เทคนิคความสงบ

2024 ผู้เขียน: Harry Day | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 15:54

ชีวิตของเราค่อนข้างคาดเดาไม่ได้และไม่แน่นอน ดังนั้นจึงมักพบสถานการณ์ที่อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลได้ และอารมณ์นี้ก็เหมือนกับอารมณ์อื่นๆ ทั้งหมด วิวัฒนาการไม่ได้เกิดขึ้นตั้งแต่เริ่มต้น และแน่นอนว่าจำเป็นสำหรับบางสิ่งบางอย่าง แล้วมันเพื่ออะไร?

ตามความคิดเห็นของผู้เขียนส่วนใหญ่ ความวิตกกังวลเป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้นในสถานการณ์ที่ไม่แน่นอน ซึ่งสะท้อนถึงความคาดหวังของผลกระทบด้านลบที่อาจเกิดขึ้นและสนับสนุนการใช้มาตรการที่จำเป็นเพื่อปกป้องตนเอง อารมณ์ที่ถูกต้อง? ฉันคิดว่าใช่. และคุณ? เราแต่ละคนประสบความวิตกกังวลเป็นระยะในสถานการณ์ที่สำคัญและไม่คุ้นเคยโดยเฉพาะ สัญญาณนี้ช่วยให้คุณคิดและดำเนินการอย่างรอบคอบมากขึ้น โดยประเมินความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องอย่างมีวิจารณญาณ

บางครั้งความโน้มเอียงที่จะเกิดความวิตกกังวลเนื่องจากประสบการณ์ชีวิตเชิงลบนั้นแข็งแกร่งมากจนบุคคลคาดหวังการพัฒนาที่เลวร้ายที่สุดของสถานการณ์บ่อยครั้งหรือสม่ำเสมอ ในกรณีเช่นนี้ มันจะกลายเป็นปัญหาร้ายแรงที่ไม่สามารถจัดการได้ง่ายๆ เพียงลำพัง ในชีวิตประจำวันมีความกลัว ความสงสัย ความวิตกกังวล การเหน็ดเหนื่อยและการรบกวนในชีวิตประจำวัน แม้กระทั่งการกระทำที่เรียบง่ายและจำเป็น

ถ้าจู่ ๆ คุณจำตัวเองได้ในเวอร์ชั่นที่สอง ไม่ได้หมายความว่าชีวิตคุณจบลงและไม่มีทางรอด ฉันมีข่าวดีสำหรับคุณ! อารมณ์นี้ขึ้นอยู่กับความคิดและการกระทำ ซึ่งคุณสามารถควบคุมมันได้อย่างสมบูรณ์แบบด้วยความช่วยเหลือจากพวกเขา

ใช่คุณสามารถ! คุณสามารถจินตนาการ?

และใช่ คุณพูดถูกในข้อสงสัยที่เป็นไปได้ - แน่นอนว่ามันไม่ได้จำกัดอยู่แค่ความปรารถนาที่จะจบนรกนี้ มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะชื่นชมยินดีและประหลาดใจและยังต้องฝัน ร้องเพลงและเต้นรำ หมุนและสนุก หากวิญญาณร้องขอและศึกษาศึกษาและศึกษาเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ และประยุกต์ใช้ของเก่า

คุณจะเริ่มต้นที่ไหน

จึงมีเทคนิคต่างๆ ในการจัดการกับความวิตกกังวล ได้แก่ เทคนิคการผ่อนคลาย การทำสมาธิ การสร้างภาพ ความตั้งใจที่ขัดแย้ง เป็นต้น

ฉันสามารถลงรายละเอียดได้มากและอธิบายว่าอันใดอันหนึ่งแตกต่างจากอีกอันหนึ่งอย่างไร แต่ข้าพเจ้าจะอธิบายเทคนิคง่ายๆ และมีประสิทธิภาพเพียงไม่กี่วิธีที่ช่วยให้ข้าพเจ้าและลูกค้ารับมือกับความวิตกกังวลได้

