วิธีจัดการกับความเครียดในที่ทำงาน

2024 ผู้เขียน: Harry Day | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 15:54

หนึ่งในปัจจัยกดดันที่ใหญ่ที่สุดคือ ความเครียด ได้รับ ที่ทำงาน … บางทีความจริงก็คือในสถานการณ์อื่น ๆ เราสามารถตอบสนองต่อสถานการณ์นั้นได้ หรือบางทีประเด็นทั้งหมดก็คือ ทนต่อความเครียด - เงื่อนไขการจ้าง ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งบุคคลที่ตัดสินใจทำมาหากินต้องเผชิญกับงานที่ยากที่สุด - เพื่อรักษาระบบประสาท

แม้ว่างานจะรักถึงสามเท่า แต่ทรัพยากรก็ไม่จำกัด และคุณต้องนึกถึงวิธีที่รวดเร็วหลายวิธีในการนำตัวคุณกลับสู่สถานะการยืน มาพูดคุยถึงวิธีการเหล่านี้กัน วิธีจัดการกับความเครียด และเลิกเป็นนักโทษได้แล้ว:)

1. ปริมาณงาน

ฉันเข้าใจว่าการมีตำแหน่งงานแสดงถึงความรับผิดชอบหลายอย่าง แต่ปริมาณงานควรเปลี่ยนคุณให้กลายเป็นม้าจริงหรือ? จำเพลง Nautilus - "Bound by One Chain" ได้ไหม? มีบรรทัดที่ยอดเยี่ยม: "การวัดการทำงานคือความเหนื่อยล้า" นี่เป็นเรื่องเกี่ยวกับแรงจูงใจที่แท้จริงของผู้ทำงานหนักที่สุด

สิ่งแรกและสำคัญที่สุดที่คุณควรเข้าใจคือ ถ้าคุณเหนื่อย คุณต้องทำหน้าที่ของคุณ คุณสามารถชี้แจงได้ว่าอย่างน้อยต้องทำงานมากน้อยเพียงใดและยอมให้ตัวเองไม่ทำอะไรมากไปกว่านี้ ฉันรับรองกับคุณ เพื่อนๆ หากไม่มี "เครื่องจ่าย" นี้ คุณจะทำงานครึ่งหนึ่งที่ไม่มีใครต้องการทุกวัน หน้าที่ของคนอื่น

แล้วเราจะแบ่งภาระไปได้อย่างไร ลดระดับความเครียด?

1. ค้นหาความรับผิดชอบในงานของคุณ
2. ระบุจำนวนงานจริงที่จำเป็นสำหรับวันนี้
3. เน้น 3 งานที่สำคัญจากงานทั้งหมดที่คุณโหลดและจัดสรรเวลาเพียงพอสำหรับพวกเขา ที่เหลือ - ให้มากที่สุด
4. ให้ตัวเองมีการแบ่งระหว่างงานในทางใดทางหนึ่ง
5. ปฏิเสธผู้ที่ใช้งานคุณมากเกินไปโดยไม่ใช่หน้าที่ของคุณ

ฉันสงสัยว่าคนบ้างานจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในประเด็นสุดท้าย แต่ฉันแน่ใจว่าทุกคนมีผู้ใหญ่ที่เข้มแข็งเพียงพอ (ส่วนหนึ่งของบุคลิกภาพที่รับผิดชอบในการตัดสินใจอย่างมีเหตุผลตามความต้องการและข้อกำหนด - แนวคิดของการวิเคราะห์ธุรกรรม) จากส่วนที่มีเหตุมีผลนี้ คุณสามารถพูดอย่างสุภาพและไม่มี "รสที่ค้างอยู่ในคอ" ที่ไม่จำเป็น (เช่น ความรู้สึกผิดหรือการวิจารณ์ตนเอง) กำจัดงานที่ไม่จำเป็นออกไปและดูแลตัวเอง

2. การมอบหมายและการกระจายความรับผิดชอบและภารกิจ

ตามที่ฉันเขียนไว้ข้างต้น คุณกำลังมีภาระงานมากกว่าที่จำเป็นอย่างแน่นอน แน่นอนว่าสิ่งนี้ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและยั่วยุ ภาวะเครียดเรื้อรัง … และสิ่งนี้ทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดเอาชีวิตรอด ไม่ใช่ชีวิต ใครจะยืนอยู่ในจังหวะดังกล่าว?

