสื้อยืดเนื้อนุ่มน่ากอด สังเกตเนื้อสัมผัส สี กลิ่นของเสื้อผ้าชิ้นนี้ เพื่อจุดประสงค์เดียวกันผ้าห่มหรือผ้าห่มก็เหมาะสม

ห่มผ้าให้แน่น กอดตัวเองให้แน่นหรือขอให้ใครสักคนกอดคุณ ถูแขนและขาของคุณ เลื่อนขึ้นและลงจากเท้าไปที่สะโพก และขึ้นและลงจากไหล่ถึงข้อมือ

ใช้ร่างกาย

สังเกตว่าเท้าของคุณอยู่บนพื้นอย่างไร คุณสามารถยืนขึ้นและ "ยก" เท้าของคุณลงกับพื้นอย่างมั่นคง ถอดรองเท้าแล้วเหยียบด้วยเท้าแต่ละข้างบนพื้นหรือบนพื้น ให้ความรู้สึกราวกับว่าเท้าของคุณเป็นรากฐานของอาคารที่แข็งแรงเชื่อมต่อกับพื้นดินอย่างแน่นหนา สัมผัสพื้นใต้ฝ่าเท้าและแรงโน้มถ่วงอย่างแท้จริง คุณสามารถทำได้ขณะนั่งบนเก้าอี้หรือนอนราบ

ตามความหมายที่แท้จริง ให้วางตัวเอง นอนบนพื้น สแกนร่างกายของคุณอย่างรวดเร็วเพื่อดูว่าพื้นกำลังสัมผัสร่างกายของคุณอยู่ที่ใด ส่วนใดของร่างกายที่รู้สึก และเน้นไปที่ความรู้สึกกดดัน เนื้อสัมผัส อุณหภูมิ สังเกตการสั่นสะเทือนทั้งหมดที่คุณสัมผัสได้ในบ้านตอนนี้ คุณสามารถวางลำโพงลงบนพื้นและสัมผัสได้ถึงแรงสั่นสะเทือน

เคลื่อนไหว. แกว่งขาของคุณ โดยให้ความสนใจกับความรู้สึกว่าขาแต่ละข้างเคลื่อนไหวแยกกันอย่างไร ลองวิธีที่ขาสามารถขยับแยกกันเมื่อส่วนอื่นๆ ของร่างกายยังคงนิ่งอยู่ ทำเช่นเดียวกันกับนิ้วของคุณ รู้สึกถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความตึงเครียด และการผ่อนคลายระหว่างการเคลื่อนไหว

จังหวะ. ใช้เท้าแตะพื้น หาวัตถุที่ทำให้เกิดเสียงเบา เคาะนิ้วของคุณบนโต๊ะและแตะกระจกหรือพื้นผิวอื่นๆ เบาๆ หาเสียงที่ไพเราะ จากนั้นสร้างจังหวะและทำซ้ำโดยพยายามจดจ่อ จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของแต่ละเสียงที่คุณสร้างขึ้น

มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับทุกส่วนของร่างกาย ไปที่สวนเพื่อดึงวัชพืช ลองเรียนรู้ที่จะถัก ซื้อทรายจลนศาสตร์ ดินเหนียว หรืออย่างอื่นที่ใช้ทักษะการเคลื่อนไหวที่ดี ล้างจาน ใส่ใจกับความรู้สึกทางกายภาพ พับผ้าเป็นกองเรียบร้อย

สังเกตรอบๆ

ออกไปข้างนอก (หรือหาหน้าต่างที่คุณสามารถมองผ่านได้) และค้นหาวัตถุใดๆ ทำเครื่องหมายรายละเอียดของวัตถุนี้ให้มากที่สุด ตัวอย่างเช่น หากคุณเลือกต้นไม้ ให้สังเกตว่าแสงส่องลงมาบนต้นไม้อย่างไรและเงาของกิ่งก้านอยู่ที่ใด พิจารณาว่ามีกี่กิ่งไม่ว่าจะมีดอกตูมหรือใบ ดูเนื้อสัมผัสของลำต้นให้ละเอียดยิ่งขึ้น สังเกตว่ากิ่งก้านตรงหรือโค้ง ใบของต้นไม้ต้นนี้มีรูปร่างอย่างไร

เดินช้าๆ ผ่านพื้นที่ที่คุณอยู่ พยายามสังเกตทุกการสัมผัสของเท้ากับพื้น สังเกตว่าส่วนใดของเท้าคุณแตะพื้นก่อนและบริเวณที่คุณรู้สึกกดดัน สังเกตว่าเท้าของคุณยกขึ้นจากพื้นอย่างไรและช่วงเวลาที่คุณกำลังทรงตัวบนขาข้างหนึ่งก่อนจะลดเท้าของคุณในขั้นตอนต่อไป

หาของที่อยู่ใกล้ๆ กันซึ่งมีลวดลายเฉพาะแล้วลองร่างภาพลงบนกระดาษ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถลองร่างวิธีการวางกระเบื้องบนเพดาน ถ่ายโอนภาพวาดบนพรมไปยังกระดาษ หรือติดตามวงกลมที่แปลกประหลาดของไม้ที่ใช้ทำโต๊ะ

