เทคนิคการช่วยเหลือตนเอง: การคืนความเป็นจริงและการเชื่อมต่อร่างกาย

2024 ผู้เขียน: Harry Day | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 15:54

กลับสู่เทคนิคความเป็นจริง

วัตถุประสงค์: การรักษาเสถียรภาพของสภาวะอารมณ์ลดความคับข้องใจ

ตัวเลือกหมายเลข 1 มองไปรอบๆ ด้าน:

ก) ตัวเลือกที่ง่ายกว่า: ระบุอย่างน้อย 5 วัตถุที่คุณเห็น (เหนือสิ่งอื่นใด) ตัวเลือกที่ซับซ้อนมากขึ้น (ด้วยสภาวะทางอารมณ์ที่รุนแรงขึ้น): ตั้งชื่อวัตถุหลายชิ้นที่มีสีเดียวกันในห้อง แล้วตามด้วยสีที่ต่างกันอีกหลายๆ สี (เช่น วัตถุสีเหลือง 5 ชิ้น วัตถุสีขาว 5 ชิ้น)

ข) เลือกวัตถุบางอย่างโดยเจตนาหรือวัตถุที่ตกลงไปในขอบเขตการมองเห็นโดยไม่ได้ตั้งใจ และอธิบายรายละเอียดนั้นให้มากที่สุด คุณสามารถทำสิ่งนี้อย่างเงียบๆ ออกเสียง หรือเขียนเป็นลายลักษณ์อักษร

ตัวเลือกหมายเลข 2 สามารถทำได้ในตำแหน่งที่สะดวกสบาย เพ่งสายตาของคุณและพยายามจับภาพวัตถุให้ได้มากที่สุดเท่าที่คุณจะมองเห็นได้พร้อมๆ กัน (ทั้งทางขวาและซ้ายของคุณ) พยายามรักษาความสนใจนี้ไว้สักสองสามนาที (หรืออะไรก็ตามที่คุณจะได้รับ) ผ่อนคลายและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหากจำเป็น

ตัวเลือกหมายเลข 3 ยืนริมหน้าต่างหรือออกไปที่ระเบียง/ลานภายใน สัมผัสได้ถึงการรองรับอย่างแน่นหนาของเท้าของคุณ พยายามหายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอที่สุดเท่าที่จะทำได้ มองไกล มองภาพใหญ่ มองท้องฟ้า มองอย่างใกล้ชิด ตรวจสอบรายละเอียดเพิ่มเติมทุกสิ่งที่คุณเห็น / สังเกตในขณะนี้และตอนนี้

เชื่อมต่อร่างกายของคุณ: การเคลื่อนไหวและการผ่อนคลาย

วัตถุประสงค์: การรักษาเสถียรภาพของอารมณ์, การรวมร่างกายในกระบวนการของอารมณ์ความรู้สึก, การผ่อนคลาย

คนพิการสามารถพยายามปรับแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้มากที่สุดสำหรับตนเอง

ตัวเลือกหมายเลข 1 กิจกรรมทางกายภาพที่รุนแรงใดๆ ที่คุณทำได้: ปั่นจักรยาน, สควอท, วิดพื้น, วิ่ง ฯลฯ การเต้นเข้ากันได้ดีกับดนตรีที่ "ทำให้คุณเคลื่อนไหว" อย่างแท้จริง การเคลื่อนไหวตามจังหวะดนตรีสามารถช่วยบรรเทาความเครียดในระดับร่างกายได้ มีประสิทธิภาพ (และมีประสิทธิภาพ) - เพื่อเชื่อมต่อการร้องเพลงดัง (หากเงื่อนไขอนุญาต)

ตัวเลือกหมายเลข 2 "บล๊อต". นอนราบกับพื้นหรือพื้นผิวอื่นๆ ที่ไม่นิ่มเกินไป ลองนึกภาพตัวเองว่าเป็นรอยเปื้อน "กระจาย" บนพื้น สแกนร่างกายด้วยการจ้องมองภายในและพยายาม "แผ่ออก" ให้มากที่สุด ผ่อนคลายทุกส่วนของร่างกาย (เท้า มือ นิ้วมือและนิ้วเท้า หลัง คอ หลังศีรษะ ใบหน้า) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีพื้นที่เพียงพอและไม่ถูกรบกวนเป็นเวลาอย่างน้อย 5 นาที คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยนาฬิกาปลุก

ตัวเลือกหมายเลข 3 ความตึงเครียด/ผ่อนคลาย. จะทำอย่างน้อย 5 ครั้ง ตรวจสอบการหายใจของคุณในช่วงพัก ทำในขณะนั่งหรือยืน เท้าอยู่บนพื้น กำหมัดแน่น เกร็งกล้ามเนื้อขาด้วยสุดกำลัง เกร็งกล้ามเนื้อใบหน้า นับถึง 5 ผ่อนคลายร่างกายของคุณอย่างกะทันหัน ทิ้งภาระของประสบการณ์ทางอารมณ์อย่างแท้จริง

Marina Koval - นักจิตวิทยา อาจารย์