10 ท่าออกกำลังกายพัฒนาความเห็นอกเห็นใจ

2024 ผู้เขียน: Harry Day | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 15:54

การเอาใจใส่คือการเอาใจใส่อย่างมีสติกับสภาวะทางอารมณ์ในปัจจุบันของบุคคลอื่น ซึ่งหมายความว่าคุณรับรู้ถึงความรู้สึกและอารมณ์ของผู้อื่น รู้จักวิธีปลอบโยนและช่วยให้พวกเขาพ้นจากสภาวะทางจิตใจและอารมณ์ที่ยากลำบาก

ประโยชน์ของการเอาใจใส่

• ความเห็นอกเห็นใจนำพาผู้คนมาพบกัน เมื่อบุคคลได้รับการปฏิบัติด้วยความเห็นอกเห็นใจพวกเขามักจะตอบสนอง หากคุณมีความเห็นอกเห็นใจ ผู้คนจะดึงดูดคุณ: คุณสามารถเป็นผู้นำที่ยอดเยี่ยมได้
• ความเห็นอกเห็นใจเยียวยา อารมณ์เชิงลบทำลายจิตใจและสุขภาพร่างกายของบุคคล ในขณะที่การแสดงความเห็นอกเห็นใจช่วยรักษาบาดแผล
• ความเห็นอกเห็นใจสร้างความไว้วางใจ ไม่ว่าใครก็ตาม แม้กระทั่งคนที่ไม่ไว้วางใจมากที่สุด จะเริ่มไว้วางใจคุณเมื่อเวลาผ่านไป หากคุณสนใจในตัวเขาและเข้าใจความรู้สึกของเขา
• ความเห็นอกเห็นใจไม่สอดคล้องกับคำวิจารณ์ คนส่วนใหญ่มักจะวิพากษ์วิจารณ์คนที่คุณรักโดยไม่คิดว่ามันจะทำร้ายความภาคภูมิใจของพวกเขาอย่างไร ในขณะที่คุณพัฒนาความเห็นอกเห็นใจ คุณจะเริ่มเข้าใจสิ่งที่จำเป็นต้องพูดและสิ่งที่ไม่ควรทำ

อาชีพสมัยใหม่ส่วนใหญ่ต้องการความเห็นอกเห็นใจที่แข็งแกร่ง แต่แม้ว่าคุณจะเป็นโปรแกรมเมอร์หรือผู้สร้าง คุณยังต้องการเรียนรู้วิธีสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับผู้อื่น คุณสามารถเรียนรู้ที่จะเอาใจใส่?

นักจิตวิทยา Daniel Kieran นำเสนอแบบฝึกหัดการเอาใจใส่ 10 แบบสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ งานบางอย่างต้องการความช่วยเหลือจากผู้อื่น ในขณะที่งานอื่นๆ ที่คุณทำเองได้

1. การสร้างคำศัพท์ทางอารมณ์ของคุณ

คำอธิบาย: หัวหน้าแนะนำแบบฝึกหัด โดยกล่าวว่าการสร้างคำศัพท์สำหรับอารมณ์และความรู้สึกต่างๆ จะช่วยสร้างประโยคแสดงความรู้สึกที่มีประสิทธิภาพ คุณสามารถค้นหารายการอารมณ์จำนวนมากบนอินเทอร์เน็ต - นักจิตวิทยานับสถานะทางอารมณ์ 200 ถึง 500

อารมณ์สามารถแบ่งได้เป็นเชิงบวก เจ็บปวด (เชิงลบ) และเป็นกลาง ความสุข ความตื่นเต้น ความสงบ ความสงบ ความหวัง ถือได้ว่าเป็นแง่บวก เชิงลบ - ความกลัว, ความโกรธ, ความรู้สึกผิด, ความโศกเศร้า, ความว่างเปล่า, ความนับถือตนเองต่ำ, ความสิ้นหวัง เป็นกลาง - แปลกใจ, อยากรู้อยากเห็น, ดอกเบี้ย

ในทางกลับกัน อารมณ์ที่เจ็บปวดสามารถแบ่งออกเป็นหนักๆ และเบาได้ หนักอาจเป็นความโกรธ ความขุ่นเคือง การระคายเคือง ในขณะที่ความสว่างคือความโศกเศร้า ความรู้สึกผิด ความว่างเปล่า ความนับถือตนเองต่ำ