อธิบายห้องที่คุณอยู่ตอนนี้: ออกมาดัง ๆ หรือกับตัวเอง หากห้องมีขนาดใหญ่เกินไปหรือรก คุณสามารถเลือกพื้นที่เล็กๆ ของห้องหรือวัตถุบางอย่างได้ เช่น ชั้นวางหนังสือ และทำเครื่องหมายทุกมุมของวัตถุ สี แสงและเงา พื้นผิวและรูปร่าง

หากคุณอยู่ในที่สาธารณะ ให้มองดูคนรอบข้างและพยายามจดรายละเอียดลักษณะที่ปรากฏของพวกเขา รองเท้าของพวกเขามีสีอะไร? อันไหนอยู่ในแจ็คเก็ต? ใครมีร่มหรือกระเป๋าเอกสารบ้าง? ทรงผมของพวกเขามีลักษณะอย่างไร?

ทำให้เสียสมาธิ

เพิ่มเจ็ดเป็นศูนย์ตราบเท่าที่คุณได้รับ (หรือช่วงเวลาใด ๆ ที่คุณต้องการ): ศูนย์, เจ็ด, สิบสี่, ยี่สิบเอ็ด, ยี่สิบแปด …

เล่นเกม "เดาอาชีพ" มองดูคนรอบข้างและพยายามเดาว่าพวกเขากำลังทำอะไรหรือกำลังจะไปไหน

คิดถึงวันนี้. เตือนตัวเองว่าวันนี้คือวันใด วันในสัปดาห์ เดือน ปี เวลาของวัน และตอนนี้คุณอยู่ที่ไหน เตือนตัวเองว่าตอนนี้คุณอยู่ในขณะนี้ ไม่ใช่ในอดีต ตอนนี้คุณปลอดภัยแล้ว ทำเครื่องหมายเวลาของปีนอกหน้าต่าง ดูว่าท้องฟ้าเป็นอย่างไร ระบุที่อยู่ที่คุณอยู่ตอนนี้

เล่นเกม "หมวดหมู่" กับคุณ: เลือกหมวดหมู่ เช่น สี สัตว์ อาหาร - และพยายามตั้งชื่อวัตถุอย่างน้อย 10 ชิ้นจากหมวดหมู่นี้ คุณสามารถใช้ตัวอักษรและลองตั้งชื่อวัตถุจากหมวดหมู่นี้สำหรับตัวอักษรแต่ละตัวโดยเริ่มจาก A, B, C เป็นต้น

เลือกรูปร่าง (สามเหลี่ยม วงกลม สี่เหลี่ยมจัตุรัส) และพยายามค้นหาวัตถุทั้งหมดของรูปร่างนี้รอบตัวคุณ ดอกไม้ก็สามารถทำได้เช่นเดียวกัน ตัวอย่างเช่น ค้นหาวัตถุสีเขียวทั้งหมดในห้อง

หายใจ

หายใจเข้าลึก ๆ - วางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องและอีกข้างบนหน้าอก หายใจเข้าช้าๆและลึกเข้าไปในท้องของคุณ พยายามยกมือขึ้นบนท้องของคุณ ราวกับว่าคุณกำลังพองบอลลูนหรือลูกบอลด้วยอากาศ พยายามอย่าเอามือแตะหน้าอก หายใจด้วยท้องเท่านั้น หายใจออกช้าๆ รู้สึกว่ามือที่วางบนท้องค่อยๆ ตกลงมา ราวกับว่าลูกบอลหรือลูกบอลกำลังปล่อยลม

การหายใจเพื่อ 4-7-8: หายใจเข้าช้าๆ นับสี่ จากนั้นกลั้นหายใจเป็นเวลาเจ็ดวินาที และสุดท้ายหายใจออกอย่างช้าๆ และเบา ๆ เป็นเวลาแปดวินาที ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณรู้สึกสบายใจ

หมายเหตุ: ทุกคนจะมีขนาดร่างกายและความจุปอดเป็นของตัวเอง หากการผสมผสานเฉพาะนี้ไม่เหมาะกับคุณ คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้ในช่วงเวลาที่สบาย แนวคิดคือคุณทำตามรูปแบบบางอย่างและการหายใจของคุณจะช้าลง

หมายเหตุสำคัญ: เทคนิคการต่อสายดินไม่ได้มีไว้สำหรับกำจัดอารมณ์ที่ไม่ต้องการหรือนามธรรมจากประสบการณ์ปัจจุบัน ไม่ใช่ เพื่อให้มีทรัพยากรที่จะทนต่อประสบการณ์และอารมณ์บางอย่าง อยู่กับปัจจุบันและอยู่ในร่างกายของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องหารือเกี่ยวกับเงื่อนไขเหล่านี้กับนักบำบัดโรคหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณสังเกตเห็นว่าอาการตื่นตระหนก เหตุการณ์ที่เกิดขึ้น หรือความแตกแยกกำลังกลายเป็นเรื่องปกติ