แบบฝึกหัดพฤติกรรมการรับรู้

2024 ผู้เขียน: Harry Day | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 15:54

การออกกำลังกายเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมเป็นการบำบัดทางจิตและป้องกันโรคซึ่งเป็นวิธีการที่มีมา แต่กำเนิดของการกระทำด้วยตนเอง เป้าหมายสูงสุดของการฝึกหัดเหล่านี้คือการลดหรือขจัดพฤติกรรมที่เป็นอันตรายและไม่เหมาะสมหรือความรู้สึกไม่สบายโดยสิ้นเชิง

แบบฝึกหัดที่ 1

"การเอาชนะความวิตกกังวล" (ตามเทคนิคการบำบัดด้วยเกสตัลต์)

เพื่อที่จะเอาชนะความวิตกกังวลซึ่งทำให้คุณภาพชีวิตของคุณแย่ลงอย่างมาก คุณต้องทำดังต่อไปนี้:

ขั้นตอนที่ 1 ถามตัวเองและที่สำคัญที่สุด - ตอบคำถามต่อไปนี้อย่างตรงไปตรงมา:

• “กังวลและกังวลเกี่ยวกับอนาคต ฉันไม่ทำลายปัจจุบันของฉันหรือ”;
• “ฉันวิตกกังวลเพราะปัญหาของฉันคือ 'ใหญ่และไม่ละลายน้ำ' หรือฉันแค่ใช้เวลาแก้ไขมัน?
• “ตอนนี้เป็นไปได้ไหมที่จะทำสิ่งที่ฉันกังวลมาก?” เช่น นัดกับคนที่คุณรัก เริ่มบทสนทนาอย่างจริงจัง วางแผน ฯลฯ

ขั้นตอนที่ 2 หลังจากที่คุณตอบคำถามข้างต้นแล้ว ให้ลองจินตนาการและถ่ายทอดประสบการณ์ของคุณมาสู่วันนี้และสัมผัสประสบการณ์เหล่านั้นทันที คุณจะพบว่าการวิตกกังวลกับสิ่งที่กำลังเกิดขึ้น “ที่นี่ เวลานี้” นั้นยากพอสมควร

ขั้นตอนที่ 3 มุ่งความสนใจไปที่สิ่งแวดล้อม:

• พยายามเน้นที่ประสาทสัมผัส เช่น ฟังเสียง กลิ่น และใส่ใจกับสี
• บนแผ่นกระดาษ: "ฉันตระหนักดีว่า … " จดทุกสิ่งที่คุณรู้สึก

ขั้นตอนที่ 4 มุ่งเน้นไปที่โลกภายใน:

• เราฟังเสียงการเต้นของหัวใจ การหายใจ ผิวหนัง กล้ามเนื้อ ฯลฯ
• เราหยิบกระดาษแผ่นเดียวกันแล้วเขียนว่า "ฉันรู้ดีว่า … " ความรู้สึกของเรา

แล้วคิดว่า: "คุณรู้สึกถึงทุกส่วนของร่างกายหรือไม่" ถ้า “ไม่” ให้ทำจุดที่สี่หลายๆ ครั้งเพื่อไม่ให้ละเลยส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

การทำแบบฝึกหัดนี้ความวิตกกังวลจะเริ่มลดลงคุณจะสงบลงเนื่องจากคุณจะเปลี่ยนความสนใจไปที่กิจกรรมอื่น ๆ ครั้งหน้า ทันทีที่คุณเริ่มมีความวิตกกังวล ให้ทำ 4 คะแนนของแบบฝึกหัดนี้เป็นระยะๆ

แบบฝึกหัดที่ 2

"เอาชนะความกลัว" (โดยเอลลิส)

หากความกลัวของคุณเป็นผลมาจากความคิดที่ไม่มีเหตุผล (เป็นเท็จ ไม่มีพื้นฐานที่แท้จริง) คุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้:

พยายามหัวเราะเยาะความกลัวและความกลัวของคุณ

ตัวอย่างเช่น เหตุใดคุณจึงต้องได้รับการอนุมัติจากครอบครัวสำหรับอาหารปรุงสุก คิดอย่างมีเหตุผล: หากจานนั้นไม่มีรส (ใส่เกลือมากเกินไป ปรุงไม่สุก มีไขมันเกินไป ฯลฯ) พวกเขาจะพูดอย่างแน่นอน และเนื่องจากพวกเขากินอย่างเงียบๆ พวกเขาก็ชอบทุกอย่าง หัวเราะเยาะความจริงที่ว่าคุณกำลังรอการอนุมัติที่ไม่ควรคาดหวัง?