1. ลมหายใจ. ในกรณีเหล่านั้นเมื่อจำเป็นต้องดำเนินการแล้วและความวิตกกังวลในเวลาที่ไม่ถูกต้อง เทคนิคการหายใจกลับกลายเป็นว่ามีประโยชน์มาก ง่ายต่อการเรียนรู้ สะดวก และไม่ต้องการเงื่อนไขพิเศษในการใช้งาน เทคนิคการหายใจที่ง่ายและสะดวกสบายที่สุดคือการหายใจช้าลงโดยเจตนา ในการดำเนินการก็เพียงพอที่จะหายใจเข้าและหายใจออกที่นับ 4 หายใจเข้า (1-2-3-4) - หายใจออก (1-2-3-4) ในเวลาเดียวกัน ขอแนะนำให้นับให้ช้าที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้การหายใจเข้าสมบูรณ์ที่สุดและส่งออกในช่วงเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องไม่หายใจด้วย "หน้าอก" แต่ด้วย "ท้อง" ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท้องของคุณค่อยๆ หย่อนและสูงขึ้น

เทคนิคนี้ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าในระหว่างกระบวนการของความวิตกกังวลและความกลัว การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นเพื่อทำให้กล้ามเนื้อของบุคคลนั้นอิ่มตัวด้วยออกซิเจนสำหรับการต่อสู้หรือการบิน กลไกที่ตรงกันข้ามก็ใช้ได้ผลเช่นกัน: ความกลัวและความวิตกกังวลทำให้หายใจเร็วขึ้น และการช้าลงจะช่วยให้คุณรู้สึกสงบขึ้น

2. ความเคลื่อนไหว. เมื่อคุณพลาดช่วงเวลาแห่งความวิตกกังวลและคุณดีขึ้นแล้ว เทคนิคการเคลื่อนไหวช่วยได้มาก จุดประสงค์หลักของพวกเขาคือเพื่อขจัดความตึงเครียดทั้งหมดที่มีไว้เพื่อจัดการกับสถานการณ์และรู้สึกผ่อนคลาย จ๊อกกิ้ง, การออกกำลังกายหน้าท้อง, วิดพื้น, พูลอัพ, burpees - โดยทั่วไปทุกอย่างที่สามารถใช้กล้ามเนื้อได้มากเท่าที่เป็นไปได้จะช่วยได้ สามารถใช้ได้ทั้งแบบเร่งด่วนและเป็นระบบ

3. คลายกล้ามเนื้อ. เทคนิคกลุ่มนี้ต้องการการเรียนรู้และปรับปรุงอย่างค่อยเป็นค่อยไป ดังนั้นจึงมีจุดประสงค์เพื่อการใช้งานอย่างเป็นระบบ เมื่อคุณทำสำเร็จ คุณจะค่อยๆ เรียนรู้ที่จะมีสมาธิ เรียนรู้ที่จะควบคุมการเต้นของหัวใจและการหายใจ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณอย่างตั้งใจ ทั้งหมดนี้ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและมั่นใจมากขึ้น

หนึ่งในเทคนิคที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อตาม E. Jacobson นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับความเชื่อมโยงระหว่างความวิตกกังวลและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ใช้เวลาประมาณ 2 นาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์ คุณจึงสามารถใช้เทคนิคนี้ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อสลับกัน ในระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ เพิ่มความแข็งแรงของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ แล้วผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว

เริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อแขนของคุณ ค่อยๆนับถึง 5 เพิ่มความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของมือด้วยการนับแต่ละครั้ง สำหรับการนับ 5 ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อมืออย่างรวดเร็ว คุณจะรู้สึกว่ามือของคุณผ่อนคลาย เปรียบเทียบกับความรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อ

ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ ไม่เพียงรัดกล้ามเนื้อของมือ แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อของปลายแขนด้วย จากนั้นเชื่อมกล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อปลายแขน ตามด้วยกล้ามเนื้อไหล่ ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย คุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อแขนและกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด เมื่อคุณเรียนรู้วิธีออกกำลังกายด้วยกล้ามเนื้อแขน คุณสามารถเรียนรู้การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออื่นๆ ได้เช่นกัน - กล้ามเนื้อขา หน้าท้อง เมื่อทำเช่นนี้ให้แน่ใจว่าได้นั่งตัวตรง

สุดท้ายนี้ ให้เรียนรู้การทำแบบฝึกหัดนี้กับกล้ามเนื้อบริเวณคอและใบหน้า

4. ความคิด บางที ณ จุดนี้อาจมีเทคนิคทั้งหมด เนื่องจากการคิดเชิงบวกเป็นเครื่องมือหลักและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการค้นหาความสงบ ทำไม? และเนื่องจากองค์ประกอบหลักของความวิตกกังวลคือการรับรู้ (ความคาดหวัง)

