เทคนิคการช่วยเหลือตนเองวิตกกังวล

2024 ผู้เขียน: Harry Day | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 15:54

ใช้สูตรข้อเสนอแนะที่มุ่งควบคุมสภาพจิตใจของคุณ

ฉันสามารถเปลี่ยนมุมมองของฉันต่อโลกภายนอกได้ ฉันควรเข้าใจสิ่งนี้: ไม่มีใครคุกคามฉัน และฉันไม่มีใครป้องกันได้

• วันนี้ฉันตระหนักดีว่าความวิตกกังวลของฉันกำลังหันหลังให้กับตัวเอง
• ฉันไม่อยากทำร้ายตัวเองอีกต่อไป
• ตลอดทั้งวัน เมื่อคุณรู้สึกกระวนกระวายใจ ให้พูดตรงๆ ว่า “ตอนนี้ ฉันต้องการสัมผัสความสมดุลภายใน ฉันทิ้งความคิดเชิงลบทั้งหมดอย่างมีความสุขและเลือกความสงบ"

ฉันไม่ใช่เหยื่อของสิ่งแวดล้อมโลก

ความผันผวนทั้งหมดที่เกิดขึ้นในโลกภายนอกใช้สีใดสีหนึ่งขึ้นอยู่กับสภาพภายในของฉัน ฉันมักจะฉายความคิด ความรู้สึก และความรู้สึกเหล่านั้นออกไปสู่โลกภายนอก ซึ่งแปลกสำหรับตัวฉันเอง วันนี้ฉันอยากเห็นโลกในมุมมองที่ต่างออกไป โดยเปลี่ยนทัศนคติที่มีต่อสิ่งที่เห็น

ทำซ้ำตลอดทั้งวันในช่วงเวลาที่ดูเหมือนว่าคุณกำลังตกเป็นเหยื่อของสถานการณ์: “ทุกสิ่งที่เป็นจริงในโลกนี้คือสภาพของฉันและความรักของฉันต่อสิ่งแวดล้อม จากมุมมองนี้ฉันจะเกี่ยวข้องกับสถานการณ์นี้ (สรุปเพื่อตัวคุณเอง) หรือกับสถานการณ์นี้ (สรุป)"

นาฬิกาปลุกไม่ยุติธรรมในทุกรูปแบบ

ความคิดของฉันอาจเต็มไปด้วยความกลัวในอดีตหรือความฝันในอนาคต แต่ฉันทำได้แค่อยู่กับปัจจุบันเท่านั้น ทุกช่วงเวลาในปัจจุบันมีความพิเศษเฉพาะตัว เพราะมันแตกต่างจากช่วงเวลาอื่นๆ ทั้งหมด

ตั้งแต่วันนี้เป็นต้นไป หากความคิดที่ก่อกวนเกี่ยวกับอนาคตเข้ามาหาฉัน ฉันจะเตือนตัวเองว่า "ฉันอยู่ที่นี่และตอนนี้ และฉันไม่มีอะไรต้องกลัว"

ฉันเลือกสังคม

ทำซ้ำกับตัวเองทุกครั้งที่ดูเหมือนว่ามีใครบางคนหรือบางสิ่งบางอย่างกำลังคุกคามความสงบของคุณ: "ฉันเลือก - แทนที่จะสับสนและวิตกกังวล ฉันเลือกความรักและความสงบสุข"

คิดสูตรคำแนะนำของคุณและนำไปใช้

สนับสนุน. เทคนิคการฝึกความมั่นคง

การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะยืนหรือนั่ง ขั้นแรกให้ลองสัมผัสขาเป็นที่รองรับร่างกาย … ขายืนบนพื้นอย่างมั่นใจ … สร้างการรองรับทั้งอย่างแท้จริงและเปรียบเปรย … รู้สึกสัมผัสเท้าอย่างเต็มที่กับพื้น - กราวด์เป็น สภาวะที่ไม่เพียงแต่ทางกายภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความมั่นคงทางจิตใจและความพอเพียงด้วย จากนั้นเมื่อคุณเปลี่ยนความสนใจ ให้พยายามรู้สึกถึงความต่อเนื่องของการรองรับ - กระดูกสันหลัง รู้สึกว่ามันเป็นส่วนขยายของขาของคุณ (คุณสามารถเห็นภาพที่มองเห็นได้ - ส้อมเสียง) เป็นโครงกระดูกที่ซ่อนอยู่ภายในร่างกายทำให้ความมั่นคงภายในความมั่นใจและความน่าเชื่อถือเป็นการสนับสนุนทางกายภาพ … สำหรับตัวคุณเอง

