2024 ผู้เขียน: Harry Day | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 15:54
“หัวหน้าขมวดคิ้วอย่างใด อาจเป็นไปได้ว่าฉันจะถูกไล่ออกในไม่ช้า "," แฟนฉันไม่โทรหา ดูเหมือนเธอจะหมดรัก” ด้วยเหตุผลบางอย่าง เราอธิบายการกระทำของผู้อื่นโดยไม่รู้ว่าเกิดอะไรขึ้น อันที่จริงเจ้านายหรือเด็กผู้หญิงอาจมีวันที่ลำบากหรือไม่สบาย คำอธิบายดังกล่าวทำให้เกิดความวิตกกังวลอย่างมากและลดคุณภาพชีวิตลงอย่างมาก นักจิตวิทยา Victoria Keilin อธิบายว่าเหตุใดอคติทางปัญญาจึงเกิดขึ้นและให้คำแนะนำในการจัดการกับสิ่งเหล่านั้น
เรารู้ว่าคนเราแสดงความรู้สึกและแสดงความคิดเห็นในรูปแบบต่างๆ แต่เรายังคงนับคะแนนอย่างต่อเนื่อง ใครซื้ออาหาร พาสุนัขไปเดินเล่น ใครจัดของในบ้าน นอนหลับสบาย ขณะที่อีกคนกำลังทุกข์ทรมาน นอนไม่หลับ. ข้อเท็จจริงเชิงวัตถุและการกระทำจริงสามารถ "พูดได้" แต่การบิดเบือนทางปัญญาอาจไม่ดีต่อความสัมพันธ์กับผู้อื่น ลองหาว่ามันคืออะไรและจะจัดการกับมันอย่างไร
อคติทางปัญญาคืออะไร?
ข้อสรุปตามอำเภอใจ - เมื่อคุณคิดหาอย่างอื่น ตัวอย่างเช่น: "แพทย์ที่มีใบหน้าจริงจังกำลังศึกษาผลการทดสอบของฉัน - ดูเหมือนว่าทุกอย่างจะแย่มาก"
Overgeneralization เป็นแนวโน้มที่จะอนุมานกฎจากเหตุการณ์และความเชื่อแบบสุ่ม: "ผู้ชายทุกคนมีภรรยาหลายคน" และ "ผู้หญิงไม่รู้ว่าพวกเขาต้องการอะไร"
การบิดเบือนประสบการณ์ - นี่คือรายละเอียดที่นำมาจากบริบทเป็นพื้นฐานในขณะที่ภาพรวมของสิ่งที่เกิดขึ้นจะถูกเพิกเฉย “เธอบอกว่าเธอเหนื่อยเกินกว่าจะมีเซ็กส์ เห็นได้ชัดว่าเธอมีอีกคนหนึ่ง ไม่สำคัญหรอกว่าสาเหตุของความเหนื่อยล้าคือเส้นตายอันร้อนแรงและทำงานจนดึกดื่น
การพูดเกินจริงหรือการพูดน้อยเกินไป - เมื่อเหตุการณ์บางอย่างถูกประเมินค่าสูงเกินไปสำหรับบุคคล ในขณะที่บางเหตุการณ์กลับถูกลดค่าลง ในขณะที่ตรรกะและสามัญสำนึกจะถูกละเลย ฉันถูกไล่ออก. เห็นได้ชัดว่าฉันเป็นโปรแกรมเมอร์ที่ไม่ดีและจะไม่มีวันหางานที่ดีได้” - คำกล่าวที่มีพื้นฐานมาจากความกลัวและความนับถือตนเองที่ต่ำเท่านั้น
การปรับเปลี่ยนในแบบของคุณคือความรู้สึกที่โลกหมุนรอบตัวคุณเท่านั้น “เจ้านายโกรธเพราะฉัน” "เพื่อนกินเงียบๆ แล้วไปที่ห้องของเขา เขาไม่รักฉันแล้ว" “แฟนฉันเศร้า ดูเหมือนเธอจะไม่สนใจฉันแล้ว” แต่ในความเป็นจริง เจ้านายมีการประชุมที่ยากลำบากข้างหน้า สามีงงกับรายงาน เจ้าสาวมีประจำเดือนและปวดท้อง - และสิ่งนี้ไม่เกี่ยวข้องกับคุณ
วิธีเลิกคิดแทนคนอื่น
พยายามติดตามว่าเหตุการณ์ใดที่ทำให้คุณทำลายความรู้สึกและอารมณ์