สาเหตุของสถานะนี้คือไม่สามารถแจกจ่ายและมอบหมายงานได้ ไม่สามารถขอความช่วยเหลือจากคนที่ง่ายกว่า มักจะมีผู้ที่ยังไม่หมดแรงอยู่เสมอและทุกที่ เรียนรู้ที่จะถ่ายโอนฟังก์ชันบางอย่างให้กับพวกเขา แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่เกี่ยวกับการเอารัดเอาเปรียบ

ตอนนี้เรากำลังพูดถึงการขอให้เพื่อนร่วมงานทิ้งการนำเสนอที่ประสบความสำเร็จของเธอ เพื่อไม่ให้นั่งและคิดใหม่ เรากำลังพูดถึงการขอคำแนะนำจากพนักงานที่มีประสบการณ์มากกว่า เพื่อไม่ให้สมองของคุณหลุดจากหลักการ วิธีจัดการกับความเครียด หากคุณกำลังมองหาวิธีแก้ปัญหาที่ชัดเจนอยู่เสมอ

เมื่อพูดถึงการมอบหมายงาน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างความรับผิดชอบกับการเปลี่ยนความรับผิดชอบ หากคุณมีคนที่อยู่ใต้บังคับบัญชาของคุณที่ได้รับเงินสำหรับส่วนหน้าที่รับผิดชอบ ให้ภาคส่วนนี้แก่พวกเขา เกิดอะไรขึ้นในทางปฏิบัติ? มีผู้ใต้บังคับบัญชาเรารับงานครึ่งหนึ่ง ดูเหมือนว่าเพื่อประโยชน์ของคุณภาพ แต่ในความเป็นจริง - จากนิสัย

ในเวลาเดียวกัน คุณควรพูดถึงวิธีนำทางฟังก์ชันของคุณ และไม่ใช้กับของคนอื่น

3. พักผ่อนให้เพียงพอ

คุณทำอะไรตอนเที่ยง กินแซนวิช? คุณอยู่ในห้องสูบบุหรี่หรือไม่? คุณทำงานหรือเปล่า

คุณจะประหลาดใจ แต่การพักหนึ่งชั่วโมงจะช่วยคลายความกังวลได้จริง ๆ หากคุณเปลี่ยนสถานการณ์เดิมๆ การพักผ่อนประการแรกคือการเปลี่ยนแปลงในซีกโลกที่ "ทำงาน"

เพื่อให้รู้สึกดีขึ้นหลังจากพักกลางวัน ให้ทำดังนี้:

• ออกจากห้องด้วยจอภาพและคอมพิวเตอร์ทำให้เยื่อเมือกแห้งและดวงตาจะเหนื่อยล้ามากขึ้น
• ออกกำลังกายตาง่ายๆ: ถูฝ่ามือเข้าด้วยกันสักครู่แล้วเลื่อนไปที่ดวงตาของคุณตาใต้ฝ่ามือควรเปิด ทำเช่นนี้ 3-5 ครั้ง - ดวงตาของคุณจะรู้สึกดีขึ้น
• ถ้าเป็นไปได้ ให้ออกจากสำนักงานเพื่อรับอากาศบริสุทธิ์และควบคุมการหายใจของคุณอย่างมีสติ - หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ หายใจออกตามธรรมชาติ - สิ่งนี้จะช่วยให้สมองได้รับออกซิเจนและช่วย "ตื่น"
• โทรหาคนที่ถูกใจและเป็นกันเองและพูดคุยเกี่ยวกับบางสิ่งที่ฟุ้งซ่าน
• ใช้เวลาในการทำกิจกรรมที่ไม่ลงตัว (ความคิดสร้างสรรค์) เช่น ระบายสีสักครู่ (มีหน้าระบายสีต่อต้านความเครียดที่ยอดเยี่ยม ใช้งานได้จริง);
• ให้สารอาหารแก่ร่างกายและบางสิ่งที่อร่อยสำหรับอารมณ์ (ไม่นับกาแฟกับคุกกี้ในสำนักงาน);
• ถ้าเป็นไปได้ ให้งีบหลับสัก 10-15 นาที

