หกประเภทของเทคนิคการต่อสายดินสำหรับความวิตกกังวลและอารมณ์ที่รุนแรง

2024 ผู้เขียน: Harry Day | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-07 22:21

เมื่อเราอยู่ท่ามกลางความวิตกกังวล ย้อนอดีต หรือตื่นตระหนก สมองส่วนหน้าของเราปฏิเสธที่จะทำงานอย่างดื้อรั้น เรารู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้เลยที่จะจดจ่อหรือไตร่ตรองสิ่งใดอย่างชัดเจน และบางครั้งความคิดของเราก็เร่งรีบและกลายเป็นความยุ่งเหยิงจนไม่สามารถติดตามได้จริง

เราเริ่มรู้สึกว่าทุกสิ่งที่เกิดขึ้นรอบๆ ราวกับอยู่ในหมอก หรือเมื่อมีคนคุยกับเราหลายนาที เราก็ตระหนักว่าเราไม่รู้ว่าเขากำลังพูดถึงอะไรอยู่ บางครั้งเรารู้สึกเป็นอัมพาตหรือเหมือนถูกแช่แข็ง เรารู้สึกว่าไม่สามารถเคลื่อนไหวหรือพูดอะไรแม้แต่น้อย สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นกับเราได้ รวมถึงเมื่อเราประสบกับอารมณ์ที่รุนแรงเกินไป เช่น ความรู้สึกถูกทอดทิ้ง ความขุ่นเคือง ความสิ้นหวัง ความกลัว หรือความสิ้นหวัง

เทคนิคการต่อสายดินเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับสถานการณ์เหล่านี้ และสามารถใช้ได้ทุกที่ การนำจิตใจและร่างกายของเรากลับมาสู่ปัจจุบัน เราสามารถจัดพื้นที่ให้สมองของเราสงบลงและรู้สึกมีสมาธิมากขึ้น อย่างน้อยก็เพียงพอที่จะอธิบายสิ่งที่เกิดขึ้นกับเรา ขอความช่วยเหลือ หรือคิดว่าจะทำอย่างไร กับสภาพนี้

มีหลายวิธีในการลงเรียน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเทคนิคนี้จึงเป็นเทคนิคที่ยอดเยี่ยม แม้ว่าเทคนิคด้านล่างนี้จะไม่เหมาะกับคุณเป็นการส่วนตัว แต่ก็มีอีกหลายวิธีที่ควรค่าแก่การลองค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ คุณยังสามารถสร้างเทคนิคการวางรากฐานส่วนตัวของคุณด้วยการมองหาบางสิ่งที่จะช่วยให้คุณจดจ่อกับความรู้สึกและนำคุณกลับสู่ช่วงเวลาปัจจุบัน

ต่อไปนี้เป็นเทคนิคการลงกราวด์ที่ฉันชื่นชอบ ซึ่งฉันได้แบ่งออกเป็นหลายประเภท:

