2024 ผู้เขียน: Harry Day | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 15:54
ตอนนี้คุณอยู่ที่ไหน?
เมื่อคุณพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด ให้ถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้:
- ฉันอยู่ที่ไหน?
- ฉันกำลังก้าวไปสู่อนาคต ฉันกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่อาจเกิดขึ้น หรือฉันกำลังวางแผนว่าจะเกิดอะไรขึ้น?
- ฉันเดินทางย้อนเวลากลับไปในอดีต แก้ไขข้อผิดพลาดของฉัน ฟื้นความทรงจำที่ไม่ดี หรือคิดว่าชีวิตของฉันจะเป็นอย่างไรภายใต้สถานการณ์ที่ต่างกัน?
- หรือฉันอยู่กับปัจจุบัน ตั้งใจจริง ๆ กับสิ่งที่ทำ คิด หรือรู้สึก
หากคุณอยู่ในช่วงเวลาปัจจุบัน ให้กลับมาสนใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณในตอนนี้โดยทำดังนี้:
- ให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณคิดและค้นหาว่าคุณกำลังก้าวทันเวลาหรือไม่ นำความสนใจของคุณมาสู่ปัจจุบันขณะ
- ใส่ใจกับวิธีหายใจของคุณ หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ เพื่อช่วยให้คุณจดจ่อกับปัจจุบัน
- ให้ความสนใจกับความรู้สึกของร่างกายและสังเกตความตึงเครียดหรือความเจ็บปวดที่คุณอาจประสบ พิจารณาว่าความคิดของคุณส่งผลต่อความรู้สึกของคุณอย่างไร.
- ให้ความสนใจกับอารมณ์ที่เจ็บปวดใดๆ ที่คุณอาจประสบอันเป็นผลมาจากการเดินทางข้ามเวลา และใช้ทักษะการจัดการความเครียดอย่างใดอย่างหนึ่งที่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกะทันหันได้
ให้กำลังใจตัวเอง
เราทุกคนต้องการคำพูดที่ให้กำลังใจเพื่อช่วยให้เรามีแรงจูงใจหรือรับมือกับความเจ็บปวด สามารถทำได้ด้วยความคิดที่ให้กำลังใจตนเอง
- สถานการณ์นี้จะไม่คงอยู่ตลอดไป
- ฉันผ่านประสบการณ์ที่เจ็บปวดอีกมากมายและรอดมาได้
- ทุกอย่างผ่านไปแล้วสิ่งนี้ก็จะผ่านไป
- ตอนนี้ความรู้สึกของฉันทำให้ฉันรู้สึกไม่สบายใจ แต่ฉันสามารถยอมรับมันได้
- ฉันกังวล แต่ฉันสามารถจัดการกับสถานการณ์ได้
- สำหรับฉันมันเป็นโอกาสที่จะเรียนรู้วิธีรับมือกับสถานการณ์ที่ยากลำบาก
- บางครั้งก็รู้สึกเศร้า / กังวล / กลัวเป็นธรรมดา
-ถ้าอยากได้ก็คิดต่าง
- มีทางเลือกอื่น นี่ไม่ใช่จุดจบของชีวิต
การฝึกอบรมออโตเจนิก
หกขั้นตอนหลักของการฝึกอัตโนมัติและระยะที่สองของการฝึกสมาธิอัตโนมัติมีอธิบายไว้ด้านล่าง
มีตำแหน่งร่างกายหลักสามตำแหน่งสำหรับการฝึกแบบอัตโนมัติ: ท่านอนหนึ่งท่าและท่านั่งสองท่า เลือกหนึ่งที่คุณต้องการ
