วิธีกำจัดความกลัวและลดระดับความวิตกกังวล?

2024 ผู้เขียน: Harry Day | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 15:54

การแสดงอารมณ์ด้านลบเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับสถานการณ์เฉพาะ เช่น การสอบ การเรียกเจ้าหน้าที่ เที่ยวบินทางอากาศ หรือการเดินทางไปรถไฟใต้ดิน หรืออาจไม่มีแรงจูงใจใดๆ และเกิดขึ้นในส่วนลึก ของจิตสำนึก, การจับความคิดมากขึ้น, การลิดรอนเจตจำนงและสามัญสำนึก …

มีหลายวิธีในการจัดการกับสิ่งนี้

1) สามารถหลีกเลี่ยงสถานการณ์วิตกกังวลได้

2. เป็นไปได้ที่จะดื่มแอลกอฮอล์เพื่อกำจัดความกลัว

3. คุณสามารถไปพบแพทย์และรับใบสั่งยาสำหรับยาต้านความวิตกกังวลได้

การกระทำทั้งหมดนี้มีข้อจำกัด: กำจัดอารมณ์เชิงลบเพียงชั่วขณะ มีผลข้างเคียง และไม่แก้ไขสถานการณ์จนจบ และในที่สุดความกลัวและความวิตกกังวลก็กลายเป็นโรค

โชคดีที่มีเทคนิคการผ่อนคลายด้วยการทำแบบฝึกหัดเพื่อการผ่อนคลายอย่างง่าย ๆ คุณสามารถกำจัดปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์เช่นความกลัวและความวิตกกังวลได้ แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถใช้เพื่อป้องกันความวิตกกังวลและความกลัว รวมทั้งในสถานการณ์ที่เกิดขึ้นโดยตรง

แบบฝึกหัดแรกเรียกว่าวิถีทิเบต แบบฝึกหัดนี้ส่งเสริมการผ่อนคลาย ออกแบบมาเพื่อให้เกิดการผ่อนคลาย เมื่อบุคคลผ่อนคลายความวิตกกังวลและความกลัวก็บรรเทาลง

เพียงแค่เราผ่อนคลายใบหน้า

คนที่เราปกป้องตัวเองด้วย ซึ่งเราซ่อนความรู้สึกของเรา ปราบปรามความจริง เล่นเป็นเท็จ มันอยู่ในที่ทำงานเสมอในความตึงเครียด

มันไม่ผ่อนคลายตัวเองและไม่ยอมให้เราผ่อนคลาย ปล่อยให้เขาเป็นอิสระกันเถอะ ให้เขาพักผ่อนเถอะ

เราจะเอามือทาบหน้าเหมือนมาส์ก นิ้วหัวแม่มือหลังใบหูส่วนล่าง โดยไม่ต้องกด โดยไม่ต้องกด ผิวของฝ่ามือแทบไม่แตะใบหน้า เพื่อให้เราสัมผัสได้ถึงความอบอุ่นของฝ่ามือบนใบหน้า

ไหล่จะหลุดเอง คอจะอ่อนลง ใบหน้าจะตกลงไปที่ฝ่ามือ ข้อศอกจะตกลงมาที่หน้าอก

ท่าทีของความเศร้าโศกและความสิ้นหวังหมายถึงบางสิ่งที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงสำหรับเราในตอนนี้ - เราไม่จำเป็นต้องแสร้งทำเป็นว่าเราสามารถให้ใบหน้าและจิตวิญญาณของเราได้พักผ่อน ก้อนเนื้อซึ่งมักจะรัดอยู่ใต้ใบหูจะกระจายออกไป หน้าผากใต้นิ้วเรียบปากเปิดเล็กน้อยริมฝีปากนุ่มเปลือกตาและคิ้วเปิด

เรานั่งและหายใจเป็นเวลาห้านาที

เราปกปิดใบหน้าของเราจากสาธารณชน ไม่มีใครเห็นเขา ไม่ต้องเครียด สัมผัสนุ่มของฝ่ามือปกป้อง ทุกเส้นเลือดบนใบหน้าสามารถละลาย ผ่อนคลาย

เราหายใจเบา ๆ คุณไม่จำเป็นต้องทำให้ใบหน้าของคุณผ่อนคลาย มันผ่อนคลายด้วยตัวของมันเอง

ความรู้สึกที่เรากดขี่จะถูกปล่อยออกมา บางคนในขณะนี้เริ่มที่จะร้องไห้

ความรู้สึกมาถึงพื้นผิว ซ่อนเร้น ถูกกดขี่ เปิดเผย ความรู้สึกออกมา คุณสามารถพูดคุยกับตัวเองอย่างเงียบ ๆ

ฉันไม่ต้องการที่จะเอามือออกจากใบหน้าของฉัน เราซ่อนไว้มากมาย เราสามารถพักผ่อน

ปลดปล่อยความรู้สึกไม่รบกวนเราอีกต่อไป

แบบฝึกหัดที่สองเรียกว่า "ฟังเสียงหัวเราะของหัวใจ"

เราสามารถฟังเสียงของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายของเรา วิธีที่พวกมันร้องไห้และหัวเราะ

จริงจริง.

