วิธีลดน้ำหนักด้วยการกินมากเกินไปในเวลากลางคืน? ส่วนที่ 1

2024 ผู้เขียน: Harry Day | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 15:54

ปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินทำให้เราค่อนข้างจับต้องได้ "ไม่สะดวก" ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของเราไม่เพียงผ่านการไม่สามารถสวมใส่สิ่งที่เราชอบ แต่ยังผ่านปัญหาทางสรีรวิทยาที่แท้จริง แฟชั่นสำหรับรูปร่างที่ "ผอมเพรียว" นั้นไม่เอื้อต่อความสุขจากการใคร่ครวญรูปร่างโค้งมนในกระจก ปัญหาจะรุนแรงเป็นพิเศษในฤดูใบไม้ผลิและต้นฤดูร้อน เมื่อเสื้อนอกขนาดใหญ่หยุดซ่อนน้ำหนักที่สะสมตลอดฤดูหนาว

คนที่มีน้ำหนักเกินส่วนใหญ่ไม่สามารถพูดเกี่ยวกับตัวเองอย่างเด็ดขาดว่าพวกเขากินมากกว่าคนอื่น และถึงแม้จะผิดวัตถุประสงค์ (ในแง่ของจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค) ในแง่ของความรู้สึกและความต้องการอาหาร (ซึ่งไม่เพียงช่วยให้ตอบสนองความหิวเท่านั้น) ในแง่หนึ่งพวกเขาก็ถูกต้อง พวกเขาไม่ได้สังเกตหรือรู้สึกอย่างนั้นจริงๆ ในเวลาเดียวกัน อุบาทว์ของการกินมากเกินไปหรือตะกละมักจะตามมาด้วยความรู้สึกผิด

เป็นที่เชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าปัญหาน้ำหนักเกินแก้ไขได้ด้วยสูตรที่ว่า "คุณต้องกินน้อยลงและเคลื่อนไหวมากขึ้น" อย่างไรก็ตาม สูตรนี้ใช้ได้ผลสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินในอุดมคติเพียง 1–2 ปอนด์เท่านั้น และถ้าน้ำหนักเกินแสดงเป็นสิบกิโลกรัม ด้วยเหตุผลบางอย่างสูตรนี้ไม่ได้นำมาใช้ในชีวิต ในความเป็นจริง นอกจากการปรับโครงสร้างโภชนาการแล้ว ยังจำเป็นต้องแก้ไขงานอีกสองอย่างคือ เปลี่ยนทัศนคติต่อร่างกายและเรียนรู้วิธีรับมือกับภาวะน้ำหนักเกินในแต่ละวันด้วยวิธีอื่นนอกเหนือจากการกิน

