การบาดเจ็บทางจิตใจ เทคนิคการช่วยเหลือ

2024 ผู้เขียน: Harry Day | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 15:54

การบาดเจ็บทางจิตใจ เทคนิคการช่วยเหลือตนเอง

การบาดเจ็บคืออะไร?

การบาดเจ็บทางจิตใจเป็นผลมาจากสถานการณ์ที่ตึงเครียดซึ่งมีผลเกินควร ซึ่งเกี่ยวข้องกับการที่คุณเริ่มรู้สึกหมดหนทางในโลกที่อันตราย การบาดเจ็บมักเป็นอันตรายถึงชีวิต แต่บ่อยครั้งประสบการณ์การแยกตัวและความไม่มั่นคงอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ยิ่งคุณทำอะไรไม่ถูก คุณก็ยิ่งมีโอกาสได้รับบาดเจ็บมากขึ้นเท่านั้น

ก่อนหน้านี้ ในการวินิจฉัยโรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนขวัญ ได้รวมเฉพาะสถานการณ์ภัยคุกคามต่อชีวิตหรือคนที่คุณรักเท่านั้น โดยปกติแล้วสถานการณ์เหล่านี้จะเป็นสถานการณ์ความรุนแรง ภัยพิบัติหรืออุบัติเหตุและภัยพิบัติอื่นๆ แต่ตอนนี้ สถานการณ์ดังกล่าวได้เพิ่มเข้ามาเมื่อคุณเรียนรู้ เกี่ยวกับการเสียชีวิตอย่างกะทันหันและรุนแรงของคนที่คุณรักหรือถ้างานของคุณเกี่ยวข้องกับการติดต่อกับความตายอย่างต่อเนื่อง (ตำรวจ, กระทรวงเหตุฉุกเฉิน) ความเข้าใจเกี่ยวกับความบอบช้ำกำลังขยายกว้างขึ้น และเราตระหนักมากขึ้นว่าการบาดเจ็บที่ไม่ได้รับการรักษาอาจเป็นสาเหตุของปัญหาทางจิตใจมากมาย

วิธีช่วยเหลือผู้บาดเจ็บ (ช่วยเหลือฉุกเฉินและช่วยเหลือตนเอง)

โรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ (PTSD) และรูปแบบอื่นๆ ของความเครียดที่กระทบกระเทือนจิตใจ อาจทำให้ชีวิตยากลำบากและคาดเดาไม่ได้อย่างเหลือเชื่อ ความคิดและความทรงจำที่ครอบงำสามารถปรากฏขึ้นโดยไม่มีการเตือนล่วงหน้า ซึ่งส่งผลต่อความสามารถในการจัดการงานปกติของคุณ

การอยู่ห่างจากผู้คน สถานที่ และสถานการณ์ที่กระตุ้นความคิดและความทรงจำเหล่านี้ในบางครั้งอาจเหมาะสมและคุ้มค่า อย่างไรก็ตาม การใช้การหลีกเลี่ยงเป็นกลยุทธ์เดียวอาจทำให้เกิดปัญหามากกว่าการตัดสินใจ อาการเหล่านี้ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ตลอดเวลา และการพยายามกำจัดอาการเหล่านี้อาจทำให้คุณปิดตัวเองจากโอกาส สร้างความวิตกกังวล หรือรู้สึกถูกจำกัดด้วยประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ

การมีเพียงวิธีเดียวในการจัดการกับสถานการณ์ก็อาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน เพราะอาจไม่ช่วยคุณทุกครั้ง แต่จะดีกว่าถ้าคุณมีเครื่องมือที่หลากหลายเมื่อคุณรู้สึกถึงพลังอันน่าสะพรึงกลัวของความเครียดที่กระทบกระเทือนจิตใจ ต่อไปนี้เป็นเทคนิคการเผชิญปัญหาต่างๆ ที่คุณสามารถเพิ่มลงในกล่องเครื่องมือของคุณได้