1. ตนเอง-SALM

• อาบน้ำหรืออาบน้ำ มุ่งเน้นไปที่ทุกขั้นตอนของการเตรียมการอาบน้ำ / การอาบน้ำ สังเกตทุกรายละเอียดเล็กน้อย - แปรงของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อสัมผัสลูกบิดประตูและก๊อกน้ำ? เมื่อคุณเปิดก๊อกน้ำ คุณจะกำหนดอุณหภูมิของน้ำที่เหมาะสมได้อย่างไร? สังเกตความรู้สึกของน้ำในร่างกาย ให้ความสนใจกับอุณหภูมิและเสียงของน้ำ ความรู้สึกของกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ
• หาของติดดินที่ดึงดูดคุณ … อาจเป็นอะไรที่เหมือนกับหินเรียบหรือชิ้นแก้วขัดมัน บางอย่างเช่นลูกบอลไหมพรม ผิวสัมผัสที่ดูสบายตาสำหรับคุณ อาจเป็นบางอย่างเช่นตุ๊กตาเล็ก ๆ หรือสิ่งที่คุณมีเกี่ยวข้องกับความทรงจำที่ดี พกวัตถุนี้ติดตัวไปในที่ซึ่งง่ายต่อการจัดเก็บและดึงกลับเมื่อคุณต้องการกราวด์ด้วยตัวเอง ใส่ใจและอธิบายทุกรายละเอียดของวัตถุในใจของคุณ สัมผัสมันด้วยมือของคุณและสังเกตความรู้สึกทั้งหมดจากการสัมผัสนี้
• ชงชา กาแฟ หรือช็อกโกแลตร้อนสักถ้วย … ดำเนินการทุกอย่างด้วยความระมัดระวังสูงสุด สังเกตทุกการเคลื่อนไหวที่ร่างกายของคุณทำ ที่นี่นิ้วของคุณบีบที่จับกาต้มน้ำ ที่นี่ฝ่ามือของคุณรู้สึกถึงความเย็นของก๊อกน้ำ เมื่อคุณเปิดน้ำ ที่นี่คุณจะรู้สึกว่ากาต้มน้ำในมือของคุณหนักขึ้นเมื่อเติมน้ำ เมื่อเครื่องดื่มพร้อม ให้จิบเล็กๆ อย่างมีสติ ซุกตัวอยู่ในที่เงียบๆ

2. ทำเครื่องหมายห้าสัมผัส

• หากลิ่นที่คุ้นเคย (น้ำหอม สบู่ โลชั่น ชา น้ำมันหอมระเหย ฯลฯ) แล้วสูดดมกลิ่นนั้นให้เป็นนิสัย ทุกเช้า ก่อนนอน หรือในช่วงเวลาอื่นของวัน พกกลิ่นนี้ติดตัวไปด้วยและหายใจเข้าทุกครั้งที่จำเป็นต้องบด ผสมผสานกระบวนการนี้เข้ากับการหายใจลึกๆ และช้าๆ
• ใส่เสื้อผ้าตัวโปรด - จะเป็นถุงเท้า เสื้อสเวตเตอร์ตัวโปรด หรือเสื้อยืดเนื้อนุ่มใส่สบาย สังเกตเนื้อสัมผัส สี กลิ่นของเสื้อผ้าชิ้นนี้เพื่อจุดประสงค์เดียวกันผ้าห่มหรือผ้าห่มก็เหมาะสม
• ห่มผ้าให้แน่น … กอดตัวเองให้แน่นหรือขอให้ใครสักคนกอดคุณ ถูแขนและขาของคุณ เลื่อนขึ้นและลงจากเท้าไปที่สะโพก และขึ้นและลงจากไหล่ถึงข้อมือ

3. ใช้ร่างกาย

• ทำเครื่องหมายว่าเท้าของคุณอยู่บนพื้นอย่างไร … คุณสามารถยืนขึ้นและ "ยก" เท้าของคุณลงกับพื้นอย่างมั่นคง ถอดรองเท้าแล้วเหยียบด้วยเท้าแต่ละข้างบนพื้นหรือบนพื้น ให้ความรู้สึกราวกับว่าเท้าของคุณเป็นรากฐานของอาคารที่แข็งแรงเชื่อมต่อกับพื้นดินอย่างแน่นหนา สัมผัสพื้นใต้ฝ่าเท้าและแรงโน้มถ่วงอย่างแท้จริง คุณสามารถทำได้ขณะนั่งบนเก้าอี้หรือนอนราบ