กำหนดว่าการตีความ ความคิดและภาพที่ไม่มีเหตุผล
ใคร่ครวญว่าทัศนคติใดสนับสนุนความคิดที่ไร้เหตุผลเหล่านี้ และข้อเท็จจริงใดบ้างที่สามารถคัดค้านได้
ตามโครงสร้างที่ถูกล่ามโซ่ คาดเดาว่าอะไรที่สมจริงและสร้างสรรค์กว่า - ผลลัพธ์จะเป็นการประเมินอารมณ์ใหม่และการเปลี่ยนแปลงในปฏิกิริยา
ตัวอย่างเช่น เนื่องจากแม่ของคุณวิจารณ์การแต่งงานของคุณ คุณรู้สึกกลัวและขุ่นเคือง: ทันใดนั้นคู่สมรสของคุณก็จากไปและคุณถูกทิ้งให้อยู่ตามลำพังเพราะแม่ของคุณพูดเสมอว่าคุณจะหายไป (ความรู้สึกและอารมณ์ที่ทำลายล้าง) แต่ในขณะเดียวกัน คุณอาศัยอยู่แยกกัน มีเวลาทำงานและทำงานบ้าน (ข้อเท็จจริง) นั่นคือที่จริงแล้วคุณกำลังทำงานได้ดีทุกอย่างในความสัมพันธ์ของคุณเป็นระเบียบและแม่ของคุณก็กำจัดความชั่วร้ายจากความจริงที่ว่าเธอเหงา - อันเป็นผลมาจากการสะท้อนดังกล่าวความกลัวหายไปความมั่นใจในตนเอง และความสามารถในการต่อต้านการวิจารณ์ที่ทำลายล้างปรากฏขึ้น
วิธีหาสาเหตุของอคติทางปัญญา
ในกรณีส่วนใหญ่ ความคิดที่อยู่บนพื้นผิวเพียงปกปิดปัญหาที่แท้จริงที่แฝงตัวอยู่ในส่วนลึกเท่านั้น งานของเราคือระบุความกลัวที่แท้จริง ค้นหาสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณจริงๆ และทำงานผ่าน (อาจเปลี่ยนแปลง) ความเชื่อที่อยู่ภายใต้อคติทางปัญญา
เทคนิคที่ใช้เรียกว่า "เทคนิคลูกศรล้ม" แต่ฉันเรียกมันว่า "หัวหอม" - เพราะสาระสำคัญของอัลกอริทึมคือการลบเลเยอร์ออกจาก "หัวหอม" ให้ได้มากที่สุดจนกว่าจะมีเพียง "แกน" ซ้าย. ขั้นแรก กำหนดความคิดที่อยู่บนพื้นผิว ตัวอย่างเช่น: "เมื่อพวกเขาตะโกนใส่ฉัน ฉันกลัว" จากนั้นให้ถามคำถามที่ชัดเจนก่อนว่า "สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร" ตามหลักการแล้ว คำถามติดตามผลควรคงที่ตลอดการฝึก ตัวอย่างเช่น คำถามที่ว่า "ฉันอยากเป็นที่รัก" จะตรงกับคำถาม "… แล้วไง" และสำหรับคำถาม "ฉันกลัวจะถูกไล่ออก" - คำถาม "ทำไม" หรือ "จะเกิดอะไรขึ้นต่อไป"
โดยทั่วไป กระบวนการ "ถอดหัวหอม" อาจมีลักษณะดังนี้:
ฉันกลัวเมื่อเจ้านายตะโกนใส่ฉัน - มันหมายความว่าอะไร?
เขาคิดว่าฉันไม่ใช่พนักงานที่ดีพอ - มันหมายความว่าอะไร?
ถ้าฉันทำงานไม่ดี ฉันจะถูกไล่ออก - มันหมายความว่าอะไร? หรือจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป?
ถ้าฉันถูกไล่ออก ฉันก็จะไม่สามารถจ่ายค่าโรงเรียนเอกชนให้กับเด็กๆ ได้ - จะเกิดอะไรขึ้นต่อไป?
พวกเขาจะไม่ได้รับการศึกษาที่ดีและจะมีชีวิตอยู่เหมือนฉัน - และมันหมายความว่าอย่างไร?