ถึง เอาชนะความเครียด คุณต้องออกจากสภาวะเครียดเป็นครั้งคราว และด้วยเหตุนี้จึงมีการหยุดพักในที่ทำงาน ผ่อนคลายไปกับมัน คุณสมควรได้รับมัน และไม่ยอมรับข้อแก้ตัว:)

4. โหมดมอเตอร์ปกติ

การเคลื่อนไหวทำงานได้ดีกับความเครียด แม้ว่าคุณจะเหนื่อยมากและวิ่งไม่มากพอในช่วงพัก อย่างน้อยคุณต้องเดินด้วยความเร็วที่สงบ เป็นไปได้ด้วยดนตรี เป็นไปได้โดยปราศจาก

การเดินไม่เพียงแต่บรรเทาความเครียด (เพราะความเครียดก็เป็นพลังงานด้วย) แต่ยังได้รับทรัพยากรเพิ่มเติมอีกด้วย ตัวอย่างเช่น สนทนากับผู้คนใหม่ๆ หรือในทางกลับกัน - หยุดพักจากผู้คนและใช้เวลาสำหรับตัวคุณเองและความต้องการของคุณ

อีกวิธีหนึ่งในการรับมือกับความเครียดในที่ทำงานคือสำนักงานชาร์จคอมเพล็กซ์ เลือกการออกกำลังกายสำหรับดวงตา คอ และหลัง เพื่อป้องกันอาการบวมที่ขา ส่วนใหญ่สามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกจากเก้าอี้

หากตารางงานเอื้ออำนวย ควรอุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก นี่คือการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ฝึกหัวใจและปริมาณออกซิเจนในเลือดเพิ่มขึ้น สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการเพิ่มความทนทานต่อความเครียดและการทำงานของสมองที่ดีขึ้น คุณไม่เหนื่อยเร็วนัก วิ่ง เต้น ไต่เขาแบบสบายๆ ช่วยได้เยอะ ลองมัน!

5. เพิ่มประสิทธิภาพอาหารของคุณ

ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณในระหว่างวันทำงานขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณเลือกในอาหารประจำวันของคุณ การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยครั้งและหลากหลายก็เพียงพอแล้วที่จะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดในขณะที่รักษาพลังงานและสมาธิ และหลีกเลี่ยงอารมณ์แปรปรวน เมื่อน้ำตาลในเลือดของคุณลดลง คุณอาจรู้สึกกังวลและหงุดหงิด

นี่คือเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีการ วิธีจัดการกับความเครียด โดยการปรับอาหารให้เหมาะสม:

• ลดการบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้ว มีความจำเป็น แต่ไม่ควรเป็นพื้นฐานของอาหาร คาร์โบไฮเดรตช้ายังคงเป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่สุด
• งดอาหารที่อาจส่งผลเสียต่ออารมณ์ของคุณ ทำให้อาหารไม่คงที่ อาหารเหล่านี้ได้แก่ คาเฟอีน แอลกอฮอล์ อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง และสารกันบูดหรือฮอร์โมนเทียม
• เพิ่มการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 เพื่อรักษาอารมณ์ที่มั่นคงและไม่เปลืองพลังงานในการต่อสู้กับอารมณ์ที่ไม่สบายใจ แหล่งที่ดีที่สุดคืออาหารทะเล เมล็ดแฟลกซ์ และถั่ว
• หลีกเลี่ยงนิโคติน. การสูบบุหรี่ (ทั้งแบบแอคทีฟและแบบพาสซีฟ) ในตอนแรกจะทำให้เส้นประสาทที่เกรี้ยวกราดสงบลงได้ แต่หลังจากผ่านไป 10-15 นาทีจะเกิดผลตรงกันข้าม เป็นการตอบแทน