หากคุณกำลังออกกำลังกายด้วยตัวเอง ให้นำกระดาษแผ่นหนึ่งมาเขียนถึงอารมณ์และความรู้สึกทั้งหมดที่คุณประสบตลอดทั้งวัน ในการทำเช่นนี้ ก่อนอื่นให้พิจารณาว่าคุณกำลังทำกิจกรรมประเภทใดอยู่ ตัวอย่างเช่น ฉันตื่นนอน จัดระเบียบร่างกาย ออกกำลังกาย แต่งตัว ดมกาแฟ ไปทำงาน ได้ยินคนเถียงกัน ได้ยินคนหัวเราะ เข้าห้อง นั่งลงที่โต๊ะ ฟังครูเสร็จ ทำงาน กินข้าว ดูพ่อแม่ เล่นกับเพื่อน กินข้าว เข้านอน อย่างที่คุณเห็น แม้แต่กิจกรรมเล็กๆ ก็มีความสำคัญ ความจริงก็คือการเปลี่ยนแปลงในกิจกรรมไม่ทางใดก็ทางหนึ่งเปลี่ยนความรู้สึก อารมณ์ และอารมณ์ของคุณ สังเกตทุกสิ่งที่คุณรู้สึกตลอดทั้งวันและพยายามกำหนดว่าคุณรู้สึกอย่างไร

ผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย:

1. คุณได้เรียนรู้อะไรใหม่ๆ เกี่ยวกับอารมณ์และความรู้สึกของคุณบ้าง
2. คุณเข้าใจหรือไม่ว่าการตระหนักถึงอารมณ์ที่คุณรู้สึกในขณะนี้คืออะไร?
3. การตระหนักรู้ถึงอารมณ์ของคุณมีอิทธิพลต่อความเข้าใจในความรู้สึกและความรู้สึกของคนอื่นอย่างไร?
4. ข้อสรุปใดที่สามารถสรุปได้เกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างอารมณ์เฉพาะและกิจกรรมเฉพาะ เหตุใดคุณจึงประสบกับอารมณ์เชิงบวกในสถานการณ์หนึ่ง และอารมณ์เชิงลบในอีกสถานการณ์หนึ่ง

2. การรับรู้อารมณ์และความคิด

คำอธิบาย: ในแบบฝึกหัดนี้ คุณจะต้องเติมประโยคที่ขึ้นต้นด้วยคำว่า "ฉันรู้สึก … " ตามด้วยอารมณ์ จำไว้ว่าคุณสามารถหารายการอารมณ์ได้ทางอินเทอร์เน็ต ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือจดอารมณ์และเติมเป็นระยะเมื่อคุณพบอารมณ์ใหม่

ตัวอย่าง:

• ฉันรู้สึกมีความสุขเมื่อเห็นเพื่อนของฉัน
• ฉันมีความสุขเมื่อได้วาดภาพ
• ฉันรู้สึกเศร้าเมื่อรู้ว่าฤดูใบไม้ร่วงกำลังจะมาถึง

จำไว้ว่าความคิดนั้นแสดงออกมาโดยวลี "ฉันรู้สึก" ในบริบทของ "ฉันคิดว่า", "ฉันเชื่อ" แทนที่จะเป็นอารมณ์ ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณพูดว่า “ฉันคิดว่าการเล่นกีตาร์เป็นสิ่งที่น่าสนใจ” นั่นเป็นความคิดเห็นของคุณ ความคิดของคุณ แต่ไม่ใช่อารมณ์

ผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย:

ความคิดและความรู้สึกต่างกันอย่างไร?

ความคิดคือความคิดและความเห็น ความรู้สึกคืออารมณ์

3. สร้างข้อเสนอ

คำอธิบาย: งานของคุณคือสร้างประโยค มีเทมเพลต และแทนที่รายการอารมณ์ที่เตรียมไว้แล้ว เทมเพลตสำหรับทีมและแบบฝึกหัดตัวต่อตัว:

“คุณรู้สึก _ เพราะ _ ฉันถูก?"

"ฉันรู้สึก _ เพราะ _"

จำไว้ว่าคุณสามารถใช้อารมณ์ใด ๆ แทนก็ได้ เช่น ความโกรธ การระคายเคือง ความสุข ความซึมเศร้า ความว่างเปล่า ความสับสน

ตัวอย่าง: ต่อไปนี้คือตัวอย่างสองตัวอย่างของสถานการณ์ที่บุคคลสร้างประโยคที่ถูกต้องในแง่ของการเอาใจใส่

จิลล์ขมวดคิ้วและบอกว่าเพื่อนของเธอเพิ่งหยิบขึ้นมาและจากไป

การตอบสนองด้วยความเห็นอกเห็นใจ: “จิลล์ คุณรู้สึกเศร้าที่เพื่อนของคุณจากไปหรือไม่? ฉันถูก?.