การปรับโครงสร้างการรับประทานอาหารมักจะไม่ถือเป็นเป้าหมายของอิทธิพลทางจิตวิทยา ยิ่งกว่านั้น นักจิตวิทยาหลายคนพูดในแง่ลบเกี่ยวกับความใส่ใจในโภชนาการ โดยสังเกตอย่างถูกต้องว่าปัญหานั้นลึกกว่าชุดอาหารที่ไม่ถูกต้องหรือปริมาณของอาหาร อย่างไรก็ตาม ลูกค้าส่วนใหญ่ที่มาหาฉันเพื่อขอความช่วยเหลือเกี่ยวกับลูกค้าที่มีน้ำหนักเกิน มีประสบการณ์ที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักกับนักโภชนาการ หลังจากนั้นพวกเขาก็มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ต้องการและสามารถ (ภายใต้การดูแลของนักโภชนาการ) กินในทางที่มีสุขภาพดีขึ้น แต่ไม่สามารถทำเองได้ คงจะดีถ้าแม่ของฉันสอนฉันในปริมาณที่พอเหมาะ อาหารเพื่อสุขภาพ และระบบการปกครองที่เหมาะสมตั้งแต่ยังเป็นเด็ก ในกรณีนี้คนใช้ความรู้นี้โดยอัตโนมัติและสงสัยว่าปัญหาทางโภชนาการที่แฟนสาวอ้วนกำลังพูดถึงคืออะไร? เห็นได้ชัดว่าปัญหาคือการกินเพื่อสุขภาพไม่ได้รับการสอนตามหลักคำสอนและจิตวิทยาทั้งหมด เราไม่ต้องการการวิเคราะห์ข้อความอย่างมืออาชีพจากผู้ที่ไม่ได้เรียนภาษาศาสตร์ ด้วยเหตุผลบางอย่างโภชนาการถือเป็นหัวข้อที่ทุกคนเข้าใจตามคำจำกัดความ ในขณะเดียวกัน การตัดสินใจด้านโภชนาการส่วนใหญ่ของเราไม่ได้เกิดขึ้นโดยเจตนา มีเหตุผล และมักจะเป็นไปโดยอัตโนมัติ แน่นอนว่าสติเป็นเป้าหมายหลัก แต่มันไม่ได้เกิดขึ้นเอง ทฤษฎีการดูดกลืนการกระทำทางจิตทีละขั้น โดย ป. ฮาลเพริน ฉันขอเตือนคุณว่าการดูดซึมจะดีที่สุดถ้าพื้นฐานบ่งชี้ของการกระทำ (OOD) ที่จำเป็นสำหรับการดูดซึมนั้นสมบูรณ์และทั่วไป ในกรณีของการใช้อาหารสำเร็จรูปที่นำมาจากแหล่งสื่อหรือ (ซึ่งสมเหตุสมผลกว่า) ซึ่งเตรียมโดยนักโภชนาการเป็นรายบุคคล จะใช้ OODs ที่ไม่สมบูรณ์หรือบางส่วน ซึ่งไม่อนุญาตให้รับประทานอาหารต่อไปอย่างเหมาะสมหลังจากสิ้นสุดการรับประทานอาหาร การย้อนกลับไปใช้รูปแบบการรับประทานอาหารแบบเดิมเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เนื่องจากลูกค้ายังไม่ได้รับประทานอาหารแบบอื่น

หากละเว้นขั้นตอนของแรงจูงใจในบทความนี้ ฉันต้องการดึงความสนใจของคุณไปที่ข้อเท็จจริงที่ว่านอกเหนือจากการแก้ไข OOD แล้ว จำเป็นต้องผ่านขั้นตอนต่างๆ ของการใช้งานตั้งแต่ขั้นตอนเนื้อหาไปจนถึงการพูด สู่การก่อตัวของการกระทำทางจิต แน่นอน หากคุณมีพ่อครัวและนักโภชนาการส่วนตัว คุณไม่จำเป็นต้องมีความรู้เพิ่มเติมและวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างมีสติคนส่วนใหญ่ไม่มีพวกเขา ดังนั้นจึงต้องทำความเข้าใจว่าอาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร กล่าวอีกนัยหนึ่ง ให้แก้ไขในใจของคุณ (และสำหรับการเริ่มต้นในสื่อภายนอกบางอย่าง: กระดาษ ดิสก์ …) เนื้อหาของพื้นฐานที่สมบูรณ์และบ่งชี้ทั่วไปของการกระทำ

และ OOD ทั่วไปที่สมบูรณ์ควรรวมอะไรไว้บ้าง

การปรับโครงสร้างการรับประทานอาหารเกี่ยวข้องกับการสอนรูปแบบการกินที่เหมาะสมที่สุด ตรงข้ามกับลักษณะนิสัย "วุ่นวาย" ของคนเหล่านี้ ต่อต้านการดูดซึมแคลอรีที่มากเกินไป ด้วยระดับสารอาหารที่จำเป็น (เน้นที่โปรตีน วิตามิน น้ำ) เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ทำให้เกิดโรคกลัวที่เกี่ยวข้องกับอาหารบางชนิดดังนั้นอาหารที่เรียกว่า "ต้องห้าม" จึงรวมอยู่ในอาหารด้วยการพัฒนาทักษะการใช้อย่างปลอดภัยในปริมาณและคุณภาพที่เหมาะสม สิ่งนี้ช่วยให้คุณสร้างความเชื่อใหม่เกี่ยวกับความน่าจะเป็นและมูลค่าของความผันผวนของน้ำหนัก [3, p. 949].

