การช่วยเหลือตนเอง: หายใจเข้า

2024 ผู้เขียน: Harry Day | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 15:54

รูบริกการช่วยตนเอง: หายใจ!

ดูการหายใจของคุณตลอดทั้งวัน มันเปลี่ยนไปอย่างไรขึ้นอยู่กับสภาวะทางอารมณ์ของคุณ เมื่อคุณวิตกกังวล เมื่อกลัว กังวล ความเครียดมีลักษณะโดยการหายใจส่วนบน ("กระดูกไหปลาร้า") โดยการหายใจเข้าที่เล็กที่สุด ในช่วงเวลาแห่งความกลัวผู้คนแทบหยุดหายใจ (หยุด) มีสิ่งที่เรียกว่าการหายใจระดับกลางซึ่งเกี่ยวพันกับหน้าอก แต่ก็ถือว่าไม่มีประสิทธิภาพเพียงพอ การหายใจส่วนล่าง ("ช่องท้อง") มีประสิทธิภาพมากที่สุด: กะบังลมลดลง ปอดเปิดออกมากขึ้น

เทคนิคการหายใจ: หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกเพื่อให้ท้องยื่นออกมาและหน้าอกยังคงอยู่กับที่ หายใจออกทางริมฝีปากที่แยกออกเล็กน้อย วางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องและอีกมือวางบนหน้าอก - วิธีนี้จะช่วยให้คุณควบคุมการหายใจได้ง่ายขึ้น

เทคนิค "การหายใจ 5: 5: 5": สามารถทำได้ในตำแหน่งที่สบาย (นั่ง, ยืน, นอน) เป็นการดีถ้าคุณใช้เวลา 5 นาทีในการทำเช่นนี้ เราหายใจ:

- หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก - 5 วินาที

- กลั้นหายใจ - 5 วินาที

- หายใจออกทางปากที่เปิด (ดีกว่าด้วยเสียง) - 5 วินาที

เริ่มต้นด้วยสามชุดต่อวัน บ่อยขึ้น. เชื่อมโยงเทคนิคนี้เมื่อคุณ "เตะ" ด้วยประสาทสัมผัส แม้ว่าคุณจะไม่มีเวลาห้านาที ให้หายใจเข้าและหายใจออกให้มากที่สุด แม้แต่ 30 วินาทีก็มีประโยชน์

เทคนิคการหายใจแบบยกกำลังสอง คุณอธิบายด้วยมือของคุณในอากาศต่อหน้าคุณที่ระดับหน้าอกสี่เหลี่ยมขนาดใหญ่และในแต่ละด้านทำ: ด้านหนึ่ง - หายใจเข้า, ด้านที่สอง - กลั้นลมหายใจ, ด้านที่สาม - หายใจออก, ที่สี่ ข้าง - กลั้นหายใจอีกครั้ง

เทคนิคจาก CBT เพื่อนร่วมงานของฉันแบ่งปันกับฉัน

1-2-3-4 - หายใจเร็วเข้าลึกๆ

1-2-3-4-5-6-7-8 - หายใจออกช้าๆ

1-2-3-4 - กลั้นหายใจ

เป็นต้นเป็นวงกลม ขอแนะนำให้ทำเป็นเวลา 2 นาทีหรือนานกว่านั้น

ดูแลตัวเองนะ! อย่าลืมหายใจ)

Marina Koval - นักจิตวิทยา อาจารย์