คำแนะนำ: คุณสามารถใช้วิธีการต่าง ๆ เพื่อปรับปรุงความรู้สึก: เหยียดเท้าด้วยมือของคุณ พยายาม "ขุดดิน" ด้วยนิ้วเท้าของคุณ คุณสามารถจินตนาการได้ว่ารากงอกออกมาจากเท้าและเติบโตอย่างมั่นคงในพื้นได้อย่างไร

ลมหายใจ

• นั่งสบายโดยให้เท้าอยู่บนพื้นและหลังโดยให้ศีรษะรองรับ
• คุณสามารถวางมือบนที่วางแขนของเก้าอี้หรือบนเข่าได้
• ตรวจดูว่าไม่มีเจ็บตรงไหน ไม่กด ไม่ทิ่ม ฯลฯ.

ให้ความสนใจกับการหายใจของคุณ ปฏิบัติตามนั้นเพื่อหายใจเข้าและหายใจออกสองสามครั้ง สังเกตลักษณะของมัน: ความลึกของการหายใจเข้า - ออก, ความถี่, เวลาหยุดชั่วคราวระหว่างการเข้าและหายใจออก, กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในกระบวนการ, ความรู้สึกในลำคอและหน้าอก ตอนนี้ให้หายใจเข้าลึก ๆ สม่ำเสมอและสงบ คำหลักคือคู่ หายใจเข้าในท้องของคุณ อย่าพยายามหายใจลึกเกินไปที่นี่จังหวะที่สงบและเติมอากาศให้เต็มปอดมีความสำคัญมากกว่า

เคล็ดลับ: การหายใจหน้าท้องหรือการหายใจแบบกะบังลมหมายความว่ากะบังลม (และไม่ใช่กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง) ทำหน้าที่ส่วนใหญ่ของการหายใจเข้า ซึ่งจะดึงเยื่อหุ้มปอดไปด้วยและทำให้กลีบล่างของปอดขยายตัว ซึ่งเริ่มต้นเหมือนปั๊ม เพื่อดูดอากาศ เมื่อหายใจเข้าโดยให้ท้องหายใจเข้า กะบังลมจะลดระดับลง และท้องจะพองตัว เมื่อหายใจออก กะบังลมจะถูกดึงกลับขึ้น และท้องจะหดตัวและผลักอากาศออกจากปอดเพื่อความสะดวก คุณสามารถจินตนาการราวกับว่าการหายใจเข้าของไดอะแฟรมลงมาที่กระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก

แบบฝึกหัด "ทบทวนสภาวะวิตกกังวล"

ในการประเมินภาวะวิตกกังวลของคุณอีกครั้ง ให้ใช้เทคนิคการเปลี่ยนย้อนหลังตามลำดับเวลาจากสภาวะเครียดเป็นสภาวะอารมณ์ที่เป็นกลางหรือเชิงบวก ในการทำเช่นนี้ คุณต้องจินตนาการถึงการพัฒนาของเหตุการณ์ เช่นในภาพยนตร์ที่เลื่อนในลำดับย้อนกลับ แล้วถามว่า “เกิดอะไรขึ้นก่อนหน้านั้น คุณเคยเห็นภาพอะไรมาก่อน เฟรมอะไรมาก่อนช่วงเวลาที่มีปัญหา " เมื่อคุณกลับไปที่ช็อตไคลแม็กซ์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการหายใจของคุณลึกและเต็ม (อย่าหักโหม!)

ในการปรับใช้การแก้ไข คุณต้องพยายามทราบว่าต้องใช้กี่เฟรม (สไลด์) กี่ขั้นตอนหรือต้องเปลี่ยนตำแหน่ง ในขณะที่คุณกลับมา ให้ย้ายไปยังแกนหลักของเหตุการณ์การเตือน

• ในขั้นตอนที่สอง มีความจำเป็นต้องทำให้ความแตกแยกมีเสถียรภาพ ซึ่งจำเป็นต้องนำเสนอตัวเองราวกับว่าคุณสามารถมองตัวเองจากภายนอกได้ คิดว่าคนนั้นอยู่ห่างจากคุณแค่ไหน? คุณเป็นใครเมื่อมองเขา? มีความแตกต่างระหว่างเขากับคุณหรือไม่?
• คุณควรมองดู “ตัวตนนั้น” ด้วยความเห็นอกเห็นใจ ด้วยความโปรดปราน โดยตระหนักว่าในสถานการณ์ “ก่อนเกิดเหตุการณ์” (ตกใจ) บุคคลนั้นกำลังพยายามสุดความสามารถ
• คุณรู้อยู่แล้วว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับเขา แต่เขายังไม่รู้