การปรับโครงสร้างการรับประทานอาหารควรมาพร้อมกับการสอน "เทคนิค" ต่างๆ ของโภชนาการ (เช่น ทำอย่างไรจึงจะเลิกกินขนมได้ง่ายกว่าการเปลี่ยนมายองเนส) หักล้างความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก (เช่น ความหิวกระหายในการลดน้ำหนัก ความสามารถในการลดน้ำหนักบนผลไม้) ถ้อยคำของข้อความเกี่ยวกับคุณภาพของผลิตภัณฑ์เป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้น จากการศึกษาอิทธิพลของข้อความเกี่ยวกับอาหารว่างซึ่งมีผู้เข้าร่วม 324 คน พบว่าข้อความเชิงบวก-เชิงลบเกี่ยวกับพวกเขานำไปสู่การปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย ("ของหวานทั้งหมดอร่อย แต่ไม่ดีต่อสุขภาพ"); เฉพาะข้อความเชิงลบเท่านั้นที่นำไปสู่การใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เพิ่มขึ้นมากกว่าเพียงข้อความเชิงบวกเกี่ยวกับพวกเขา (ช่องทีวี "Science 2.0")

เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ ปริมาณความถ่วงจำเพาะในอาหารของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต คุณจำเป็นต้องรู้ตัวชี้วัดอย่างน้อยสองสามตัว อย่างแรกคือดัชนีมวลกาย (BMI) อันที่สองคือเมแทบอลิซึมพื้นฐาน (BOV)

ดัชนีมวลกายช่วยให้คุณกำหนดความรุนแรงที่แท้จริง (และไม่ชัดเจน) ของปัญหา เพื่อกำหนดเป้าหมายขั้นสุดท้ายและขั้นกลางได้อย่างถูกต้อง บรรทัดฐานคือ BMI ตั้งแต่ 18, 5 ถึง 24, 9, มากกว่า 25 - น้ำหนักเกิน, มากกว่า 30 - โรคอ้วน, มากกว่า 40 - โรคอ้วนรุนแรง, ต่ำกว่า 18, 5 - น้ำหนักน้อยเกินไป

เมแทบอลิซึมพื้นฐาน (หรือที่รู้จักว่าอัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐานของ BSM) แสดงค่าใช้จ่ายของร่างกายในช่วงพัก เป็นไปไม่ได้อย่างเด็ดขาดที่จะกินน้อยกว่าจำนวนแคลอรี่นี้เนื่องจากร่างกายรับรู้ถึงสถานการณ์ดังกล่าวว่าเป็นช่วงเวลาที่ยากลำบากซึ่งต้องการการประหยัดทรัพยากรและทำให้การเผาผลาญช้าลง BOV ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ส่วนสูง และน้ำหนักตัวในขณะนั้น คุณสามารถคำนวณอินดิเคเตอร์เหล่านี้แบบออนไลน์ได้อย่างง่ายดายบนไซต์ต่างๆ มากมาย เช่น calculator.imt.com