ตำแหน่งนอน. คุณนอนหงายเท้าของคุณห่างกันเล็กน้อยนิ้วเท้าชี้ไปในทิศทางที่ต่างกัน วางหมอนไว้ใต้ส่วนของร่างกายที่ไม่สบาย ระวังตำแหน่งของร่างกายที่ไม่สม่ำเสมอ (เช่น หากคุณวางหมอนไว้ใต้ศีรษะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้กดคางแนบกับหน้าอก) มือวางตามร่างกาย แต่อย่าแตะต้อง ข้อศอกงอเล็กน้อยและฝ่ามือ "มอง" ขึ้น ตาจะปิด
ท่านั่ง. ในท่านั่งมีสองทางเลือก
ตัวเลือกแรกคือการนั่งตัวตรงบนเก้าอี้หรือเก้าอี้โดยให้หลังตรงซึ่งจะช่วยพยุงศีรษะของคุณและทำให้กระดูกสันหลังของคุณตั้งตรง ก้นของคุณควรตั้งฉากกับด้านหลังของเก้าอี้ และที่นั่งควรยาวพอที่จะรองรับสะโพกของคุณได้ แขน มือ และนิ้วของคุณอาจวางอยู่บนที่วางแขนของเก้าอี้หรือบนตักของคุณ ตาจะปิด
ตัวเลือกที่สองสำหรับท่านั่ง: ใช้เก้าอี้หรือเก้าอี้ที่มีพนักพิงต่ำเพื่อไม่ให้มีพนักพิงหลังขณะนั่ง นั่งบนขอบที่นั่งโดยวางมือบนสะโพก มือและนิ้วควรว่าง หัวยังห้อยได้อย่างอิสระคางอยู่ใกล้หน้าอก เท้าไม่ห่างกันช่วงไหล่ โดยมองเห็นปลายนิ้วเท้าเล็กน้อยจากหลังเข่า ตาจะปิด
ไม่ว่าคุณจะเลือกท่าไหน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณผ่อนคลายและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อให้น้อยที่สุด
หกขั้นตอนพื้นฐานของการฝึกอัตโนมัติ
ต่อไปนี้คือหกขั้นตอนเริ่มต้นของการฝึก autogenous ที่นำหน้าการถ่ายภาพ:
- จดจ่อกับความรู้สึกหนักในแขนและขา
- เน้นความรู้สึกอบอุ่นในมือและเท้า
- จดจ่อกับความรู้สึกอบอุ่นในบริเวณหัวใจ
- ความเข้มข้นในการหายใจ
- จดจ่อกับความรู้สึกอบอุ่นในช่องท้อง
- เน้นความรู้สึกเย็นที่หน้าผาก
ขั้นที่ 1: ความรุนแรง
มือขวาของฉันเริ่มหนัก …
มือซ้ายของฉันเริ่มหนัก … มือของฉันเริ่มหนัก ขาขวาของฉันเริ่มหนัก … ขาซ้ายของฉันเริ่มหนัก … ขาของฉันเริ่มหนัก แขนและขาของฉันเริ่มหนัก
ขั้นที่ 2: ความร้อน
ความอบอุ่นแผ่ลงมาที่มือขวาของฉัน …
ความอบอุ่นแผ่ลงมาที่มือซ้ายของฉัน …
ความอบอุ่นแผ่ไปทั่วมือของฉัน …
ความอบอุ่นแผ่ลงมาที่ขาขวาของฉัน …
ความอบอุ่นแผ่ลงมาที่ขาซ้ายของฉัน …
ความอบอุ่นแผ่ลงขาของฉัน …
ความอบอุ่นแผ่ลงมาตามแขนและขาของฉัน
ขั้นตอนที่ 3: หัวใจ
หัวใจของฉันเต้นสม่ำเสมอและสงบ (ซ้ำสี่ครั้ง)
ขั้นตอนที่ 4: การหายใจ
การหายใจของฉันสงบและสม่ำเสมอ
ฉันหายใจสะดวกและผ่อนคลาย (ทำซ้ำสี่ครั้ง)
ขั้นตอนที่ 5: หน้าท้อง
อุ่นสบายในช่องท้อง (ซ้ำสี่ครั้ง)
ขั้นตอนที่ 6: หน้าผาก
หน้าผากของฉันเย็น (ซ้ำสี่ครั้ง)
ในตอนท้ายของการฝึก ใช้สูตรต่อไปนี้: "หลังจากสิ้นสุดการผ่อนคลาย ฉันจะแข็งแรง กระฉับกระเฉง และอารมณ์ดี" ยืดแขนของคุณ หายใจลึก ๆ. เปิดตาของคุณ