ดู "ตัวตนนั้น" จากสถานะผู้สังเกตของคุณและพิจารณาว่าเขาต้องการอะไรเพื่อให้ประสบความสำเร็จในสถานการณ์ต่อไป อธิบายทรัพยากรที่จำเป็น (สภาพภายนอกหรือภายในที่นำไปสู่การแก้ปัญหาในเชิงบวกต่อสถานการณ์ที่วิตกกังวล)

หลังจากนั้น ให้จินตนาการว่าตัวเองกำลังเฝ้าดูและโอนทรัพยากรเหล่านี้ให้กับ "เขา" (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเขาสามารถเห็นคุณได้ดีในสไลด์เฟรมที่หยุดนิ่งนี้)

คุณสามารถมองเห็นภาพของเขาได้อย่างชัดเจน ได้ยินลักษณะเฉพาะของเสียงของเขา และหากคุณเห็นว่าจำเป็น คุณสามารถเข้าถึงจิตใจและสัมผัสเขาได้ สังเกตการเปลี่ยนแปลงของเขาต่อไปในขณะที่คุณถ่ายโอนทรัพยากรไปยัง “เขา” (คำแนะนำ คำแนะนำ รอยยิ้มที่เป็นมิตร หรือในทางกลับกัน พลังงาน ความสงบ ความมุ่งมั่น ฯลฯ)

คุณโอนทรัพยากรไปให้ "เขา" และสังเกตการเปลี่ยนแปลงของเขาต่อไปจนกว่าคุณจะเห็นว่า เมื่อยอมรับทรัพยากรแล้ว เขาก็พร้อมสำหรับการดำเนินการจริงมากขึ้นเรื่อยๆ และในที่สุดก็ถึงสภาวะที่พร้อมจะลงมือโดยสมบูรณ์ ตัวเลือกต่อไปนี้สำหรับการถ่ายโอนทรัพยากร (ความช่วยเหลือ) เป็นไปได้:

ในที่สุดก็ถึงสถานะเป้าหมาย เท่ากับว่า "เขา" อยู่ในสถานะพร้อมเต็มที่ที่จะขจัดความวิตกกังวล คุณกำลังแยกตัวออกจากกัน กล่าวคือ ราวกับหลุดพ้นจากสิ่งที่จะเกิดขึ้นกับ "เขา"

ปล่อยให้สคริปต์เล่นทีละเฟรมและในขณะเดียวกันคุณยังคงให้ความช่วยเหลือแก่ "เขา" ต่อไป ถ่ายโอนทรัพยากรและ "เขา" เมื่อได้รับมันเกือบจะถึงระดับความพร้อมสูงสุดในการดำเนินการให้ประสบความสำเร็จในความยากลำบาก สถานการณ์.

หลังจากทั้งหมดนี้ คุณสังเกตเห็นเขาดำเนินการสำเร็จและไปถึงสถานะที่ต้องการ

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (ทำทุกวัน)

ก่อนอื่น คุณต้องนั่งหรือนอนราบให้สบายที่สุด ถอดหรือปลดเสื้อผ้าที่คับแน่น เพื่อไม่ให้มีสิ่งกีดขวางและไม่กวนใจ หลับตา ขจัดความคิดที่ไม่เกี่ยวข้องทั้งหมดออกจากหัว แล้วหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ช้าๆ เมื่อทำแบบฝึกหัดการผ่อนคลายแบบก้าวหน้า การตรวจสอบความรู้สึกของคุณเป็นสิ่งสำคัญมาก ในระหว่างการตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย คุณต้องฟังความรู้สึกและเปรียบเทียบความรู้สึกเหล่านั้น อาจรู้สึกตัวสั่น รู้สึกเสียวซ่า ความอบอุ่น อย่าเกร็งกล้ามเนื้อให้ปวด

กล้ามขา

• งอและกระชับนิ้วเท้าของคุณ ค่อยๆ รัดมันมากขึ้นเรื่อยๆ อยู่ในสถานะนี้สักครู่แล้วผ่อนคลายอยู่ในสภาวะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์สักสองสามวินาทีโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวใดๆ ทำซ้ำการออกกำลังกาย ติดตามความรู้สึกของคุณ
• ดึงถุงเท้าออกจากตัวคุณ ตึงเครียด แก้ไขในสภาวะตึงเครียดสักครู่แล้วผ่อนคลาย
• ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว กระชับ แก้ไข ปล่อยให้ตึงและกลับสู่ตำแหน่งเดิม รู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• ฉีกขาของคุณออกจากพื้น 15-20 ซม. ดึงให้ตึง แล้ววางไว้ในตำแหน่งที่ยืดออก จากนั้นลดลงและผ่อนคลาย อย่าลืมฟังความรู้สึกของคุณ

