เทคนิคสามขั้นตอน

2024 ผู้เขียน: Harry Day | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-31 14:13

ฉันเริ่มทำงานกับลูกค้าเกือบทุกคนโดยใช้เทคนิคนี้จนชำนาญ ประโยชน์สำหรับกระบวนการบำบัดชีวิตและการทำงานกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดหรือการบาดเจ็บทางจิตใจไม่สามารถพูดเกินจริงได้

ผลกระทบของเทคนิคสามขั้นตอน:

• การสร้างความตระหนัก
• ปรับปรุงคุณภาพการสัมผัสกับร่างกายและความรู้สึก
• ปรับปรุงคุณภาพการสัมผัสกับความรู้สึกและประสบการณ์
• การปรับปรุงคุณภาพของการติดต่อกับความเป็นจริง
• เพิ่มคอนเทนเนอร์ภายในและความสามารถในการบรรจุ
• ปรับปรุงการติดต่อกับความต้องการและความต้องการของคุณ
• ปรับปรุงคุณภาพชีวิตของประสาทสัมผัส
• เพิ่มความต้านทานความเครียด
• ความสงบแม้ในสถานการณ์ที่ยากลำบาก
• ความรู้สึกมั่นคงและการสนับสนุน
• เพิ่มความรู้สึกปลอดภัยและสะดวกสบาย
• ปรับปรุงคุณภาพของปฏิสัมพันธ์กับสถานการณ์ที่ยากลำบาก เครียด และกระทบกระเทือนจิตใจ
• เพิ่มประสิทธิภาพในการออกจากสถานการณ์ที่ยากลำบาก เครียด และกระทบกระเทือนจิตใจ
• ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจากสถานการณ์ที่ยากลำบาก เครียด และกระทบกระเทือนจิตใจ
• ปรับปรุงคุณภาพชีวิต

เทคนิคสามขั้นตอน เป็นชุดของการกระทำง่ายๆ ที่ช่วยให้คุณติดต่อกับตัวเอง ร่างกาย และความเป็นจริงรอบตัวคุณ การกระทำเหล่านี้สามารถทำได้ง่ายและไม่มีใครสังเกตเห็นจากตำแหน่ง สภาพแวดล้อม และสถานการณ์ใดๆ ประสิทธิผลของเทคนิคนี้ขึ้นอยู่กับการตอบสนองทางสรีรวิทยาและจิตวิทยาของร่างกายมนุษย์และไม่ขึ้นอยู่กับความเชื่อในนั้น แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ที่อธิบายไว้ด้านล่างเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางและมักถูกฝึกโดยผู้คน แม้จะไม่รู้ตัวก็ตาม

ในเวอร์ชันของเทคนิคสามขั้นตอนนี้ อิทธิพลที่ง่ายที่สุดและในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพมากที่สุดจะถูกรวบรวม อย่างไรก็ตาม รูปแบบต่างๆ ของการต่อสายดิน การหายใจ และ

การจัดกึ่งกลางเป็นอินฟินิตี้ แต่ละคนสามารถเสริมและเปลี่ยนเทคนิคเพื่อความสะดวกของคุณ

ในทางทฤษฎี ไม่มีขีดจำกัดบนในการเรียนรู้เทคนิคนี้ แต่ยิ่งคุณเชี่ยวชาญมากเท่าไร ก็ยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

เริ่มฝึก:

• การนั่งในที่สงบจะช่วยให้รู้สึกสบายตัวและตั้งสมาธิได้ง่ายขึ้น
• ไม่แนะนำให้นอนราบเพราะเมื่อนอนลงคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนจะหลับไปอย่างรวดเร็วและไม่มีการฝึกฝนใด ๆ
• เริ่มการฝึกด้วยเงื่อนไขที่ง่ายที่สุด เช่น วันละ 1-2 ครั้งเป็นเวลาหลายนาที และเมื่อเริ่มได้ผลดีเท่านั้น - เพิ่มจำนวนและระยะเวลา
• คุณไม่ควรบังคับตัวเองให้ฝึกเทคนิคนี้เพื่อไม่ให้เกิดความเกลียดชัง หารูปแบบการฝึกที่ง่ายกว่าและสนุกกว่าดีกว่า

เริ่ม:

• นั่งสบายโดยวางเท้าบนพื้นและหลังโดยให้ศีรษะรองรับ

• สามารถวางมือบนที่วางแขนของเก้าอี้หรือบนเข่าได้
• ตรวจดูว่าไม่มีเจ็บตรงไหน ไม่กด ไม่ทิ่ม ฯลฯ.;
• คุณควรนั่งลงเพื่อให้คุณสามารถผ่อนคลายและมีสมาธิในท่านี้