นั่งลง ผ่อนคลาย ฟังร่างกายของคุณ

อวัยวะของคุณมีเสียงอย่างไร?

เสียงจะเป็นอะไรก็ได้ สิ่งที่คุณจะได้ยิน ตัวอย่างเช่น:

- หัวเหมือนฝูงผึ้ง

- คอเหมือนใบไม้ที่ส่งเสียงกรอบแกรบ

หัวใจเหมือนฝนนอกหน้าต่าง

- กระดูกสันหลัง - เสียงดังเอี๊ยด ไม่เป็นที่พอใจมาก เจ็บปวด. เหมือนถังเก่า

ฟังอวัยวะที่มีเสียงไม่เป็นที่พอใจสำหรับคุณ มีบางอย่างผิดพลาดที่นั่น คุณนั่งฟัง นี่คือกระดูกสันหลังลั่นดังเอี๊ยด ทำไมเขาถึงส่งเสียงแหลม? ลั่นเพราะปวดหลัง ฟังเขาอย่างระมัดระวัง เสียงจะค่อยๆเปลี่ยนไป

ขั้นแรกให้ลั่นดังเอี๊ยดของเหล็ก

แล้วประตูหน้า.

แล้วที่ปัดน้ำฝน

จากนั้นเสียงเอี๊ยดของหิมะภายใต้รองเท้าบูทสักหลาด

คุณเพียงแค่นั่งและฟังว่าร่างกายของคุณฟังว่าอย่างไร และสิ่งที่ลั่นดังเอี๊ยดก็หยุดและความเจ็บปวดก็หายไปและคุณชอบเสียงทั้งหมดของร่างกายและผ่อนคลาย

คุณสามารถฟังร่างกายของคุณหัวเราะและร้องไห้

วันนี้เป็นอย่างไรบ้างสำหรับอวัยวะของคุณ? สงบ สนุก เศร้า?

วันนี้หัวเงียบ อย่างใจเย็น

กล่องเสียงยิ้มอย่างเหน็ดเหนื่อย

ท้องเป็นสิ่งที่น่าเศร้าฟังเขา. คุยกับเขาเหมือนเด็กป่วย ให้ความหวัง. รอเขายิ้ม

จากการฟังและเปลี่ยนเสียง สีของอวัยวะตามอารมณ์ พลังงานทั่วไปของร่างกายเพิ่มขึ้น ความรู้สึกของความเบาอิสระบางครั้ง - ไร้น้ำหนักเที่ยวบินมา

และคุณเองจะไม่สังเกตว่าคุณจะสงบลงได้อย่างไร

แบบฝึกหัดสามข้อถัดไป - เป็นเทคนิคการหายใจ ง่ายๆ ดี เพราะทำได้ทุกที่ แม้ในที่ที่มีผู้คนพลุกพล่านที่สุด

แบบฝึกหัดที่สามเรียกว่าการหายใจท้อง

คุณต้องวางมือซ้ายหรือขวาบนท้องของคุณ อะไรก็ได้ที่คุณสะดวก ที่ทางเข้าท้องจะพอง - ยกมือขึ้นเมื่อหายใจออกท้องจะยุบ - มือลดลง ขึ้น-ลง,ขึ้น-ลง. หายใจเข้า ดูมือของคุณและทำซ้ำ "ขึ้นและลง" 40 การเคลื่อนไหวดังกล่าวก็เพียงพอแล้วสำหรับสถานะที่จะเปลี่ยนเป็นความสงบ

ท่าที่สี่เรียกว่า "การหายใจอย่างมีสติ"

หลับตาและจินตนาการว่าคุณกำลังหายใจเข้าทางรูจมูกข้างหนึ่งและหายใจออกทางรูจมูกอีกข้างหนึ่ง เป็นต้น สลับกัน:

1) หายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย - หายใจออกทางขวา;

2) หายใจเข้าทางรูจมูกขวา - หายใจออกทางซ้าย;

3) หายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย - หายใจออกทางขวา;

4) หายใจเข้าทางรูจมูกขวา - หายใจออกทางซ้าย;

5) หายใจเข้าทางรูจมูกทั้งสอง - หายใจออกทางรูจมูกทั้งสอง แล้วเริ่มต้นใหม่

คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดนี้ในหลาย ๆ สถานการณ์และไม่มีใครสังเกตเห็นเลย การมุ่งเน้นที่การสร้างภาพกระบวนการหายใจจะช่วยตัดขาดจากโลกภายนอกและดึงดูดความสนใจจากภายใน สิ่งนี้นำหน้าและส่งเสริมการผ่อนคลาย

แบบฝึกหัดที่ 5 คือ Ball Technique

หลับตาแล้วนึกภาพลูกเทนนิสเบา ๆ ต่อหน้าคุณ

หายใจเข้าและลูกบอลลอยขึ้นอย่างช้าๆและราบรื่นจากศูนย์กลางของช่องท้องไปยังลำคอของคุณ

หายใจออก - และลูกบอลก็ตกลงไปอย่างราบรื่น

หายใจเข้า - ขึ้นอย่างช้าๆและราบรื่น หายใจออก - ลดลงเบา ๆ และราบรื่น