2024 ผู้เขียน: Harry Day | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 15:54
สิ่งแรกที่ฉันต้องการดึงความสนใจของคุณคือความเครียดใดๆ (แม้จะเป็นบวก) จะเพิ่มความวิตกกังวล ความวิตกกังวลในระหว่างความเครียดที่รุนแรงและสถานการณ์เป็นเรื่องปกติ เทคนิคการรักษาเสถียรภาพตามรสนิยมของคุณช่วยได้ที่นี่: "การหายใจเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัส" ดื่มน้ำสักแก้ว ออกไปเดินเล่นหรือวิ่งออกกำลังกาย การทำสมาธิ ฯลฯ สถานการณ์ที่มีความเครียดเรื้อรังนั้นซับซ้อนกว่า และก่อนที่คุณจะเริ่ม "จัดการกับความวิตกกังวล" ให้พิจารณาไลฟ์สไตล์ของคุณใหม่ - วิธีจัดการกับความเครียดเรื้อรัง ที่นี่ การช่วยเหลือตนเองสามารถเริ่มต้นด้วยการทำให้การนอนหลับเป็นปกติด้วยการกำหนดจังหวะของวัน (ฉันไม่ชอบคำว่า "ระบบการปกครองของวัน") มองหาแหล่งที่มาของความเครียดในแต่ละวันที่คุณสามารถโน้มน้าวและขจัดหรือลดระดับของผลกระทบที่มีต่อคุณได้
ตอนนี้เราหันไปหาความวิตกกังวลโดยตรง หากคุณมีความคิดที่ว่านี่คือสิ่งที่คุณต้องต่อสู้ แสดงว่าคุณแพ้แล้ว
เชื่อหรือไม่ คำแนะนำแรกของฉันคือจัดสรรเวลาและพื้นที่สำหรับความกังวล หากความวิตกกังวลเป็นเพื่อนที่ซื่อสัตย์ของคุณ ให้แยกเวลาสำหรับการเตือนในแต่ละวันของคุณ อาจเป็น 15-30 นาทีต่อวัน: มื้อกลางวันหรือ 15 นาทีในตอนเช้าและตอนเย็น ตั้งเวลาหากคุณกลัวว่าจะไม่สามารถหยุดได้ ลองจากห้านาทีจากนาที ในเวลานี้ มีเพียงคุณและความวิตกกังวลของคุณเท่านั้น ให้เธออยู่ที่นี่และเดี๋ยวนี้
เขียนความกังวลของคุณ เขียนสิ่งที่อยู่ในความคิด ไม่มีทางเลือกที่ถูกหรือผิด เขียนอะไรก็ได้ที่ดูตื้นเกินไปหรือไร้สาระเกินไป วิเคราะห์ถ้ามีความจำเป็น รายการในภายหลัง สำหรับตอนนี้ ปล่อยให้มันเกิดขึ้น พูดออกมาเป็นคำพูด แล้วออกไปบนกระดาษ (หรือบนหน้าจอ)
หากคุณได้กำหนดเหตุผลเฉพาะสำหรับความกังวลของคุณแล้ว ฉันขอแนะนำวิธีการทำงานนี้ จัดการกับเหตุผลแต่ละข้อแยกกัน (แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่ทุกคนอาจมีรากเหมือนกัน) เหมาะที่จะทำสิ่งนี้เป็นลายลักษณ์อักษร เมื่อคุณทำเช่นนี้ "ในหัวของคุณ" ความน่าจะเป็นสูงเกินไปที่กลไกการป้องกันของจิตใจจะเปิดขึ้นและจะไม่มีผลที่เห็นได้ชัดเจนจากงานนี้ แม้ว่าถ้าคุณเป็นผู้ใช้ขั้นสูง คุณสามารถลองได้)
ตอบคำถามอย่างจริงใจที่สุด (คำตอบทั้งหมดของคุณ คำตอบที่ดูเหมือนโง่และไร้สาระนั้นถูกต้อง ไม่มีคำตอบที่ผิด):
- นี่เป็นสาเหตุที่แท้จริงของความวิตกกังวลหรือไม่?
- มีอย่างอื่นซ่อนอยู่ข้างหลังเธอหรือไม่? อะไร?
- ทำไมคุณถึงกลัวสิ่งนี้? จะเกิดอะไรขึ้น?
- เป็นไปได้แค่ไหนที่สิ่งนี้จะเกิดขึ้นกับคุณ?
- หากสิ่งนี้เกิดขึ้น ผลที่ตามมาจะร้ายแรงแค่ไหนสำหรับคุณ? อะไรที่เลวร้ายที่สุดที่สามารถเกิดขึ้นได้?
- คุณสามารถพัฒนาแผนปฏิบัติการที่จะทำให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นและกังวลน้อยลงได้หรือไม่?
- เขียนอย่างน้อย 5 คะแนน (อาจเป็นการกระทำที่เล็กที่สุด เช่น ปิดแท็บข่าวในเบราว์เซอร์) ซึ่งคุณทำได้จริงใน 48 ชั่วโมงข้างหน้าเพื่อเพิ่มความมั่นใจในหัวข้อนี้และลดระดับความวิตกกังวล
อย่าลืมดูแลตัวเองด้วยล่ะ!
Marina Koval - นักจิตวิทยา อาจารย์