ใช้ "หน้าต่างแห่งความอดทน"

แนวคิด Window of Tolerance เป็นวิธีการระบุและพูดคุยเกี่ยวกับสภาพจิตใจในปัจจุบันของคุณ การอยู่ภายในหน้าต่างของคุณหมายความว่าคุณไม่เป็นไรและสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ในขั้นต้น คุณอาจมีหน้าต่างเล็กๆ ซึ่งหมายความว่าคุณมีความสามารถจำกัดในการประมวลผลและทำให้ความรู้สึกคงที่เมื่อนำเสนอข้อมูลที่ยากลำบากหรือการเตือนความจำถึงเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ คุณถูกกระตุ้นได้ง่ายในความทรงจำ ความคิดครอบงำ ความวิตกกังวลที่รุนแรง การขาดการเชื่อมต่อทางอารมณ์ / ชา การโจมตีเสียขวัญ / ความวิตกกังวล ความแตกแยก และภาวะซึมเศร้า

หน้าต่างของคุณจะขยายออกเมื่อคุณพัฒนาเครื่องมือในการรักษาความรู้สึกของคุณ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการจัดการกับข้อมูล อารมณ์ และสิ่งเร้า/ความรู้สึกทางกายภาพที่ซับซ้อนมากขึ้น การแปลงสภาพหมายความว่าคุณสามารถอยู่กับปัจจุบันได้ คุณรู้ว่าคุณอยู่ที่ไหน อยู่กับใคร วันที่และเวลาคืออะไร และคุณรับรู้ถึงประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณ นี้รวมกับความสามารถในการรู้สึกอารมณ์และไม่ยอมแพ้ต่อพวกเขา คุณอยู่ในช่วงเวลาปัจจุบัน คุณสามารถคิดและรู้สึกได้ในเวลาเดียวกัน

การตระหนักรู้ถึงสภาวะทั้งด้านบวกและด้านลบสามารถช่วยให้คุณระบุและนำเครื่องมือที่จำเป็นไปใช้ ทั้งในหน้าต่างแห่งความอดทน หรือกลับไปที่หน้าต่างของคุณ หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ข้างนอกความสามารถในการแจ้งเตือนผู้อื่นเกี่ยวกับขนาดหน้าต่าง ทริกเกอร์ และเครื่องมือของคุณ ช่วยให้คุณสามารถคำนวณสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้และสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้อยู่นิ่งและมีส่วนร่วมในกระบวนการได้อย่างสมจริง

หายใจช้าๆและลึกๆ

เป็นเครื่องมือฟรีและพกพาที่คุณสามารถใช้ได้ทุกที่ทุกเวลา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกนานกว่าที่คุณหายใจเข้า ไม่ว่าจะทางจมูกหรือริมฝีปากปิดปาก จังหวะที่แนะนำ: หายใจเข้าเป็นเวลา 4 วินาที ค้างไว้ 2 วินาที และหายใจออกเป็นเวลา 6 ถึง 8 วินาที โดยการทำเช่นนี้ คุณกระตุ้นส่วนหนึ่งของระบบประสาทที่ช่วยให้ร่างกายของคุณสงบลง ซึ่งจะช่วยให้คิดได้ชัดเจนและหวนคืนสู่ปัจจุบันขณะ

ยืนยันประสบการณ์ของคุณ

สิ่งที่คุณได้สัมผัสนั้นเป็นความจริงและเจ็บปวด การมีชื่อหรือบริบทสำหรับความเครียดที่กระทบกระเทือนจิตใจ / ความเครียดหลังเกิดบาดแผล ช่วยให้คุณเข้าใจว่าความรู้สึกของคุณไม่ใช่ความผิดของคุณ ไม่มีอะไร "ผิด" กับคุณ สิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่นั้นเป็นปฏิกิริยาปกติต่อประสบการณ์ที่ผิดปกติ สิ่งสำคัญคือต้องเตือนตัวเองถึงสิ่งนี้เมื่อคุณต้องเผชิญกับอาการที่ยากลำบาก เนื่องจากการยืนยันตนเองเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการรักษา

โฟกัสที่ประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณ

เริ่มต้นด้วยห้าสิ่งที่แตกต่างกันที่คุณเห็น (ต้นไม้นอกหน้าต่าง) ได้ยิน (เสียงเครื่องปรับอากาศ) ความรู้สึก (คอของฉันหรือลมอุ่น ๆ ในมือของฉัน) รสชาติ (กาแฟเข้มข้นบนลิ้นของฉัน) และกลิ่น (อากาศเหม็น) หรือน้ำหอม). จากนั้นให้สังเกตสี่ตัว ทีละสามตัว และอื่นๆ พูดเกี่ยวกับหัวข้อเหล่านี้ให้เฉพาะเจาะจงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อเน้นที่ปัจจัยภายนอกและโยนสิ่งที่ไม่จำเป็นออกจากหัวของคุณ ให้ความสนใจกับสิ่งต่าง ๆ เช่น รูปร่าง กลิ่น เนื้อสัมผัส และสี คุณอาจจะกลับไปยังช่วงเวลาปัจจุบันก่อนที่คุณจะรู้ตัวด้วยซ้ำ

คิดบวกเป็นเวลา 12 วินาที

จำสิ่งที่เป็นบวก ตัวอย่างเช่น ดอกไม้ที่สวยงาม พระอาทิตย์ตก รอยยิ้มบนใบหน้าของใครบางคน หรือคำชมจากเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงาน และโฟกัสไปที่สิ่งนั้นเป็นเวลา 12 วินาที หายใจเข้าและสังเกตว่ามันส่งผลต่อร่างกายและอารมณ์ของคุณอย่างไร ใช้เวลาเพียง 12 วินาทีในการสร้างการเชื่อมต่อทางประสาทใหม่ ประสบการณ์เชิงบวกเหล่านี้สามารถแทนที่การคิดและการรับมือกับความเครียด/ความกลัว

ใช้ผ้าห่มแรงโน้มถ่วงหรือผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก

อาการของ PTSD ได้แก่ อาการนอนไม่หลับ (รวมถึงการนอนไม่หลับ) ฝันร้าย เหตุการณ์ย้อนหลัง และความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดปัญหาในการจดจ่อซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาในการทำงานและ / หรือโรงเรียน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความหงุดหงิด ส่งผลเสียต่อความสัมพันธ์ที่สำคัญ มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้ผ้าห่มหนาๆ ที่เลียนแบบการกอดที่ปลอดภัยและแน่นหนาสามารถช่วยลดความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับได้

เสียงหัวเราะ

จากการวิจัยล่าสุด การหัวเราะเป็นยาอย่างแท้จริง และปัจจุบันมีการใช้กันอย่างแพร่หลายมากขึ้นในฐานะวิธีการรักษา ได้รับการแสดงเพื่อลดความเครียดโดยการปล่อยฮอร์โมนบางชนิดที่เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณและเปลี่ยนโครงสร้างของสมองของคุณ ดังนั้น หาวิดีโอสนุกๆ ที่จะดูเมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวล หรือใช้เวลากับเพื่อนหรือคนที่คุณรักซึ่งคุณรู้สึกปลอดภัยและทำให้คุณหัวเราะได้

คุณมีสิทธิ์ที่จะรู้สึกสงบในช่วงเวลาปัจจุบัน การฝึกใช้เครื่องมือเหล่านี้เป็นก้าวแรกที่ดีในการเอาชนะความเครียดที่กระทบกระเทือนจิตใจและบนเส้นทางแห่งการฟื้นตัว

เว็บไซต์ของผู้แต่ง: psiholog-filippov.kiev.ua