1. ลมหายใจ

ให้ความสนใจกับการหายใจของคุณ ปฏิบัติตามนั้นเพื่อหายใจเข้าและหายใจออกสองสามครั้งสังเกตลักษณะของมัน: ความลึกของการหายใจเข้า - ออก, ความถี่, เวลาหยุดชั่วคราวระหว่างการเข้าและหายใจออก, กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในกระบวนการ, ความรู้สึกในลำคอและหน้าอก ตอนนี้ให้หายใจเข้าลึก ๆ สม่ำเสมอและสงบ คำหลักคือคู่ หายใจเข้าในท้องของคุณ อย่าพยายามหายใจเข้าลึกเกินไปที่นี่จังหวะที่สงบและเติมอากาศให้เต็มปอดสำคัญกว่า

คำอุปมา: ฉันหายใจ - หมายความว่าฉันมีชีวิตอยู่ ฉันมีอยู่จริง หากมีออกซิเจนเพียงพอ แสดงว่าทุกอย่างอยู่ในระเบียบ

คำแนะนำ: การหายใจในช่องท้องหรือการหายใจแบบกะบังลมหมายความว่ากะบังลม (ไม่ใช่กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง) ทำหน้าที่ส่วนใหญ่ของการหายใจเข้าไป ซึ่งจะดึงเยื่อหุ้มปอดไปด้านหลังและทำให้ปอดส่วนล่างของปอด เพื่อขยายซึ่งเหมือนปั๊มเริ่มดูดอากาศ … เมื่อหายใจด้วยท้อง กะบังลมจะลดลงเมื่อคุณหายใจเข้า และท้องจะพองตัว ในขณะที่หายใจออก กะบังลมจะถูกดึงกลับขึ้น และท้องจะหดตัวและผลักอากาศออกจากปอด

เพื่อความสะดวก คุณสามารถจินตนาการราวกับว่าการหายใจเข้าหรือไดอะแฟรมลงมาที่กระดูกเชิงกราน

เพิ่มเติมสำหรับสถานการณ์ที่ยากลำบาก: หากคุณหายใจออกทางปากด้วยริมฝีปากที่ตึง คุณจะทำได้ชั่วขณะหนึ่ง" title="รูปภาพ" />

1. ลมหายใจ

ให้ความสนใจกับการหายใจของคุณ ปฏิบัติตามนั้นเพื่อหายใจเข้าและหายใจออกสองสามครั้งสังเกตลักษณะของมัน: ความลึกของการหายใจเข้า - ออก, ความถี่, เวลาหยุดชั่วคราวระหว่างการเข้าและหายใจออก, กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในกระบวนการ, ความรู้สึกในลำคอและหน้าอก ตอนนี้ให้หายใจเข้าลึก ๆ สม่ำเสมอและสงบ คำหลักคือคู่ หายใจเข้าในท้องของคุณ อย่าพยายามหายใจเข้าลึกเกินไปที่นี่จังหวะที่สงบและเติมอากาศให้เต็มปอดสำคัญกว่า

คำอุปมา: ฉันหายใจ - หมายความว่าฉันมีชีวิตอยู่ ฉันมีอยู่จริง หากมีออกซิเจนเพียงพอ แสดงว่าทุกอย่างอยู่ในระเบียบ

คำแนะนำ: การหายใจในช่องท้องหรือการหายใจแบบกะบังลมหมายความว่ากะบังลม (ไม่ใช่กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง) ทำหน้าที่ส่วนใหญ่ของการหายใจเข้าไป ซึ่งจะดึงเยื่อหุ้มปอดไปด้านหลังและทำให้ปอดส่วนล่างของปอด เพื่อขยายซึ่งเหมือนปั๊มเริ่มดูดอากาศ … เมื่อหายใจด้วยท้อง กะบังลมจะลดลงเมื่อคุณหายใจเข้า และท้องจะพองตัว ในขณะที่หายใจออก กะบังลมจะถูกดึงกลับขึ้น และท้องจะหดตัวและผลักอากาศออกจากปอด

เพื่อความสะดวก คุณสามารถจินตนาการราวกับว่าการหายใจเข้าหรือไดอะแฟรมลงมาที่กระดูกเชิงกราน

เพิ่มเติมสำหรับสถานการณ์ที่ยากลำบาก: หากคุณหายใจออกทางปากด้วยริมฝีปากที่ตึง คุณจะทำได้ชั่วขณะหนึ่ง