พ่อของฉันกลับมาบ้านอย่างเหนื่อยๆ และบอกว่าเขาเพิ่งตกงาน

การตอบสนองด้วยความเห็นอกเห็นใจ: “พ่อ คุณรู้สึกกังวลเกี่ยวกับการตกงานหรือไม่? ฉันถูก?"

ตัวอย่างเหล่านี้เรียบง่ายจนอาจดูเหมือนชัดเจนเกินไป อย่างไรก็ตาม หากคุณวิเคราะห์ชีวิตของคุณอย่างรอบคอบ คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณมักจะเพิกเฉยต่ออารมณ์และความรู้สึกของคนอื่น ซึ่งเต็มไปด้วยปัญหาของคุณ

ตัวอย่างที่ใช้งานได้จริง: สำหรับแต่ละสถานการณ์ต่อไปนี้ ให้คิดคำตอบด้วยความเห็นอกเห็นใจ

1. พี่ชายของคุณกลับมาบ้านทั้งน้ำตาและบอกว่าเขาได้รับฉายาที่น่ารังเกียจที่โรงเรียน
2. เพื่อนร่วมชั้นของคุณซึ่งได้รับฉายาที่ไม่เหมาะสมในวันนี้ นั่งเงียบ ๆ โดยก้มศีรษะลง
3. เพื่อนของคุณบอกว่าเขาไม่อยากกลับบ้านเพราะเขาสอบไม่ผ่าน
4. เพื่อนของคุณบอกว่าเขาไม่สามารถเชิญคุณไปที่บ้านได้เพราะแม่ของเขาป่วย
5. พนักงานของคุณนั่งอยู่คนเดียวที่โต๊ะอาหารค่ำ ไม่รับประทานอาหารกลางวันหรือพูด

ผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย:

• คุณมีคำถามและความท้าทายอะไรบ้างในการสร้างประโยคที่แสดงความเห็นอกเห็นใจ
• เหตุใดการตรวจสอบว่าคุณตีความอารมณ์ของบุคคลนั้นถูกต้องหรือไม่?

4. การจัดเรียงบทบาทใหม่

คำอธิบาย: ความเห็นอกเห็นใจปรากฏขึ้นเมื่อคุณจินตนาการว่าตัวเองเป็นอีกคนหนึ่ง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้เป็นกลุ่มหรือแยกกันก็ได้ แต่คุณต้องเครียดด้วยตัวเอง จำเพื่อนและญาติของคุณทั้งหมด ทำรายชื่อบุคคลเหล่านี้ จากนั้นผลัดกันทำความคุ้นเคยกับบทบาทเหล่านี้

ตอบคำถาม:

1. คุณชื่ออะไร?
2. คุณอายุเท่าไหร่?
3. หนังสือเล่มโปรดของคุณคืออะไร?
4. วันหยุดคุณไปเที่ยวที่ไหนมา
5. คุณรักอะไรมากที่สุด?
6. อะไรที่ทำให้คุณเสียใจมากที่สุด?
7. อะไรที่ทำให้คุณตื่นเต้น?
8. ในสถานการณ์ใดที่คุณรู้สึกคิดถึง?
9. สิ่งที่คุณกลัว?
10. คุณมักจะหวังอะไรหรือใครบ่อยที่สุด?

สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการหยุดคิดเกี่ยวกับปัญหาของคุณและคิดว่าอีกฝ่ายรู้สึกอย่างไรและทำไม คุณสามารถสร้างรายการของคุณเองหรือคุณสามารถเริ่มต้นการเดินทางในจินตนาการ

ผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย:

• ถามคนๆ นั้นว่าการคาดเดาของคุณเกี่ยวกับเขานั้นถูกต้องหรือไม่ คุณถูกที่ไหนและคุณผิดที่ไหน?
• คุณรู้สึกอย่างไรที่ได้แสดงเป็นคนละคนกัน?