กล้ามแขน

• บีบมือขวาให้เป็นหมัดปล่อยให้เครียดผ่อนคลาย ทำเช่นเดียวกันด้วยมือซ้าย จากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำด้วยมือทั้งสองพร้อมกัน
• งอแขนขวาที่ข้อศอก กระชับลูกหนู อยู่ในสภาวะตึงเครียด เหยียดแขนตรงและผ่อนคลาย ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมือซ้ายของคุณ จากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำด้วยมือทั้งสองพร้อมกัน อย่าลืมติดตามความรู้สึกของคุณ
• เหยียดแขนขวาของคุณ - ข้อมือ ลูกหนู ไขว้ - โดยการกดมือของคุณลงไปที่พื้นหรือที่เท้าแขนของเก้าอี้ ตึงเครียด ผ่อนคลายมือของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมือซ้ายแล้วใช้มือทั้งสองข้างพร้อมกัน

กล้ามท้องและหลัง

• หายใจเข้าลึก ๆ กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและอยู่ในท่านี้โดยกลั้นหายใจ หายใจออกและผ่อนคลายท้องของคุณ ทำซ้ำ. ฟังความรู้สึก
• ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นโดยใช้ส้นเท้า ข้อศอก และไหล่ เกร็งตัวแล้วลดกระดูกเชิงกรานของคุณกลับไปที่พื้นแล้วผ่อนคลาย
• ยกกระดูกสันหลังทรวงอกขึ้นสองสามเซนติเมตรโดยพิงข้อศอกและด้านหลังศีรษะ แก้ไขร่างกายในตำแหน่งนี้โดยการเกร็งกล้ามเนื้อ ลงบนพื้นและผ่อนคลาย

กล้ามเนื้อของศีรษะและใบหน้า

• เงยหน้าขึ้นชี้คางไปที่หน้าอก.. กระชับกล้ามเนื้อตึงเครียดผ่อนคลาย
• บีบกรามให้ตึงอยู่ในตำแหน่งนี้ผ่อนคลาย ทำตามความรู้สึก.
• ย่นหน้าผาก แก้ไขความตึงเครียด อยู่ในนั้นสักครู่แล้วผ่อนคลาย
• บีบริมฝีปากให้แน่น เกร็งกล้ามเนื้อปาก แก้ไขความตึงเครียด ผ่อนคลาย
• วางปลายลิ้นกับเพดานด้านบน กระชับลิ้น ค้างไว้ในท่านี้ แล้วผ่อนคลาย
• หลับตาเกร็งกล้ามเนื้อเปลือกตาแก้ไขความตึงเครียดสักครู่ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ

แบบฝึกหัดสุดท้าย

ตอนนี้คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อทุกกลุ่มพร้อมกัน: แขน, ขา, หลัง, ท้อง, ไหล่, ใบหน้า เกร็ง แก้ไขความตึงเครียดสักครู่ แล้วผ่อนคลายร่างกายทั้งหมดให้มากที่สุด ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งเพื่อให้เกิดความผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ผ่อนคลายสักครู่โดยสูดอากาศเข้าลึกๆ และหายใจออก

การออกกำลังกาย "บรรเทาแรงดันไฟฟ้า"

ใช้เวลาสองถึงสามนาทีวันละหลายๆ ครั้งเพื่อจินตนาการคร่าวๆ ว่าการใช้พลังงานกล้ามเนื้อของคุณไม่ได้ผล สิ่งที่คุณกำลังทำ ไม่ว่าจะเป็นงาน ยามว่าง การเข้าสังคม หรืออะไรก็ตาม - หยุดอยู่ในตำแหน่งที่คุณทำ จ้องมองภายในร่างกายของคุณและพยายามค้นหาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ไม่จำเป็นจากมุมมองของการทำงานทางกายภาพที่กำลังดำเนินการอยู่ในขณะนี้ แม้แต่การค้นพบความตึงเครียดดังกล่าวก็ถือได้ว่าเป็นชัยชนะส่วนตัวที่จริงจัง และหากคุณจัดการบรรเทาความตึงเครียดเหล่านี้ได้แม้เพียงไม่กี่นาที มันก็จะยอดเยี่ยมมาก!