กดริมฝีปากของคุณเข้าหากัน ทำรูระหว่างพวกเขา (ราวกับว่ากำลังถือฟางเส้นใหญ่อยู่ในปากของคุณหรือเป่าชาร้อน ๆ) หายใจออก ทำซ้ำได้นานเท่าที่ต้องการ

2. กราวด์

ด้านแรกคือขา ให้ความสนใจกับขาของคุณ ขยับความสนใจไปที่เท้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งผิวหนังของเท้าซึ่งสัมผัสกับพื้น พยายามสัมผัสผิวเท้าให้ดีที่สุด รู้สึกถึงแรงกดที่เท้าของคุณกดลงกับพื้น ไม่สำคัญว่าคุณจะเท้าเปล่าหรือสวมรองเท้า ไม่สำคัญว่าคุณจะยืนหรือนั่งบนชั้นไหน สิ่งสำคัญคือเท้าอยู่บนพื้นและคุณสัมผัสได้ถึงผิวของเท้ากับพื้นผิว (บูต, พื้น, พื้นดิน) หากคุณมีรองเท้าส้นสูง ให้ถอดออก

คำแนะนำ: คุณสามารถใช้วิธีการต่างๆ เพื่อปรับปรุงความรู้สึก: เหยียดเท้าด้วยมือของคุณ ลื่นไถลด้วยเท้าของคุณบนพรมหรือพื้นผิวขรุขระอื่น ๆ ลอง" title="รูปภาพ" />

2. กราวด์

ด้านแรกคือขา ให้ความสนใจกับขาของคุณ ขยับความสนใจไปที่เท้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งผิวหนังของเท้าซึ่งสัมผัสกับพื้น พยายามสัมผัสผิวเท้าให้ดีที่สุด รู้สึกถึงแรงกดที่เท้าของคุณกดลงกับพื้น ไม่สำคัญว่าคุณจะเท้าเปล่าหรือสวมรองเท้า ไม่สำคัญว่าคุณจะยืนหรือนั่งบนชั้นไหน สิ่งสำคัญคือเท้าอยู่บนพื้นและคุณสัมผัสได้ถึงผิวของเท้ากับพื้นผิว (บูต, พื้น, พื้นดิน) หากคุณมีรองเท้าส้นสูง ให้ถอดออก

คำแนะนำ: คุณสามารถใช้วิธีการต่างๆ เพื่อปรับปรุงความรู้สึก: เหยียดเท้าด้วยมือของคุณ ลื่นไถลด้วยเท้าของคุณบนพรมหรือพื้นผิวขรุขระอื่น ๆ ลอง

เพื่อความสะดวก คุณอาจนึกถึงแง่มุมนี้ว่าเป็นการต่อสายดินในเครือข่ายไฟฟ้า ราวกับว่า "ส่วนเกิน" พลังงานทางอารมณ์ที่มากเกินไปจะไหลลงสู่พื้น

ด้านที่สองคือร่างกาย … มุ่งเน้นไปที่ร่างกายของคุณ รู้สึกถึงลักษณะทางกายภาพของมัน: น้ำหนัก (การกดก้นของคุณเข้ากับที่นั่ง, แขนและขาของคุณหนักแค่ไหน, ความหนักของกล้ามเนื้อและอวัยวะในช่องท้อง), ความหนาแน่น (ความแตกต่างในความหนาแน่นของกระดูก, กล้ามเนื้อและผิวหนัง), อุณหภูมิของส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ความรู้สึกทางกายภาพอื่น ๆ ที่มีอยู่ในร่างกายในขณะนี้ ให้ความสนใจกับผิว (รูปร่างของร่างกายคุณเป็นอย่างไรและแยกออกจากภายนอกอย่างไร)

คำแนะนำ: เพื่อช่วยให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้น คุณสามารถ: ตรวจร่างกายอย่างละเอียด รู้สึกมัน; ขยับทุกส่วนของร่างกายเล็กน้อย

ยังช่วยคุณได้ เทคนิคการสแกน: เดินความสนใจของคุณจากล่างขึ้นบนและจากบนลงล่างผ่านร่างกายของคุณเหมือนเครื่องสแกนโดยสังเกตความรู้สึกที่เป็นไปได้ทั้งหมดที่มีอยู่ในนั้นในขณะนี้ (ความดัน, การบีบอัด, การขยายตัว, ความหนัก, ความเบา, ความตึงเครียด, การผ่อนคลาย, ความอบอุ่น, เย็น, เจ็บปวด, ปวด, ความรู้สึกสบาย, สบาย, ไม่สบาย, คัน, จั๊กจี้, รู้สึกเสียวซ่า, ตัวสั่น, แสบร้อน, ดึงความรู้สึก ฯลฯ)