5. การทำซ้ำ

คำอธิบาย: แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการเป็นคู่ คนแรก (ผู้พูด) พูดถึงความทรงจำที่มีความสุขหรือความตื่นเต้นเกี่ยวกับเหตุการณ์ในอนาคต บุคคลที่สอง (ผู้คัดลอก) คืออารมณ์ที่แท้จริงของเขาตามที่ผู้พูดได้รับ สาระสำคัญของแบบฝึกหัดคือผู้ทำซ้ำซึ่งรู้ว่าผู้พูดกำลังประสบกับอารมณ์ใดเริ่มรับรู้ความรู้สึกของผู้อื่นอย่างมีสติ

ตัวอย่าง:

วิทยากร: "อาทิตย์หน้าฉันจะไปเยี่ยมพ่อแม่"

ผู้คัดลอก: "และฉันรู้สึกมีความสุขกับมัน"

ผู้พูด: "แม่ของฉันทำพายที่ดีที่สุดในโลก"

ผู้คัดลอก: "ฉันชอบมันเมื่อฉันกินมัน"

งานอาจซับซ้อนเมื่อผู้พูดไม่แจ้งล่วงหน้าว่าชอบสิ่งที่เขาจะพูดหรือไม่ดังนั้นผู้ทำสำเนาจึงต้องเดา

ผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย:

หลังจากที่ทั้งสองคนเปลี่ยนสถานที่และทำแบบฝึกหัดอีกครั้ง ให้ถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้:

1. การเป็นวิทยากรและได้ยินจากพากย์เกี่ยวกับการคาดเดาของเขาเป็นอย่างไร?
2. การเป็นพากย์และเดาอารมณ์ที่แท้จริงของผู้พูดเป็นอย่างไร?
3. อะไรคือส่วนที่ยากที่สุด?
4. อารมณ์ใดที่จดจำได้ยากที่สุด อันไหนง่ายกว่ากัน?
5. แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้ฉันรู้จักบุคคลนี้ได้อย่างไร

6. การฟังที่เอาใจใส่

คำอธิบาย: แบบฝึกหัดอื่นที่คุณต้องมีพันธมิตร สาระสำคัญคือการฟังบุคคลเกี่ยวกับสิ่งที่สำคัญสำหรับเขาและสร้างประโยคที่สื่อถึงสิ่งที่เขารู้สึกได้อย่างแม่นยำที่สุดในเวลาเดียวกัน จำไว้ว่าความเห็นอกเห็นใจหมายถึงการละความคิดและความรู้สึกของคุณออกไป แล้วให้ความสนใจกับความรู้สึกและความคิดของอีกฝ่าย

นึกถึงบางสิ่งที่ใกล้ชิดและมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อคุณ พูดถึงเรื่องนี้ พยายามอธิบายสถานการณ์ให้ละเอียดที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ให้เบาะแสใดๆ หยุดพักระหว่างที่คนรักของคุณจะบอกคุณว่าคุณกำลังคิดอะไรอยู่และคุณรู้สึกอย่างไรในอดีตและปัจจุบัน ทำซ้ำแบบฝึกหัดย้อนกลับบทบาท จำไว้ว่าเป็นการดีกว่าที่จะทำผิดกับสมมติฐานของคุณ ดีกว่าไม่ออกเสียงเลย นอกจากนี้ ไม่เป็นไรหากคุณพูดเกินจริงในอารมณ์ที่บุคคลนั้นรู้สึก เช่น เรียกความโกรธเคืองและความโกรธด้วยความโกรธ คุณเรียนรู้และโดยการลองผิดลองถูกเท่านั้นคุณสามารถประสบความสำเร็จอย่างจริงจัง

ผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย:

1. การเป็นผู้ฟังรู้สึกอย่างไร? อะไรคือส่วนที่ยากที่สุด?
2. รู้สึกอย่างไรที่ได้เป็นนักเล่าเรื่อง?
3. คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อบุคคลนั้นคาดเดาว่าคุณรู้สึกอย่างไร

7. กลายเป็นคนละคน

คำอธิบาย: ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนสนิทสองคนเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จ ทำดังต่อไปนี้:

1. เขียนบทสนทนาระหว่างนักแสดงสามคน ตัวอย่างเช่น เหยื่อ คนพาล คนใกล้ตัวหรือผู้ซื้อที่จู้จี้จุกจิก พนักงานขายที่เปราะบาง และผู้ยืนดู คุณสามารถสร้างตัวเลือกของคุณเองได้
2. แต่ละสถานการณ์เล่นสามครั้ง และในแต่ละการแสดง ผู้คนเปลี่ยนบทบาท ดังนั้น คุณจึงเล่นบทบาทของเหยื่อ ผู้รังแก และผู้สังเกตการณ์
3. หลังจากทำแบบฝึกหัดเสร็จแล้ว ผู้เข้าร่วมทุกคนจะแบ่งปันความประทับใจเกี่ยวกับความคิด อารมณ์ และความรู้สึกของตน

ผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย:

1. คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อตกเป็นเหยื่อ
2. อารมณ์อะไรที่คุณประสบในฐานะคนพาล?
3. คุณรู้สึกอย่างไรในฐานะผู้สังเกตการณ์?
4. คุณตัดสินใจอะไรเมื่อสิ้นสุดการฝึก

8. เข้าใจประวัติศาสตร์

คำอธิบาย: แบบฝึกหัดนี้จะสอนให้คุณเข้าใจเรื่องราวของบุคคลอื่น

1. ขอให้เพื่อนสนิทนึกถึง (หรือเขียน) ใครบางคนที่พวกเขากลัวหรือไม่ต้องการจะสื่อสารด้วยไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม
2. ขอให้คนๆ นั้นคิดว่าเหตุใดคนที่ไม่พอใจจึงมีพฤติกรรมเช่นนี้และเขียนเหตุผลลงไป
3. ขอให้เขาแบ่งปันความรู้สึกของคนที่ไม่พอใจในตอนนี้

ตัวอย่างเช่น:

1. ฉันไม่ต้องการเป็นเพื่อนกับจอห์นเพราะเขาไม่ค่อยพูดกับฉัน
2. ฉันตระหนักว่าจอห์นเป็นคนที่น่าสังเวชและโดดเดี่ยว และแม่ของเขาไม่สามารถจ่ายค่าเช่าได้
3. เมื่อฉันรู้ว่าสิ่งนี้อาจเป็นจริง ฉันต้องการเป็นเพื่อนกับเขา เพราะความเงียบและความเศร้าโศกของเขาไม่ได้พูดถึงทัศนคติที่เขามีต่อฉัน แต่เกี่ยวกับความรู้สึกของเขาที่เกิดจากปัญหาในบ้าน

ผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย:

1. แบบฝึกหัดนี้เปลี่ยนวิธีคิดของคุณเกี่ยวกับคนที่คุณกลัวหรือไม่อยากรับมือหรือไม่
2. คิดว่าการเข้าใจเรื่องราวชีวิตของบุคคลส่งผลต่อการรับรู้ของคุณอย่างไร

9. จินตนาการถึงอารมณ์ของตัวละครในประวัติศาสตร์

คำอธิบาย: ระบุตัวละครทางประวัติศาสตร์ห้าตัว จากนั้นเขียนรายการอารมณ์ที่บุคคลนั้นประสบมาตลอดชีวิต (หรือบางส่วน)

ตัวอย่าง: อับราฮัม ลินคอล์น เห็นคนถูกขายในท้องตลาด และในขณะนั้นเขารู้สึกเศร้าที่ไม่มีครอบครัวเป็นของตัวเอง โกรธที่คนถูกค้าเป็นสัตว์ และไม่สามารถทำอะไรได้เลย มัน.

ผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย:

1. คุณได้ปรับปรุงความเข้าใจเกี่ยวกับการกระทำและแรงจูงใจของตัวละครในประวัติศาสตร์หรือไม่?
2. คนเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกอย่างไรในตอนนี้?

10. ความเห็นอกเห็นใจและความโกรธ

คำอธิบาย: แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณจัดการกับความโกรธที่คนอื่นผ่านการเอาใจใส่ สร้าง (หรือฟื้นคืนชีพ) สถานการณ์ที่คุณโกรธคนอื่นอย่างสุดซึ้ง และจากนั้นสร้างข้อความแสดงความเห็นอกเห็นใจ

ตัวอย่าง:

คนที่รำคาญ: "คุณไม่เคยทำในสิ่งที่ฉันขอ!"

ผู้ฟังที่มีความเห็นอกเห็นใจ: “คุณหงุดหงิดที่ฉันไม่ได้ทำงานและคุณต้องทำงานให้ฉัน ฉันถูก?.

ผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย:

1. คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคิดวลีที่น่ารำคาญขึ้นมา?
2. คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อได้รับการตอบสนองด้วยความเห็นอกเห็นใจ?
3. คุณคิดว่าคนที่หงุดหงิดจะรู้สึกอย่างไรเมื่อได้ยินคำตอบที่แสดงความเห็นอกเห็นใจ
4. คุณเห็นด้วยหรือไม่ว่าความเกลียดชัง (แต่ไม่ใช่ในทันที) จะหายไปพร้อมกับการตอบสนองด้วยความเห็นอกเห็นใจ?