• ซื่อสัตย์และเปิดเผยเกี่ยวกับความกลัวของคุณกับคนที่เชื่อถือได้ และแสดงอารมณ์ที่คุณรู้สึกในเวลาเดียวกัน
• พยายามค้นหาสาเหตุที่แท้จริงของความกลัว นั่นคือ ความคิดที่ไม่ลงตัว (ผิด, เท็จ) ในสิ่งที่ควรเป็นและแทนที่ด้วยเหตุผล (สมเหตุสมผล);
• สังเกตความกลัวของคุณ ยอมรับกับตัวเองว่าพวกเขาเล็กน้อยและไม่มีนัยสำคัญ และค้นหาแนวคิดที่ "ถูกต้อง" ในสิ่งที่ควรจะเป็น ท้าทายและค่อยๆ เอาชนะมัน

ตัวอย่างเช่น คุณกลัวเพราะคุณกลัวที่จะแสดงให้คนอื่นเห็นว่าคุณเป็นห่วงใครบางคนหรืออะไรบางอย่างแค่ไหน เข้าใจว่าไม่มีอะไรน่าละอายหรือน่ากลัวในความจริงที่ว่าคนอื่นจะเห็นว่าคุณตื่นตระหนก ยอมรับกับตัวเองว่าความกลัวที่จะแสดงอารมณ์นั้นไม่มีมูลและไม่มีมูล จำไว้ว่า ทุกคนมีสิทธิ์ที่จะมีอารมณ์และประสบการณ์

แบบฝึกหัดที่ 3

“ส่งเสริมกิจกรรมสร้างสรรค์” (อ้างอิงจาก ดี. สก็อตต์)

แบบฝึกหัดนี้เรียกอีกอย่างว่า "ระดมสมอง"

ขั้นตอนที่ 1 เราเขียนแนวคิดและวิธีแก้ไขปัญหาโดยไม่ลังเล หยิบกระดาษแผ่นหนึ่งแล้วเขียนวิธีแก้ปัญหาแรกสำหรับปัญหานี้ที่อยู่ในใจของคุณนี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อที่จะแยกความกลัวและความกังวลที่เป็นไปได้ทั้งหมดของคุณเกี่ยวกับความล้มเหลวที่ตามมาเพื่อแยก "เบรก" ทั้งหมดและอิทธิพลของกลไกของจิตสำนึกของคุณซึ่งสามารถและสิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่จะเกิดขึ้นอย่างแน่นอนในระหว่างการไตร่ตรองเป็นเวลานาน.

ขั้นตอนที่ 2 การประเมินตนเองของการแก้ปัญหา - นี่คือส่วนวิเคราะห์เชิงวิเคราะห์ของแบบฝึกหัด ซึ่งจะช่วยให้คุณระบุวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสมและไม่เหมาะสม คุณต้องประเมินการตัดสินใจของคุณในระบบ 5 คะแนน ตั้งแต่การตัดสินใจที่สมเหตุสมผลและถูกต้องที่สุด (คะแนน "5") ไปจนถึงการตัดสินใจที่ไม่เหมาะสมที่สุด (คะแนน "2")

ขั้นตอนที่ 3 การเลือกวิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุด - นี่อาจเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด หรืออาจเป็นการผสมผสานหลายๆ อย่างที่จะนำไปสู่การแก้ปัญหาเชิงบวก

แบบฝึกหัดที่ 4

"คลายเครียด" (โดย K. Schreiner)

นี่คือการ "ชำระล้างสมอง" ของความคิดที่ "ไม่จำเป็น"

ขั้นตอนที่ 1 ฟังความรู้สึกของคุณที่คุณประสบในระหว่างความเครียด คุณอาจจะ "เหงื่อออก" หรือคุณกำลังเครียดกับความคาดหวัง

ขั้นตอนที่ 2 ตอนนี้พยายามเป็นพิเศษเพื่อให้รู้สึกถึงช่วงเวลาที่คุณเครียดมาก ถามคำถามและตอบ: "ฉันทำงานหนักเพื่ออะไรและทำไม"

ขั้นตอนที่ 3 ถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้: "ฉันต้องทำอย่างไรเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น"

ขั้นตอนที่ 4 สำหรับ 2-3 นาที พูดเกินจริงความรู้สึกของคุณ ให้คุณ "เหงื่อออก" หรือความเครียดอย่างมากสำหรับเวลานี้ โดยไม่ต้องทำอะไร แค่สัมผัสถึงสภาวะนี้และให้แน่ใจว่าใช้พลังงานและความแข็งแกร่งมาก และพลังงานนี้สูญเปล่า