• แท้จริงพื้นดินตัวเอง (ความชอบส่วนตัวของผู้เขียน!) นอนบนพื้น สแกนร่างกายของคุณอย่างรวดเร็วเพื่อดูว่าพื้นกำลังสัมผัสร่างกายของคุณอยู่ที่ใด ส่วนใดของร่างกายที่รู้สึก และเน้นไปที่ความรู้สึกกดดัน เนื้อสัมผัส อุณหภูมิ สังเกตการสั่นสะเทือนทั้งหมดที่คุณสัมผัสได้ในบ้านตอนนี้ คุณสามารถวางลำโพงลงบนพื้นและสัมผัสได้ถึงแรงสั่นสะเทือน
• เคลื่อนไหว! แกว่งขาของคุณ โดยให้ความสนใจกับความรู้สึกว่าขาแต่ละข้างเคลื่อนไหวแยกกันอย่างไร ลองขยับขาแยกกันอย่างไรเมื่อส่วนอื่นๆ ของร่างกายไม่ขยับเขยื้อน ทำเช่นเดียวกันกับนิ้วของคุณ รู้สึกถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความตึงเครียด และการผ่อนคลายระหว่างการเคลื่อนไหว
• จังหวะ. ใช้เท้าแตะพื้น หาวัตถุที่ทำให้เกิดเสียงเบา เคาะนิ้วของคุณบนโต๊ะและแตะกระจกหรือพื้นผิวอื่นๆ เบาๆ หาเสียงที่ไพเราะ จากนั้นสร้างจังหวะและทำซ้ำโดยพยายามจดจ่อ จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของแต่ละเสียงที่คุณสร้างขึ้น
• มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับทุกส่วนของร่างกาย … ไปที่สวนเพื่อดึงวัชพืช ลองเรียนรู้ที่จะถัก ซื้อทรายจลนศาสตร์หรือดินเหนียวหรืออย่างอื่นที่ใช้ทักษะยนต์ปรับ ล้างจาน ใส่ใจกับความรู้สึกทางกายภาพ พับผ้าเป็นกองเรียบร้อย

4. สังเกตรอบๆ

• ออกไปข้างนอก (หรือหาหน้าต่างที่คุณสามารถมองผ่านได้) และหาวัตถุใดๆ … ทำเครื่องหมายรายละเอียดของวัตถุนี้ให้มากที่สุด ตัวอย่างเช่น หากคุณเลือกต้นไม้ ให้สังเกตว่าแสงส่องลงมาบนต้นไม้อย่างไรและเงาของกิ่งก้านอยู่ที่ใด พิจารณาว่ามีกี่กิ่งไม่ว่าจะมีดอกตูมหรือใบ ดูเนื้อสัมผัสของลำต้นให้ละเอียดยิ่งขึ้น สังเกตว่ากิ่งก้านตรงหรือโค้ง ใบของต้นไม้ต้นนี้มีรูปร่างอย่างไร
• เดินช้าๆ ผ่านพื้นที่ที่คุณอยู่ พยายามสังเกตทุกการสัมผัสของเท้ากับพื้น … สังเกตว่าส่วนใดของเท้าคุณแตะพื้นก่อนและบริเวณที่คุณรู้สึกกดดัน สังเกตว่าเท้าของคุณยกขึ้นจากพื้นอย่างไรและช่วงเวลาที่คุณกำลังทรงตัวบนขาข้างหนึ่งก่อนจะลดเท้าของคุณในขั้นตอนต่อไป
• หาของใกล้ตัวที่มีลวดลายเฉพาะแล้วลองร่างมันลงบนกระดาษ … ตัวอย่างเช่น คุณสามารถลองร่างวิธีการวางกระเบื้องบนเพดาน ถ่ายโอนภาพวาดบนพรมไปยังกระดาษ หรือติดตามวงกลมที่แปลกประหลาดของไม้ที่ใช้ทำโต๊ะ
• อธิบายห้องที่คุณอยู่ตอนนี้: ออกมาดัง ๆ หรือกับตัวเอง หากห้องมีขนาดใหญ่เกินไปหรือรก คุณสามารถเลือกพื้นที่เล็กๆ ของห้องหรือวัตถุบางอย่างได้ เช่น ชั้นวางหนังสือ และทำเครื่องหมายที่มุมทั้งหมดของวัตถุ สี แสงและเงา พื้นผิวและรูปร่าง
• หากคุณอยู่ในที่สาธารณะ ให้มองดูคนรอบข้างและพยายามจดรายละเอียดลักษณะที่ปรากฏของพวกเขา รองเท้าของพวกเขามีสีอะไร? อันไหนอยู่ในแจ็คเก็ต? ใครมีร่มหรือกระเป๋าเอกสารบ้าง? ทรงผมของพวกเขามีลักษณะอย่างไร?