เมื่อคุณได้รับประสบการณ์ คุณจะสามารถกระตุ้นความรู้สึกอบอุ่นและหนักหน่วงในแขนขา ความอบอุ่นในบริเวณช่องท้องของดวงอาทิตย์ ควบคุมจังหวะการหายใจและการเต้นของหัวใจ ฯลฯ ในเวลาเพียงไม่กี่นาที ต้องใช้เวลาหลายเดือนในการฝึกฝนเป็นประจำเพื่อให้ได้ความเชี่ยวชาญระดับนี้ เป็นประจำ - จากหนึ่งถึงหกครั้งต่อวัน คุณไม่ควรเอะอะเมื่อต้องการฝึกฝนการฝึกฝนอัตโนมัติ เพราะความขยันหมั่นเพียรมากเกินไปจะทำให้เกิดอันตรายได้ ทำงานในจังหวะที่เป็นธรรมชาติของคุณ ก้าวไปสู่ขั้นต่อไปก็ต่อเมื่อคุณประสบความสำเร็จในขั้นก่อนหน้าเท่านั้น
นอกจากการฝึกอบรม autogenic ขั้นพื้นฐานแล้ว ยังมีระดับที่สูงขึ้นอีกด้วย มันแสดงอยู่ด้านล่าง
การสร้างภาพ
ขั้นตอนต่อไปในการฝึกอัตโนมัติคือการจินตนาการถึงภาพที่น่ารื่นรมย์และสงบเพื่อกระจายความผ่อนคลายที่ร่างกายได้รับไปสู่จิตสำนึก บางคนจินตนาการว่าพวกเขาล่องเรือในทะเลสาบอันเงียบสงบในวันที่มีแดด บางคนชอบนกที่โบยบินไปในอากาศ คลื่นทะเลซัดเข้าหาฝั่ง หรือห้องแสนสบายพร้อมเตาผิง ในการเริ่มต้นสร้างภาพ ให้กำหนดภาพที่ผ่อนคลายของคุณ คำถามต่อไปนี้จะช่วยคุณในเรื่องนี้
- อากาศในภาพจินตนาการของคุณเป็นอย่างไร?
- นั่นใคร?
- มีสีอะไรเหนือกว่าที่นั่น?
- คุณได้ยินเสียงอะไร
- เกิดอะไรขึ้นที่นั่น?
- รู้สึกยังไงบ้าง?
การนึกภาพผ่อนคลายเริ่มต้นด้วยการกลอกตาขึ้นด้านบน ราวกับว่าคุณกำลังพยายามมองที่หน้าผากของตัวเอง
ขั้นตอนต่อไปคือการแสดงสีเดียวที่คุณเลือกทั่วทั้งขอบเขตการมองเห็น จากนั้นลองจินตนาการว่าภาพวาดเกิดจากสีนี้ได้อย่างไร หลังจากที่คุณทำภารกิจเหล่านี้เสร็จแล้ว ให้ลองจินตนาการถึงวัตถุที่มีพื้นหลังสีเข้ม ภาพของวัตถุนี้ควรมีความชัดเจน ไม่เคลื่อนไหว และไม่เปลี่ยนแปลง ให้ถือไว้สักครู่
ขั้นต่อไปของการทำสมาธิอัตโนมัติคือการสร้างภาพแนวคิดที่เป็นนามธรรม (เช่น เสรีภาพ) อาจใช้เวลาตั้งแต่สองถึงหกสัปดาห์ จากนั้นคุณสามารถจดจ่อกับความรู้สึกโดยจินตนาการถึงสถานการณ์ต่างๆ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถจดจ่ออยู่กับความรู้สึกของคุณโดยจินตนาการว่าคุณกำลังขี่อยู่บนก้อนเมฆ
คุณต้องใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดเพื่อสร้างภาพให้สมจริงที่สุด คุณควรจะสามารถดมกลิ่น ได้ยินเสียง ดูสี และแม้แต่ลิ้มรสได้หากมีอยู่ในภาพของคุณ คุณสามารถจินตนาการถึงเมฆ หุบเขา ภูเขา ดอกไม้ป่า ป่าเย็น น้ำพุที่สะอาด เนินเขาที่อ่อนโยน หรืออย่างอื่นที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้
แนะนำ:
ตอบคำถามฤดูร้อนปี 2564 ตอนที่ 3
คำถาม 13. จะให้อภัยตัวเองได้อย่างไร? ความรู้สึกผิดต่อหน้าผู้อื่นและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเด็กนั้นทนไม่ได้ คำตอบ: พิธีกรรมการให้อภัยทั้งหมดเป็นการยักย้ายถ่ายเท ความรู้สึกผิดเป็นพิษเป็นภัย รุนแรงและลึกล้ำมาก คุณต้องทำงานด้วยความรู้สึกผิด ไม่ใช่กำจัดมัน สิ่งสำคัญคือต้องทำให้มองเห็นได้ รับรู้ถึงอิทธิพลที่มีต่อตนเอง ความสัมพันธ์ และขอบเขตของชีวิต เพื่อให้รู้ว่ากลยุทธ์เชิงพฤติกรรมใดที่ไวน์เปิดตัว ในอนาคต ไวน์จะกลายเป็นความเงียบสงบ หลังจากนั้นทัศนคติต่อตัวเองก็เปลี่ยนไป คนเดียวเส้นทาง