ขั้นตอนที่ 5. หลังจากการทดลองสังเกต ให้ตอบตัวเองว่า “ฉันต้องการความตึงเครียดเช่นนี้หรือไม่? นี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับฉัน? ฉันต้องการกำจัดเขาหรือไม่"

ขั้นตอนที่ 6 ขั้นตอนต่อไปคือการตระหนักว่าความต้องการของคุณสร้างความสิ้นหวัง

ขั้นตอนที่ 7 เราดำเนินการโดยตรงเพื่อการผ่อนคลาย ในการทำเช่นนี้ คุณต้องจินตนาการว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณกลายเป็นแป้งที่ยืดหยุ่นได้หรือยางโฟม พยายามจับสภาวะสมดุล

ขั้นตอนที่ 8 “เราทำความสะอาดสมองของเราจากสิ่งที่ไม่จำเป็น” และทำสิ่งที่สร้างสรรค์และจำเป็นแทนที่จะสูญเสียกำลังและพลังงานไปกับความตึงเครียดที่ไร้ประโยชน์หรือ “ฝ่าฟันอุปสรรค”

ขั้นตอนที่ 9 ขั้นตอนสุดท้ายคือการแทนที่ความต้องการของคุณด้วยการกำหนดลักษณะของคุณอย่างมีสติ

แบบฝึกหัดที่ 5

"การแก้ไขสถานการณ์ตึงเครียดด้วยวิธีการ" กวาด " (ตาม R. Bandler)

ยืนขึ้นอย่างสบาย ๆ หรือนั่งลงและหลับตา ลองนึกภาพว่าคุณมีรูปถ่ายอยู่ในมือทั้งสองข้าง:

• ในมือข้างหนึ่งมีการ์ดที่ถ่ายภาพปัญหาหรือสถานการณ์เชิงลบที่คุณไม่ต้องการเห็น เธอมืดมน ทุกสิ่งทุกอย่างเป็นลบและพร่ามัว
• ในอีกทางหนึ่งคือการ์ดที่ถ่ายภาพสถานการณ์ที่น่ารื่นรมย์ด้วยสีสันหลากสีสดใสซึ่งมองที่คุณกำลังเยี่ยมชมด้วยอารมณ์เชิงบวกเช่นความปิติยินดีความเงียบสงบความสุข ฯลฯ

ตอนนี้มีหนึ่งจังหวะคือ ด้วยความเร็วปานสายฟ้าแลบ ให้ลดภาพเชิงลบลงไปที่หัวเข่าเพื่อที่คุณจะหยุดมองเห็น และยกภาพที่เป็นบวกให้อยู่ในระดับสายตา

แบบฝึกหัดนี้ควรทำในเวลาที่สถานการณ์ตึงเครียดปรากฏขึ้นและคุณรู้สึกตึงเครียด ควรเปลี่ยนภาพถ่ายอย่างรวดเร็วจนสายฟ้าแลบจนกว่าภาพบวกจะแทนที่ภาพลบในที่สุด

แบบฝึกหัดที่ 6

"การแก้ไขพฤติกรรมเชิงลบผ่านการวิปัสสนา" (อ้างอิงจาก D. Reyworth)

การเป็นผู้ยืนดูเฉยเมยเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกหัดนี้ คุณควรฟัง ตั้งสมาธิ ตระหนักถึงความรู้สึกของคุณ รู้สึกและจดจำ แต่ในขณะเดียวกันก็อย่าเปลี่ยนแปลงอะไร การออกกำลังกายดังกล่าวทำในความสันโดษเพื่อที่คุณจะไม่ถูกรบกวนหรือฟุ้งซ่าน

ขั้นตอนที่ 1. จดจ่ออยู่กับร่างกายของคุณ:

• ไม่ว่าคุณจะนั่ง นอน หรือยืน ให้ความสนใจกับตำแหน่งของขา แขน การก้มศีรษะหรือเหวี่ยงกลับ ไม่ว่าหลังจะงอ ฯลฯ
• จดจ่ออยู่กับจุดที่คุณเจ็บปวดหรือรู้สึกตึงเครียด ฯลฯ;
• เราฟังการหายใจและการเต้นของหัวใจ

แนะนำตัวเอง: "นี่คือร่างกายของฉัน แต่ฉันไม่ใช่ร่างกาย"