ฉันจะมอบตำแหน่งบนสุดให้กับช่างสองคน ประการแรกคือการเสริมสร้างความเข้มแข็งนำสถานการณ์ไปสู่จุดที่ไร้สาระ เนื่องจากความวิตกกังวลเป็นการแพ้อย่างเฉียบพลันต่อความไม่แน่นอน ความพยายามที่จะทำนาย ควบคุมมัน ความไม่แน่นอนนี้จึงต้องค่อยๆ ยอมรับ ลองนึกภาพความคิดเกิดขึ้นในหัวของคุณ: "ฉันกลัวที่จะรับสาย" คุณรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับเรื่องนี้? คุณคิดอย่างไร? คุณกำลังพยายามที่จะ "กระจายฟาง", ควบคุม, ควบคุม, ควบคุม, หุบปาก, ยัดเยียด "ผิด" เพื่อไม่ให้เกิดขึ้นทันทีและอารมณ์และแรงกระตุ้นของคุณจะไม่หายไปจากสิ่งนี้และ "Pshshshshshik" - กาน้ำชา ได้ต้มมากกว่า การเสริมแรงนั้นดีเพราะช่วยให้คุณปล่อยวางกระบวนการนี้ไปได้ ดังนั้น แก่นแท้ของเทคนิคนี้คือ คุณต้องคิดต่อ จินตนาการจนกว่าคุณจะเห็นว่าไร้สาระ ตลก และหยุดน่ากลัว นั่นคือ ถ้าคุณคิดที่จะคุยโทรศัพท์ต่อไป คุณสามารถจินตนาการได้ว่าสิ่งที่เลวร้ายที่สุดจะเกิดขึ้นต่อไป ตัวอย่างเช่น กำปั้นโผล่ออกมาจากโทรศัพท์แล้ว kaaaak ตีหัวได้อย่างไร

ประการที่สองคือการหักล้างการต่อต้าน หากคุณถูกครอบงำโดยความคิดครอบงำ คุณต้องเปลี่ยนความคิดนั้นด้วยสิ่งที่ตรงกันข้าม ตัวอย่างเช่น: "ฉันจะไม่รับมือกับงานนี้และทุกคนจะเห็นว่าฉันแย่แค่ไหน" ถึง "ฉันจะประสบความสำเร็จและทุกคนจะเห็นว่าฉันยอดเยี่ยม"

เทคนิคที่ดีประการที่สามคือความฟุ้งซ่าน ทันทีที่คุณสังเกตเห็นความคิดที่รบกวนจิตใจ ให้เปลี่ยนความสนใจของคุณไปที่อย่างอื่น คุณไม่ควรวิเคราะห์ พัฒนา และต่อต้านมัน

ที่สี่คือการเลิกจ้าง ความคิดเชิงลบใด ๆ สามารถครอบงำคุณได้ก็ต่อเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณเป็นหนึ่งเดียวกับมัน ดังนั้น คุณเพียงแค่ต้องแยกจากความคิดเหล่านั้นทันทีที่คุณสังเกตเห็น คุณสามารถจินตนาการว่าคุณกำลังพูดกับบุคคลที่แสดงความคิดเหล่านี้กับคุณอย่างไร จดบันทึกลงในสมุด พูด วาด จินตนาการ และแก้ไข

ที่ห้าคือใบสั่งยา จัดสรรเวลาปลุกเฉพาะทุกวัน (อาจเป็น 5 นาทีหรือ 25 นาทีก็ได้ ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ) ในเวลานี้ ดึงความคิดเชิงลบทั้งหมดของคุณออกมาแล้วคิดมัน คิดในขณะที่มันได้ผล พยายามทำให้ความคิดและความรู้สึกเหล่านี้เกิดขึ้นตลอดเวลาที่กำหนด เวลาที่เหลือ ไล่ความคิดแย่ๆ ออกไป และสนุกกับชีวิต

นอกจากนี้ เทคนิคการทำสมาธิ การสร้างภาพ และการผ่อนคลายยังช่วยในการค้นหาความสงบ แต่เพิ่มเติมในครั้งต่อไป

ฉันหวังว่าเทคนิคข้างต้นจะช่วยคุณจัดการกับอาการวิตกกังวลและความกลัวฉันยินดีที่จะอธิบายเทคนิคที่คุณใช้ในความคิดเห็นในบทความนี้

รักตัวเอง ดูแลตัวเอง และที่สำคัญ เลิกอ่านข่าวได้แล้ว:)