ก่อนนอนทำอย่างไรให้หลับง่าย

2024 ผู้เขียน: Harry Day | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 15:54

สิ่งสำคัญคือการสร้างเวลา "บัฟเฟอร์" ให้ตัวเองอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน ในเวลานี้ คุณต้องจำกัดกิจกรรมทางจิตและจิตใจ

เปลี่ยนสมองจากกลางวันเป็นเย็นเพื่อผ่อนคลายระบบประสาท ไม่มีการวิเคราะห์รายงานหรือแม้แต่ปริศนาอักษรไขว้

และไม่มีแกดเจ็ต หน้าจอของสมาร์ทโฟน แท็บเล็ต แล็ปท็อป ฯลฯ ให้แสงที่มีความยาวคลื่นสั้น สิ่งนี้ยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน ร่างกายของคุณคิดว่าวันนี้ยังไม่จบและทำให้คุณตื่นตัว

ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน ให้ไปทำพิธีกรรม: แปรงฟัน อาบน้ำหรืออาบน้ำ การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนช่วยให้ระบบกล้ามเนื้อผ่อนคลาย - ผู้ช่วยทางสรีรวิทยาที่ยอดเยี่ยมสำหรับการนอนหลับที่ดี

คุณสามารถอ่านหนังสือหรือฟังเพลงเบา ๆ ทำสมาธิ

เป็นประโยชน์ในการเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ก่อนเข้านอน - ในเวลาประมาณ 1.5 ชั่วโมง

กีฬาการออกกำลังกายก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่การออกกำลังกายควรสิ้นสุดไม่เกิน 2.5 ชั่วโมงก่อนนอน

การออกกำลังกายประเภทเดียวที่แพทย์แนะนำก่อนนอนคือการมีเพศสัมพันธ์ ระหว่างมีเพศสัมพันธ์ ฮอร์โมนจะหลั่งเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งช่วยให้ผ่อนคลาย

กินอะไรก่อนนอน

หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำอัดลม ชาหรือกาแฟ อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน แพทย์แนะนำให้ดื่มกาแฟแก้วสุดท้ายก่อน 14.00 น. คาเฟอีนไปขัดขวางโครงสร้างของการนอนหลับ ทำให้ดูตื้นขึ้น

หากคุณสูบบุหรี่ บุหรี่ครั้งสุดท้ายควรอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน - นิโคตินกระตุ้นระบบประสาท

อย่ากินอาหารหนัก ๆ เผ็ดหรือหวาน แต่คุณไม่สามารถนอนหลับได้เมื่อคุณหิว อาหารว่างเบาๆ ในเวลาประมาณ 2 ชั่วโมงก็มีประโยชน์ คุณสามารถกิน:

โยเกิร์ตไม่หวาน

คอทเทจชีสไขมันต่ำ

กล้วย

ไข่

เนื้อไก่หรือไก่งวง

นอกจากนี้ยังมีอาหารที่สามารถช่วยปรับปรุงการนอนหลับได้:

ชาดอกคาโมไมล์. ดอกคาโมไมล์ประกอบด้วยฟลาโวนอยด์ อะพิจีนิน ซึ่งช่วยลดความวิตกกังวล โดยทั่วไป ชาคาโมมายล์เป็นยาระงับประสาทตามธรรมชาติโดยไม่มีผลข้างเคียง

เชอร์รี่หรือน้ำเชอร์รี่ เชอร์รี่เข้มสุกมีเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับ

วอลนัท. ประกอบด้วยกรดอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์เมลาโทนินในร่างกาย

กีวี่. กีวีมีเซโรโทนินเป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็น "ฮอร์โมนแห่งความสุข" ที่ช่วยให้คุณหลับได้ ผลกีวีสองผลก็เพียงพอแล้วที่จะนอนหลับได้ดีขึ้น 30%

ท่าไหนเหมาะกับการนอนที่สุด

ข้างหลัง. แพทย์เรียกว่าเป็นธรรมชาติที่สุด ภาระในหัวใจลดลงกระดูกสันหลังจะยืดออก

ผู้ที่มีปัญหาระบบทางเดินหายใจและกรนไม่จำเป็นต้องนอนหงาย

ด้านข้าง. นอกจากนี้ยังมีประโยชน์: กระดูกสันหลังได้รับการโค้งงอทางสรีรวิทยากล้ามเนื้อหลังผ่อนคลาย แต่ในระหว่างการนอนหลับ หลอดเลือดและเส้นประสาทอาจถูกบีบรัด ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้มือชา (ซ้ายหรือขวา ขึ้นอยู่กับด้านที่จะนอน)

ไม่ต้องนอน:

ด้านซ้ายสำหรับคนมีปัญหาหัวใจ

ทางด้านขวาสำหรับผู้ที่มีอาการเสียดท้อง

บนท้อง. อันตรายที่สุด: ภาระบนหน้าอกเพิ่มขึ้นการหายใจกลายเป็นเรื่องยาก ในกรณีนี้ การหันศีรษะไปด้านข้างอาจขัดขวางการส่งเลือดไปเลี้ยงสมอง

เมื่อนอนคว่ำกระดูกสันหลังจะยืดออกทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อเพิ่มขึ้น