เหยื่อการล่วงละเมิดทางอารมณ์ (ตอนที่ 2) ความหลากหลายของการจัดการ
ทุกคนโกหก และถึงกระนั้นทุกคนก็จัดการกันเองในระดับมากหรือน้อยเพื่อให้บรรลุเป้าหมายส่วนตัว เป้าหมายอาจแตกต่างกัน แต่ความหมายเหมือนกัน - เพื่อบังคับให้คนอื่นทำในสิ่งที่ผู้บงการต้องการเพื่อทำลายผลประโยชน์ส่วนตัว และหากทั้งหมดนี้ถูกจำกัดโดยสภาพความเป็นจริงของบรรยากาศทางธุรกิจ ยังไงก็ตาม ก็ยังเป็นไปได้ที่จะ “เข้าใจและให้อภัย” แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าผู้บงการเป็นคนพิษที่พยายามทำให้ชีวิตของผู้คนรอบตัวเขาเป็นไปตามความประสงค์ของเขา?
ตอนที่ 1 วิธีที่ฮอร์โมนและสารสื่อประสาทควบคุมทางเลือก เพศ และความสัมพันธ์ของเราอย่างรอบคอบ
"พระคาร์ดินัลสีเทาเป็นผู้มีอิทธิพลที่อยู่เบื้องหลังและมักจะไม่ดำรงตำแหน่งที่เป็นทางการด้วยอำนาจดังกล่าว" วิกิพีเดีย ความสัมพันธ์ของมนุษย์บางแง่มุมทำให้เกิดความรู้สึกและประสบการณ์ที่รุนแรง เช่น เพศและเรื่องเพศ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าจากมุมมองของธรรมชาติการกระทำทางเพศการให้กำเนิดเป็นความหมายของชีวิตและจุดสูงสุดของการทำงานของสิ่งมีชีวิต จากมุมมองทางชีววิทยา กระบวนการนี้ซับซ้อนอย่างไม่น่าเชื่อ ดังนั้นการติดต่อทางเพศในอีกด้านหนึ่งอาศัยสัญชาตญาณและปฏิกิริยาตอบสนองแบ
ตอบคำถามฤดูร้อนปี 2564 ตอนที่ 2
คำถาม 7. จะวางแม่ของผู้หลงตัวเองหรือเพื่อนของคนหลงตัวเองอย่างไรเพื่อไม่ให้ถูกจับและเคารพพรมแดนอีกต่อไป? คำตอบ: ฉันรีบทำให้คุณพอใจ! พวกเขาทั้งหมดอยู่ในที่ของพวกเขา! ครึ่งการต่อสู้จบลงแล้ว! ที่เหลือมีชัยไปกว่าครึ่ง คุณต้องเข้าใจขอบเขตของคุณ จุดสิ้นสุดของคุณและคนแปลกหน้าเริ่มต้นขึ้น วิเคราะห์ - คุณเคารพขอบเขตของคุณหรือไม่?
เทคนิคการควบคุมอารมณ์และความเครียด ตอนที่ 2
การประเมินความเสี่ยงและการวางแผน ดูแผ่นงานการประเมินความเสี่ยงด้านล่าง ซึ่งแบ่งออกเป็นสี่คอลัมน์ ในคอลัมน์แรก เขียนความกลัวของคุณ และในคอลัมน์ที่สอง ให้ระบุหลักฐานที่คุณมีว่าความกลัวนั้นสมเหตุสมผล ในคอลัมน์ที่สาม ให้จดหลักฐานทั้งหมดที่คุณมีว่าภัยพิบัติจะไม่เกิดขึ้น เมื่อคุณได้พิจารณาข้อดีและข้อเสียทั้งหมดแล้ว ให้ประเมินความเป็นไปได้ที่ภัยพิบัติจะเกิดขึ้น ใบงานการประเมินความเสี่ยง ในแผ่นงานการวางแผนความเสี่ยง ลองนึกภาพว่าภัยพิบัติที่คุณกลัวได้เกิดขึ้นจริงแล้ว คุณจะจัดกา