พวกเขาจะไปทำงานที่ไม่มีใครรักและอดทนต่อความหยาบคายของเจ้านายเพื่อเห็นแก่เงินเดือนเพียงเล็กน้อย
ในตัวอย่างนี้ เราได้ใช้แบบสอบถามในระดับใหม่ ประเด็นไม่ใช่ความกลัวที่จะตะโกนหรือกลัวเจ้านาย แต่เป็นความอัปยศจากงานที่ไม่มีใครรักและการบังคับยอมจำนน เป็นไปได้และจำเป็นต้องดำเนินการต่อไป กุญแจสำคัญคือการค้นหาความเชื่อที่จำกัดซึ่งรองรับการคิดและเปลี่ยนแปลงมัน
สามารถใช้เทคนิคอะไรได้อีกบ้าง
การตรวจสอบตนเองเป็นเทคนิคในการติดตามความคิดอัตโนมัติ ในความเป็นจริง ไดอารี่ที่มีการคำนวณและการจัดหมวดหมู่ของความคิดที่รบกวน: กี่ครั้ง เกี่ยวกับอะไร ทำไม และชอบ เหมาะสำหรับทุกคนที่ไม่สบายใจในการใช้ชีวิต การจัดระบบจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าเหตุการณ์ใดทำให้เกิดความเครียดที่รุนแรงที่สุด ไม่ว่ากิจกรรมของความคิดกังวลจะขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวันหรือไม่ และกลไกใดดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณสงบลง
การขจัดภัยพิบัติเป็นเทคนิค "สถานการณ์เลวร้ายที่สุด" สมมติว่าทุกอย่างแย่จริงๆ พวกเขาหัวเราะเยาะคุณ สามีไม่รัก และแม่พูดถูก อะไรต่อไป? จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณนำสถานการณ์ไปสู่จุดที่ไร้สาระและจินตนาการถึงภัยพิบัติในระดับสากล? ตามกฎแล้ว แม้แต่คนที่วิตกกังวลที่สุดซึ่งมักจะสิ้นหวังในทันที ตระหนักได้อย่างรวดเร็วว่า "ฝันร้าย" ใดๆ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่สร้างขึ้นโดยจินตนาการของตัวเอง) มีเวลาและพื้นที่จำกัด และเริ่มมองหาวิธีรับมือและทำให้เป็นปกติอย่างรวดเร็ว สถานการณ์.
เทคนิคการปิดเครื่อง - สร้าง "คำหยุด": เสียงตะโกน ปรบมือ พิธีกรรมใดๆ ที่ "ปิดภาพและความคิด" ใช้งานได้ดีและช่วยให้คุณกลับสู่ความเป็นจริงของสิ่งที่เกิดขึ้นและความชัดเจนในการคิด
การฉายภาพเวลา - ลองนึกภาพเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ น่ารำคาญ หรือน่ากลัวในหกเดือน หนึ่งปี หรือสองปี ตามกฎแล้ว เมื่อเวลาผ่านไป (ไม่ต้องพูดถึงความเป็นนิรันดร์) สิ่งที่ดูเหมือนสำคัญ (หรือน่ากลัว) ส่วนใหญ่ในตอนนี้จะสูญเสียพลังและความสำคัญของมันไป
บรรทัดล่างคืออะไร
เมื่อทราบความคิด ความรู้สึก และติดตามกระบวนการที่รบกวนชีวิตปกติแล้ว ให้ลองทำการทดลองเชิงพฤติกรรม: เปลี่ยนการกระทำ ปฏิกิริยา และกระบวนการคิด ครั้งต่อไปคุณจะมีปฏิกิริยาอย่างไรต่อคำวิจารณ์ของแม่? คุณจะปกป้องขอบเขตของคุณในการสนทนากับเจ้านายของคุณอย่างไร? คุณจัดการกับการเยาะเย้ยที่อาจไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับคุณอย่างไรและเป็นเพียงตัวบ่งชี้ถึงความกลัวภายในของคุณ? ลองเขียนสคริปต์พฤติกรรมใหม่ คุณจะทำอะไรที่แตกต่างออกไป? สิ่งนี้จะส่งผลต่อการกระทำของผู้อื่นอย่างไร? คุณจะรู้สึกอย่างไรเมื่อทำสิ่งนี้ คุณจะได้ข้อสรุปอะไรจากสิ่งที่เกิดขึ้น และครั้งต่อไปที่คุณจะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณคืออะไร?
จำไว้ว่าคุณสามารถควบคุมความคิดของคุณเองได้ อย่าปล่อยให้พวกเขาทำลายชีวิตของคุณ