เป็นการเปลี่ยนแปลงรูปแบบนิสัยของโภชนาการที่ทำให้เกิดปัญหามากที่สุดในการปรับโครงสร้างโภชนาการ ปัญหานี้ทำให้คนที่มีน้ำหนักเกินส่วนใหญ่รู้ (หรือคิดว่าพวกเขารู้) ว่าจะกินอย่างไรให้แตกต่างออกไป แต่ไม่รู้ เทมเพลตที่มีอยู่ในสถานการณ์มาตรฐานจะทำงานโดยอัตโนมัติ ไม่มีที่ว่างในวงกลมของแม่แบบสำหรับการตัดสินใจลดอาหารส่วนเกินหรือกินอย่างอื่น มีทรัพยากรความรู้ความเข้าใจไม่เพียงพอสำหรับสิ่งนี้ (ความรู้ความเข้าใจ: การรับรู้, การคิด, ความทรงจำ …) มีส่วนร่วมในการแก้ปัญหาอื่น ๆ จากมุมมองของจิตใจปัญหาเร่งด่วนมากขึ้น หากเราเพิ่มการไม่มีเวลาซึ่งทำให้เรามีแนวโน้มที่จะคิดรูปแบบเพื่อประหยัดทรัพยากรทางปัญญา เป็นที่ชัดเจนว่าเหตุใดเราจึงไม่ลดน้ำหนักตั้งแต่วันจันทร์หรือตั้งแต่ปีใหม่ ดังนั้นสิ่งแรกที่คนที่ตัดสินใจลดน้ำหนักต้องหาคือเงิน อาหาร ฯลฯ แต่เวลา ต้องใส่อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวันในกำหนดการของวัน

สถานการณ์นี้จะบรรเทาได้อย่างไร? อะไรจะช่วยเราประหยัดทรัพยากรทางปัญญาไปพร้อมกันหรือยกระดับปัญหาในระบบลำดับความสำคัญด้วยการเพิ่มขึ้นของต้นทุนทรัพยากรความรู้ความเข้าใจในการแก้ปัญหาในภายหลัง?

1. "เตะ" ภายนอกหรือตัวควบคุมภายนอกซึ่งอาจเป็นแพทย์ นักจิตวิทยา กลุ่มฝึกอบรม ฯลฯคน (หรือคนเหล่านั้น) ต่อหน้าที่จะละอายใจที่จะชั่งน้ำหนักตัวเองหรือนำเสนอผลงานที่ขาดหายไป
2. ตัวแปรควบคุมภายนอกอาจเป็นข้อโต้แย้งกับบุคคลที่มีนัยสำคัญเกี่ยวกับการเพิ่มขึ้น/การสูญเสียที่มีนัยสำคัญ โดยมีข้อบ่งชี้ที่ชัดเจนเกี่ยวกับเกณฑ์ในการลดน้ำหนักและกรอบเวลาสำหรับการบรรลุผล ตามหลักการแล้วบุคคลสำคัญมีปัญหาเดียวกันและการโต้แย้งก็เพิ่มสูงขึ้นด้วยการแข่งขัน (ใครจะพับมากกว่ากัน?)
3. ไดอารี่อาหาร อำนวยความสะดวกได้ด้วยการใช้เว็บไซต์ต่างๆ ที่มีโปรแกรมออนไลน์สำหรับคำนวณแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต โดยคำนึงถึงอัตราที่ต้องการในการลดน้ำหนัก ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เมตาบอลิซึม โรคที่เป็นไปได้ ฯลฯ
4. เป็นกำลังใจให้คนที่รัก
5. อาหารพร้อมรับประทาน (ค็อกเทลที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อาหารของ Malysheva เป็นต้น) และสูตรอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ รายการอาหาร
6. การหาคนที่มีใจเดียวกันนั้นง่ายกว่าเสมอกับใครสักคน
7. การดูการออกอากาศเฉพาะเรื่อง เว็บไซต์ วารสาร …
8. หมายเหตุสำหรับตัวคุณเองและรูปภาพ (ภาพถ่าย) เป็นแรงจูงใจที่เปลี่ยนแปลงเป็นระยะ (ควรเป็นรายวัน) เป็นต้น
9. การใช้สำรับไพ่กับงานด้านโภชนาการประจำวัน (วันที่ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด วันอดอาหาร วันที่ไม่อดอาหาร ฯลฯ)

นอกจากนี้ OOD ของโภชนาการที่เหมาะสมควรรวมถึงลักษณะเฉพาะของสมอง การทำงานของจิตใจในขณะนั้น แสดงออกในรูปแบบของการกินมากเกินไป แต่เกี่ยวกับเรื่องนี้ - ในตอนที่ 2