เพื่อความสะดวก คุณสามารถนึกถึงแง่มุมนี้ราวกับว่าร่างกายของคุณเป็นเหยือกขนาดใหญ่ และความรู้สึกและประสบการณ์คือน้ำที่เทลงในเหยือกนี้และเติมลงในโถนี้ แต่ไม่ล้น แต่ถูกวางไว้อย่างสมบูรณ์ในเหยือก

คำอุปมา: กราวด์หมายความว่าฉันยืนหยัดอย่างมั่นคงบนพื้นแข็ง ถ้าฉันได้รับการสนับสนุนภายใต้เท้าของฉันและฉันสามารถยืนบนเท้าของฉันเองได้ ฉันจะสามารถรับมือกับสถานการณ์ใด ๆ ฉันมีบางสิ่งบางอย่างที่จะพึ่งพา

นอกจากนี้สำหรับสถานการณ์ที่ยากลำบาก: เพื่อช่วยให้ตัวเองฟื้นตัวจากสถานการณ์ที่ยากลำบากหรือเครียด คุณสามารถใช้ สะท้อนสะท้อน … ค่อยๆ หันศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง (180 องศา) ราวกับว่าคุณกำลังมองไปรอบๆ ซึ่งจะเป็นการคลายกล้ามเนื้อคอ (หากความตึงเครียดไม่หายไป คุณสามารถใช้มือนวดไหล่และคอได้) ในเวลาเดียวกัน ให้มองไปรอบ ๆ ขยับสายตาไปยังวัตถุต่าง ๆ รอบตัว - สิ่งนี้จะปลดบล็อกกล้ามเนื้อในดวงตาและฟื้นฟูการมองเห็นรอบข้าง ในเวลาเดียวกัน ให้ฟังเสียงที่อยู่ไกลออกไป (เสียงจราจร เสียงข้างถนน การสนทนาในห้องถัดไป) ซึ่งจะช่วยปลดบล็อกกล้ามเนื้อหูชั้นใน ขยับกรามของคุณไปในทิศทางต่างๆ หรือนวดกล้ามเนื้อกรามด้วยนิ้วของคุณเพื่อปลดบล็อกกล้ามเนื้อกราม เป็นประโยชน์หากในระหว่างการ "ตรวจ" คุณพบสายตาของคนที่ปฏิบัติต่อคุณอย่างดี การสบตาและสัมผัสจากบุคคลที่ปลอดภัยช่วยให้พ้นจากสถานการณ์ตึงเครียดในบุคคลในฐานะสัตว์สังคม

เป็นประโยชน์สำหรับคนที่ทำงานเกี่ยวกับประสาทที่จะทำเทคนิคนี้เป็นระยะ ๆ อย่างต่อเนื่อง

3. การจัดกึ่งกลาง

เลือกวิธีที่ใกล้ชิดหรือเข้าใจคุณมากขึ้น

1 วิธี ศูนย์กลางทางกายวิภาคของร่างกายคือกระดูกสันหลัง ให้ความสนใจกับกระดูกสันหลังของคุณ รู้สึกดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ รู้สึกว่าเป็นจุดศูนย์กลาง แกนของร่างกายของคุณ ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายและอวัยวะทั้งหมดติดอยู่กับกระดูกสันหลังของคุณ (รวมกับกระดูกเชิงกราน) โดยใช้เอ็น ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ: ศีรษะ แขน ขา อวัยวะภายในของหน้าอก ช่องท้อง และเชิงกราน รู้สึกว่าร่างกายของคุณรวมตัวกันรอบกระดูกสันหลังและยึดติดกับมันอย่างไร กระดูกสันหลังเป็นฐานและจุดหมุนสากลของคุณ

คำแนะนำ: เพื่อช่วยให้รู้สึกกระดูกสันหลังของคุณดีขึ้น คุณสามารถนึกภาพและตำแหน่งของกระดูกสันหลังในร่างกาย สัมผัสหรือขยับมันเล็กน้อย

วิธีที่ 2 ศูนย์พลังงาน / จุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย - ที่เรียกว่า" title="รูปภาพ" />