ส่วนผสมของถั่วและผลไม้แห้งเหมาะเป็นอาหารว่าง และอร่อยสุขภาพดีและมีแคลอรีสูงเพื่อเอาชนะความหิว มันจะดีกว่าที่จะดื่มชาเขียวหรือน้ำ ภาวะขาดน้ำเรื้อรังเป็นสาเหตุของสุขภาพไม่ดีและความเหนื่อยล้ามันเกิดขึ้นเพียงว่ากาแฟและชาดำ "ดึง" น้ำออกจากร่างกายและทำให้เกิดภาวะขาดน้ำเรื้อรังที่สุด น้ำและชาเขียวกักเก็บน้ำไว้

กรณีจากการปฏิบัติ

ลูกค้าของฉัน เรียกเธอว่า K. เป็นพนักงานออฟฟิศในตำแหน่งผู้บริหาร เธอหันมาหาฉันด้วยเหตุผลที่เธอนอนไม่หลับเพราะความคิดวนเวียนอยู่ในหัวอย่างต่อเนื่อง การวิเคราะห์แผนงานและ … ข้อมูลที่ไม่จำเป็นอื่น ๆ K. ดูเหนื่อยและกระสับกระส่าย เธอหยุดความคิดไม่ได้และมองดูโทรศัพท์อย่างต่อเนื่อง (ไฟล์น่าจะมาที่นั่น) จากนั้นจึงดูนาฬิกา (เธอต้องรับเด็กจากโรงเรียน)

ในกระบวนการทำงาน ฉันเห็นความจำเป็นจริงๆ ที่จะให้โอกาส K. ช้าลงและหายใจอย่างสงบ (เมื่อ K. พูดถึงสภาพของเธอและอธิบายกิจวัตรประจำวันของเธอ เธอไม่หายใจ และเมื่อจบประโยคเธอก็รับ หยุดพักหายใจ) ตามความรู้สึกส่วนตัวของเธอ ปริมาณของการทำงานในที่ทำงานเพิ่มขึ้นอย่างมาก และเธอก็ไม่สามารถรับมือกับปริมาณนี้ K. วิจารณ์ตัวเองอย่างดื้อรั้นหลายนาทีเพราะขาดสมาธิและทุกนาทีไหล่ของเธอทรุดลงและเสียงของเธอก็เงียบลง) นี่คือวิธีที่ผู้ปกครองที่ควบคุมได้แสดงออกซึ่งฉันเขียนถึงในบทความ การวิเคราะห์ธุรกรรม: สั้น ๆ และตรงประเด็น” แน่นอนว่าคนที่เหนื่อยอยู่แล้วจะไม่ได้รับประโยชน์จากแรงกดดันที่ไม่จำเป็น

เราใช้เวลาหลายช่วงในการสำรวจสาเหตุลึกๆ ของความเหนื่อยล้าและค้นหาปัจจัยที่เราสามารถโน้มน้าวใจได้จริงๆ หลังจากนั้นเราทำงานร่วมกันเพื่อจัดทำแผนปรับปรุงสถานการณ์

อย่างแรกเลย เราตัดสินใจที่จะจัดการกับนักวิจารณ์ที่ร้ายกาจในตัวเอง ผู้ซึ่งปิดท้าย K ทุกครั้งที่เธอปล่อยให้ตัวเองคิดถึงการหยุดพัก ในระหว่างการทำงาน เราพิจารณาแล้วว่า K. เคยถูกวิพากษ์วิจารณ์แบบเดียวกันในวัยเด็กจากคุณยายของเธอ