5. ฟุ้งซ่านสมอง

• เพิ่มเจ็ดถึงศูนย์ตราบเท่าที่คุณสามารถ (หรือช่วงเวลาใด ๆ ที่คุณต้องการ): ศูนย์ เจ็ด สิบสี่ ยี่สิบเอ็ด ยี่สิบแปด …
• เล่นเกม "ทายอาชีพ" … มองดูคนรอบข้างและพยายามเดาว่าพวกเขากำลังทำอะไรหรือกำลังจะไปไหน
• คิดถึงวันนี้. เตือนตัวเองว่าวันนี้คือวันอะไร สัปดาห์ เดือน ปี เวลาของวัน และตอนนี้คุณอยู่ที่ไหน เตือนตัวเองว่าตอนนี้คุณอยู่ในขณะนี้ ไม่ใช่ในอดีต ตอนนี้คุณปลอดภัยแล้ว ทำเครื่องหมายเวลาของปีนอกหน้าต่าง ดูว่าท้องฟ้าเป็นอย่างไร ระบุที่อยู่ที่คุณอยู่ตอนนี้
• เล่นเกม "หมวดหมู่": เลือกหมวดหมู่ เช่น สี สัตว์ อาหาร และพยายามตั้งชื่อวัตถุอย่างน้อย 10 รายการจากหมวดหมู่นั้น คุณยังสามารถใช้ตัวอักษรและลองตั้งชื่อวัตถุจากหมวดหมู่นี้สำหรับตัวอักษรแต่ละตัวได้ โดยเริ่มจาก A, B, C เป็นต้น
• เลือกรูปร่าง (สามเหลี่ยม วงกลม สี่เหลี่ยมจัตุรัส) และพยายามค้นหาวัตถุทั้งหมดของรูปร่างนี้รอบตัวคุณ … คุณสามารถทำเช่นเดียวกันกับดอกไม้ได้ เช่น ค้นหาทุกอย่างที่เป็นสีเขียวในห้อง

6. หายใจ

• หายใจลึก ๆ - วางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องและอีกมือวางบนหน้าอก หายใจเข้าช้าๆและลึกเข้าไปในท้องของคุณ พยายามยกมือขึ้นบนท้องของคุณราวกับว่าคุณกำลังพองบอลลูนหรือลูกบอลด้วยอากาศ พยายามอย่าเอามือแตะหน้าอก หายใจด้วยท้องเท่านั้น หายใจออกช้าๆ รู้สึกว่ามือที่วางบนท้องค่อยๆ ตกลงมา ราวกับว่าลูกบอลหรือลูกบอลกำลังปล่อยลม
• หายใจเข้าเป็น 4-7-8 นับ: หายใจเข้าช้าๆนับสี่ จากนั้นกลั้นหายใจเป็นเวลาเจ็ดวินาที และสุดท้ายหายใจออกอย่างช้าๆ และเบา ๆ เป็นเวลาแปดวินาที ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณรู้สึกสบายใจ (หมายเหตุ: ทุกคนมีขนาดร่างกายและความจุปอดของตัวเอง หากการผสมผสานเฉพาะนี้ไม่เหมาะกับคุณ คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้ในช่วงเวลาที่สบาย แนวคิดคือคุณทำตามรูปแบบบางอย่างและการหายใจของคุณจะช้าลง)

! โน๊ตสำคัญ: เทคนิคพื้นฐานไม่ได้มีไว้เพื่อกำจัดอารมณ์ที่ไม่ต้องการหรือนามธรรมจากประสบการณ์ปัจจุบัน, ไม่, เพื่อที่จะได้มีทรัพยากรที่จะอดทนต่อประสบการณ์และอารมณ์บางอย่าง อยู่กับปัจจุบัน และอยู่ในร่างกายของคุณ.

❗ควรปรึกษาปัญหาเหล่านี้กับนักบำบัดโรคหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณสังเกตเห็นว่าอาการตื่นตระหนก เหตุการณ์ย้อนหลัง หรือความแตกแยกกำลังกลายเป็นเรื่องปกติ