3. การจัดกึ่งกลาง

เลือกวิธีที่ใกล้ชิดหรือเข้าใจคุณมากขึ้น

1 วิธี ศูนย์กลางทางกายวิภาคของร่างกายคือกระดูกสันหลัง ให้ความสนใจกับกระดูกสันหลังของคุณ รู้สึกดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ รู้สึกว่าเป็นจุดศูนย์กลาง แกนของร่างกายของคุณ ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายและอวัยวะทั้งหมดติดอยู่กับกระดูกสันหลังของคุณ (รวมกับกระดูกเชิงกราน) โดยใช้เอ็น ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ: ศีรษะ แขน ขา อวัยวะภายในของหน้าอก ช่องท้อง และเชิงกราน รู้สึกว่าร่างกายของคุณรวมตัวกันรอบกระดูกสันหลังและยึดติดกับมันอย่างไร กระดูกสันหลังเป็นฐานและจุดหมุนสากลของคุณ

คำแนะนำ: เพื่อช่วยให้รู้สึกกระดูกสันหลังของคุณดีขึ้น คุณสามารถนึกภาพและตำแหน่งของกระดูกสันหลังในร่างกาย สัมผัสหรือขยับมันเล็กน้อย

วิธีที่ 2 ศูนย์พลังงาน / จุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย - ที่เรียกว่า

คำแนะนำ: เพื่อช่วยให้ตัวเองรู้สึกดีขึ้นสำหรับศูนย์พลังงานนี้ คุณสามารถวางมือบนส่วนที่ยื่นตรงกลางบนท้องของคุณ หรือวางมือไว้ข้างหน้าและข้างหลังโดยให้กึ่งกลางระหว่างทั้งสอง คุณสามารถขยับกระดูกเชิงกรานเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกภายใน หรือสัมผัสเชิงกรานอย่างแรง ราวกับว่าคุณต้องการยืดกระดูก หรือปั้นกระดูกเชิงกรานจากดินเหนียว

คำอุปมา: Centered - หมายถึง ฉันมีจุดเริ่มต้นและความซื่อสัตย์ ถ้าฉันมีศูนย์ มันก็จะรวบรวมฉันไว้รอบๆ และทำให้ฉันอยู่ในสถานะองค์รวม ฉันไม่ได้บินเป็นชิ้น ๆ และไม่สลายตัวจากการเปิดรับ แต่ยังคงสมบูรณ์

นอกจากนี้สำหรับสถานการณ์ที่ยากลำบาก: หากคุณรู้สึกว่ากำลังสูญเสียความซื่อตรงหรือรู้สึกเหมือนกำลัง "พังทลาย" คุณสามารถช่วยร่างกายด้วยการรองรับกระดูกสันหลัง: เอนหลังเก้าอี้ / เก้าอี้ บนผนัง หรือแม้แต่ถาม คนที่ปลอดภัยที่จะช่วยเหลือคุณด้วยมือ / มือบนกระดูกสันหลังบริเวณหน้าอกหรือเอว และกระดูกเชิงกราน: นั่งบนพื้นผิวแข็ง สัมผัสกระดูก ischial เลื่อนบน ischial กระดูก หรือเคลื่อนไหว ราวกับว่าแรงกระตุ้นในการเคลื่อนไหวเริ่มขึ้นในกระดูกเชิงกราน คุณยังสามารถขอให้คนปลอดภัยนั่งหรือยืนพิงหลังและปล่อยให้ตัวเองพิงข้อศอก เน้นที่ผิวด้วย รู้สึกมัน ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถตบตัวเองบนผิวหนัง หรือเพียงแค่สัมผัสหรือลากเส้น รู้สึกว่าคุณอยู่ภายในผิวหนังและเช่นเดียวกับ "ถุง" ที่ขาดไม่ได้ซึ่งจะทำให้คุณไม่แตกแยกและทำให้คุณอยู่ภายในตัวเอง

เทคนิคสามขั้นตอน มีสองเงื่อนไข: วินัยและเวลา. หากต้องการฝึกฝนเทคนิคนี้ให้เชี่ยวชาญ เช่นเดียวกับทักษะใดๆ ก็ตาม แม้จะเรียบง่าย แต่ก็ต้องใช้เวลา อย่าคาดหวังผลลัพธ์ในทันที นอกจากนี้ การฝึกฝนต้องมีระเบียบวินัย ยิ่งฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและบ่อยขึ้นภายใต้สภาวะปกติ การฝึกก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น และจดจำได้ง่ายขึ้นในสถานการณ์ที่ตึงเครียด

ตามหลักการแล้ว ช่างเทคนิคจำเป็นต้องดำเนินการให้อยู่ในสถานะการรวมอัตโนมัติตามต้องการเพียงเล็กน้อย