ขั้นตอนที่ 2 จดจ่อกับความรู้สึกของคุณ:

• เรารับฟังความรู้สึกของคุณที่คุณกำลังประสบอยู่ในขณะนี้
• ค้นหาและแยกด้านบวกออกจากด้านลบของความรู้สึกเหล่านี้

แนะนำตัวเอง: "นี่คือความรู้สึกของฉัน แต่ฉันไม่ใช่ความรู้สึกเหล่านี้"

ขั้นตอนที่ 3 ตั้งสมาธิกับความต้องการของเรา:

• เขียนความปรารถนาและแรงบันดาลใจของคุณ ถ้าคุณมี;
• โดยไม่ต้องคิดถึงความสำคัญหรือจัดลำดับความสำคัญ ให้เขียนรายการทีละรายการ

แนะนำตัวเองว่า "นี่คือความปรารถนาของฉัน แต่ฉันไม่ใช่ความปรารถนาเหล่านี้"

ขั้นตอนที่ 4 จดจ่อกับความคิดของเรา:

• จับความคิดที่คุณกำลังคิดอยู่ตอนนี้ แม้ว่าคุณจะคิดว่าคุณไม่มีความคิดใด ๆ ในช่วงเวลาที่กำหนด นี่เป็นความคิดและคุณต้องสังเกตมัน
• หากมีความคิดมากมาย ให้สังเกตว่าความคิดหนึ่งเข้ามาแทนที่ความคิดอื่นอย่างไร ไม่สำคัญหรอกว่าถูกต้องและมีเหตุผล แค่เน้นที่สิ่งเหล่านั้น

แนะนำตัวเอง: "นี่คือความคิดของฉัน แต่ฉันไม่ใช่ความคิดเหล่านี้"

การออกกำลังกายที่คล้ายกัน "การแก้ไขตนเอง" หมายถึงเทคนิคการสังเคราะห์ทางจิตและจะช่วยให้คุณสังเกตและเห็นร่างกายความรู้สึกความปรารถนาและความคิดราวกับว่ามาจากภายนอก

แบบฝึกหัดที่ 7

"ฉันเป็นใคร?" (โดย ต. ลอว์เมนส์)

แบบฝึกหัดนี้ยังเป็นของเทคนิคการสังเคราะห์ทางจิตและประกอบด้วยการสังเกตตนเองจากภายนอก จุดประสงค์ของการฝึกคือการช่วยพัฒนาความตระหนักในตนเองและเผยให้เห็น "ตัวฉัน" ที่แท้จริงของคุณ

แต่ละคนเป็นเหมือนหัวหอมหลายชั้น โดยที่ "ฉัน" ที่แท้จริงของเราถูกซ่อนไว้ทีละชั้น เลเยอร์ดังกล่าวอาจเป็นหน้ากากที่เรา "เลือก" สำหรับโอกาสที่เหมาะสมและ "สวม" ตัวเองทุกวันเพื่อไม่ให้คนอื่นเห็นความรู้สึกที่แท้จริงของเราหรือคุณสมบัติที่เรารู้สึกละอายใจหรือไม่ชอบในตัวเรา แต่มีชั้นและแง่บวกที่เรามองข้ามและไม่ยอมรับตัวเองว่า "ดี" เพื่อดูเบื้องหลังทั้งหมดเหล่านี้แก่นแท้ แก่นแท้ของชีวิต บุคลิกภาพของคุณ นี่คือสิ่งที่ต้องขอบคุณแบบฝึกหัดนี้ คุณจะค่อยๆ ทำได้ทีละขั้นทีละตอน

จำเป็นที่คุณจะไม่ฟุ้งซ่านในระหว่างการออกกำลังกายนี้

ขั้นตอนที่ 1 ในสมุดบันทึกหน้าแรก เขียนหัวข้อคำถาม "ฉันเป็นใคร" ตั้งเวลาและเขียนคำตอบของคุณอย่างตรงไปตรงมาที่สุด ทิ้งความคิดเห็นของผู้อื่นหรือสิ่งที่ญาติของคุณพูดเกี่ยวกับคุณ จดสิ่งที่คุณคิด ขั้นตอนนี้สามารถทำได้หลายครั้งต่อวันหรือทุกวัน โดยแต่ละครั้งจะระบุวันที่และตอบอย่างตรงไปตรงมาว่า "คุณคิดว่าคุณเป็นใคร"