ครอบครัวอยู่ในสถานการณ์ทางการเงินที่ยากลำบาก และแม่ของ K. ถูกบังคับให้ทำงานสองงาน ไม่มีพ่อและ K. ใช้เวลาเกือบทั้งหมดในวัยเด็กของเธอกับคุณยายที่เข้มงวดมากซึ่งไม่ยอมให้เด็กผู้หญิงพักผ่อน เด็กหญิงตัวเล็กและเหนื่อยมากคนนี้หยั่งรากในจิตใจของเค ควบคู่ไปกับภาพลักษณ์ของคุณยายที่เคร่งครัด และในหัวของ K. ในทุกโอกาส ความขัดแย้งภายในระหว่างเด็กหญิงตัวเล็ก ๆ ที่เหนื่อยล้า ("คำพูด" ของเธอฟังดูเหมือนรู้สึกเหนื่อย เศร้า กลัวการถูกไล่ออก) กับคุณย่าที่เคร่งครัด (เธอพูดตามตัวอักษร K.' ในใจ "ไม่มีเวลาพักผ่อน หยุดบ่น ต้องทำงานหนัก ไม่งั้นแฮก") เพื่อรับมือกับบทสนทนาภายในนี้ K. ได้ใช้พลังงานเพิ่มขึ้นและทำให้อารมณ์เสียอีกด้วย

จากนั้นเราก็ทำงานเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับโครงสร้างบุคลิกภาพอีกแบบหนึ่ง นั่นคือ Caring Parent ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ I ที่สามารถดูแลความต้องการของเราได้ ในที่สุดส่วนนี้ก็เริ่มประสบความสำเร็จในการต่อต้าน Criticizing Parent ไม่ใช่ความเสียหายของเวิร์กโฟลว์ เพื่อที่จะ "เพิ่ม" บุคลิกภาพส่วนนี้ K. และฉันตรวจสอบความต้องการของ Inner Child ของเธอ (ซึ่งยังคงอยู่ตั้งแต่ตอนที่ K. ยังเป็นเด็กและปรากฏว่าเป็นผลมาจากความเป็นจริงที่ยากลำบากในปัจจุบัน)

ต่อไป เราจำเป็นต้องขอความช่วยเหลือจากส่วนสำหรับผู้ใหญ่ของบุคลิกภาพ K ส่วนนี้ได้มีการกล่าวถึงคำแนะนำสำหรับการติดตามการนอนหลับ โภชนาการ และปริมาณงานในการใช้ยา เป็นการทดสอบที่ยากลำบากสำหรับเค นักวิจารณ์ในดวงใจของเธอพยายามผลักดันการประท้วงต่อต้านการแสวงประโยชน์จากเคในที่ทำงานและภาระเพิ่มเติมของคนอื่นที่มีต่อเธอ แต่เมื่อ K. สามารถปฏิเสธภาระเพิ่มเติมนี้ได้อย่างสุภาพและเป็นผู้ใหญ่ สุขภาพ อารมณ์ และการนอนหลับของเธอดีขึ้นภายในหนึ่งสัปดาห์ พลังงานปรากฏขึ้น

การทำงานกับ Adult K. (ส่วนเชิงเหตุผลเชิงวิเคราะห์ของบุคลิกภาพ) เราพบวิธีมากมายที่จะมีประสิทธิภาพและในขณะเดียวกันก็ดูแลตัวเองด้วย K. เรียนรู้วิธีการจัดเวลา (กลายเป็นเรื่องหนึ่งสัปดาห์เมื่อเธอวางแผนวันในไดอารี่ของเธอและตั้งระบบเตือนความจำทางโทรศัพท์เกี่ยวกับการหยุดพักจากการทำงาน ดื่มน้ำ และวอร์มร่างกาย) จากนั้นเธอก็พบทางเลือกมากมายในการปฏิเสธไม่ให้คนอื่นเจ็บปวดและให้กำลังใจตัวเอง

งานทั้งหมดในส่วนนี้ในชีวิตของเธอใช้เวลาสองเดือน ซึ่งส่งผลให้ K. มีความมั่นใจมากขึ้นและเรียนรู้ที่จะดูแลตัวเอง เป็นการเดินทางที่ยาวนานสำหรับ K. และเธอก็ไปได้ด้วยดี