ขั้นตอนที่ 2. นั่งสบาย ๆ และหลับตา ถามตัวเองด้วยคำถามเดียวกันและนึกภาพคำตอบ อย่าแก้ไขและอย่าให้เหตุผล แต่จับภาพที่เกิดขึ้นกับคุณทันทีหลังจากคำถาม ลืมตาขึ้น อธิบายภาพนี้ที่เกิดขึ้นทันที จดจำความรู้สึกที่คุณประสบเมื่อเห็นมัน และภาพนี้มีความหมายต่อคุณอย่างไร

ขั้นตอนที่ 3 ยืนกลางห้องแล้วหลับตา ถามตัวเองด้วยคำถามเดียวกันและสัมผัสถึงการเคลื่อนไหวที่ร่างกายจะเริ่มทำ ห้ามควบคุม ห้ามยุ่ง ห้ามปรับ แต่เชื่อร่างกาย อย่าลืมจำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ เพราะนี่คือวิธีที่มันตอบคำถามที่ตั้งไว้

แบบฝึกหัดที่ 8

"สนทนากับตัวเองเพื่อช่วยเหลือตนเองในกรณีฉุกเฉิน" (หลังจาก M. E. Sandomirsky)

เป้าหมายหลักของการเสวนาคือการช่วยเหลือตนเองอย่างเร่งด่วนเพื่อบรรเทาความรู้สึกไม่สบายทางร่างกายที่เกิดขึ้น การออกกำลังกายควรทำแยกกันเพื่อไม่ให้รบกวน

ขั้นตอนที่ 1. หลับตาแล้วจินตนาการถึงกระจกที่อยู่ตรงหน้าคุณ และในนั้นคือภาพของคุณ พิจารณาให้ละเอียดยิ่งขึ้น: คุณมองอย่างไรในช่วงเวลาที่เริ่มรู้สึกไม่สบาย สิ่งนั้นสะท้อนให้เห็นในสีหน้าของคุณอย่างไร บนท่าทางของคุณ

ขั้นตอนที่ 2 จดจ่อกับความรู้สึกทางกายภาพและค้นหาสถานที่ที่รู้สึกอึดอัด

ขั้นตอนที่ 3 แก่นแท้ของขั้นตอนต่อไปมีดังนี้: คุณต้องพูดกับตัวเอง (เช่น กับคู่สนทนาในจินตนาการ กับภาพของคุณ) คำพูดทั้งหมดที่ตามความเห็นของคุณ จะทำให้คุณสงบลงในสถานการณ์นี้ ให้กำลังใจ หยุดหมกมุ่น ความวิตกกังวล ความสงสารตัวเอง การดูถูกตัวเอง การตำหนิตัวเอง และจะช่วยฟื้นฟูความภาคภูมิใจในตนเองและศักดิ์ศรีของคุณ ใส่คำเหล่านี้ตามอารมณ์และความรู้สึกตามที่คุณคิดว่าจำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คู่สนทนา "กระจกเงา" ในจินตนาการของคุณจะตอบสนองต่อคำพูดของคุณและการตอบสนองของเขาจะเป็นสัญญาณถึงคุณ ไม่ว่าคำพูดของคุณจะไปถึงเป้าหมายหรือถูกพูดไปโดยเปล่าประโยชน์

ขั้นตอนที่ 4 เปลี่ยนไปใช้ความรู้สึกทางกายภาพของคุณ หากคำพูดไปถึงเป้าหมาย ความทุกข์ทางกายก็จะบรรเทาลงและความรู้สึกไม่สบายจะหายไปตามกาลเวลา หากไม่เกิดขึ้น ให้ทำซ้ำขั้นตอนที่ 3 อีกครั้ง

หากจำเป็น การออกกำลังกายนี้สามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง สิ่งสำคัญคือการทำให้ความรู้สึกไม่สบายทางร่างกายลดลง - นี่คือการช่วยเหลือตนเองในกรณีฉุกเฉินอย่างเร่งด่วน

โดยสรุป ฉันต้องการทราบว่ามีแบบฝึกหัดทางจิตบำบัดจำนวนมากในทางปฏิบัติในหมู่นักจิตวิทยา เป้าหมายเดียวรวมกันเป็นหนึ่ง - มันคือการช่วยเหลือตนเอง การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีสร้างอิทธิพลต่อตนเองโดยอิสระและด้วยเหตุนี้จึงช่วยตัวเอง: กำจัดหรือลดการแสดงพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม เอาชนะความวิตกกังวลหรือความกลัว บรรเทาความเครียด เพิ่มกิจกรรมสร้างสรรค์ และเข้าใจตัวเองมากขึ้น