2024 ผู้เขียน: Harry Day | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 15:54
7 วิธีคลายเครียด
“ควบคุมอารมณ์ของคุณ เพราะถ้ามันไม่เชื่อฟังมันก็จะสั่ง”
ฮอเรซ
ความเครียดคืออะไร?
ในภาษารัสเซีย คำว่า "ความเครียด" และคำพ้องความหมาย (ความเครียด, ปัจจัยความเครียด, สิ่งเร้าความเครียด) ใช้เพื่อระบุสถานะของความตึงเครียดในร่างกาย
ความเครียดเกิดจากความพิเศษ สารระคายเคือง ที่เปลี่ยนพฤติกรรมของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมและมนุษย์ ในสถานการณ์ที่รุนแรง:
- ทางกายภาพ(เย็น ความร้อน ความกดอากาศสูงหรือต่ำ รังสี)
- เคมี(สารพิษและระคายเคือง)
- ชีวภาพ (เพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ, การติดเชื้อจุลินทรีย์และไวรัส, การบาดเจ็บ, แผลไหม้),
- จิต (อารมณ์เชิงบวกและเชิงลบที่แข็งแกร่ง)
- การผสมผสานของสิ่งเร้าต่างๆ.
พัฒนาแนวคิดเรื่องความเครียด นักสรีรวิทยาชาวแคนาดา Hans Selye ใน พ.ศ. 2479 ก.
ความเครียดเกิดจากสิ่งเร้าภายนอกที่รุนแรงเพียงพอ มันแสดงออกในการตอบสนองที่ไม่เฉพาะเจาะจงบางอย่าง (เช่น เป็นอิสระจากธรรมชาติของแรงกดดัน) การตอบสนองของสิ่งมีชีวิตที่เรียกว่า กลุ่มอาการการปรับตัวทั่วไป (OSA).
สัณฐานวิทยาหลัก ป้าย OSA ที่เกิดขึ้นมีดังนี้: overgrowth ของ adrenal cortex, ลดลงในต่อมไธมัสและแผลในกระเพาะอาหาร
G. Selye ยังอธิบายด้วย กลุ่มอาการการปรับตัวในท้องถิ่น (เช่น การอักเสบ) ที่เกิดขึ้นในอวัยวะและเนื้อเยื่อเพื่อตอบสนองต่อการระคายเคืองอย่างรุนแรงและ/หรือการทำลายล้าง สัญญาณของ OSA จะเกิดขึ้นภายในไม่กี่วันนับจากเริ่มมีอาการเครียดเป็นเวลานานพอสมควรในระหว่าง สามขั้นตอนของการตอบสนองต่อความเครียด:
- ความวิตกกังวล ที่ซึ่งการป้องกันของร่างกายถูกระดม;
- ความยั่งยืน และ ความต้านทาน (ความต้านทาน);
- อ่อนเพลีย ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อเปิดรับแสงแรงเกินไปหรือนานเกินไป หรือในกรณีที่แรงปรับตัวของร่างกายไม่ใหญ่พอ
ภัยคุกคามจากความเครียดคืออะไร?
ในขั้นตอนของความอ่อนล้า การตอบสนองต่อความเครียดจะมีลักษณะที่เจ็บปวดและเป็นพยาธิสภาพ
เอฟเฟกต์ความเครียดสามแบบคลาสสิก มีโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดระบบทางเดินอาหารและทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกันลดลง ในเรื่องนี้พวกเขากล่าวว่า "โรคทั้งหมดเกิดจากความเครียด".
วิธีจัดการกับความเครียด?
ธรรมชาติของการตอบสนองต่อสิ่งเร้าความเครียดนั้นเกิดขึ้นจากการอบรมเลี้ยงดูที่เหมาะสมเป็นส่วนใหญ่ และส่วนหนึ่งเป็นเพราะปัจจัยทางกรรมพันธุ์เท่านั้น ทนต่อความเครียด ประกอบด้วยใน ความสามารถในการรับมือกับสถานการณ์ที่ยากลำบากโดยไม่ทำให้พฤติกรรมไม่เป็นระเบียบ.
นักวิทยาศาสตร์สังเกตว่าคนส่วนใหญ่สามารถช่วยตัวเองในสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้
บุคคลจะรับมือกับความเครียดได้อย่างไรโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือด้านจิตใจเป็นพิเศษ?
คนใช้โดยไม่รู้ตัว วิธีธรรมชาติในการควบคุมตนเองในความเครียด: นอนยาว อาหารอร่อย เดินเล่น เล่นกีฬา เต้นรำ ดนตรี สื่อสารกับธรรมชาติ เด็กและสัตว์ เซาว์น่าและสระว่ายน้ำ เพศสัมพันธ์ นวด ทำงานในประเทศ ดูแลดอกไม้ อ่านหนังสือ และงานอดิเรกอื่นๆ
คืออะไร วิธีการเฉพาะ บุคคลนั้นใช้การป้องกันปัญหาทางอารมณ์และความผิดปกติทางจิตที่เกิดจากชีวิตที่ยากลำบากและสถานการณ์ที่รุนแรงหรือไม่?
S. Filina พัฒนาเทคโนโลยีสำหรับการจัดประชุมเฉพาะทาง การควบคุมสภาวะจิตอารมณ์เชิงลบ … เทคโนโลยีนี้รวมถึง 4 กลุ่มวิธีในการดำเนินการด้วยตนเองที่ช่วยให้บุคคลสามารถรับมือกับผลที่ตามมาจากความเครียด
I. วิธีการที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมการหายใจ
เทคนิคการหายใจ ทำหน้าที่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการมีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้อและศูนย์อารมณ์ของสมอง การหายใจช้าและลึก (เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง) ช่วยลดความตื่นเต้นง่ายของศูนย์ประสาทส่งเสริมการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อนั่นคือการผ่อนคลายในทางตรงกันข้ามการหายใจ (หน้าอก) บ่อยครั้งทำให้ร่างกายมีกิจกรรมในระดับสูงรักษาความตึงเครียดทางประสาท คุณสามารถใช้วิธีการต่อไปนี้ในที่ทำงาน:
วิธีที่ 1
ลองนั่งหรือยืน ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกาย และ เน้นการหายใจ.
- สำหรับ 1-2-3-4 ให้ทำช้าๆ ลึกๆ หายใจเข้า (ในขณะที่ท้องยื่นออกมาและหน้าอกไม่นิ่ง);
- มีการผ่านรายการบัญชีสี่บัญชีต่อไปนี้ กลั้นหายใจ;
- แล้วเนียน การหายใจออก ในบัญชี 1-2-3-4-5-6;
- อีกครั้ง ล่าช้า ก่อนถึงลมหายใจต่อไปด้วยค่าใช้จ่าย 1-2-3-4
หลังจากหายใจเข้าไป 3-5 นาที คุณจะสังเกตเห็นว่าสภาวะของคุณสงบลงและสมดุลมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
วิธีที่ 2
ลองนึกภาพว่ามีขนปุยห้อยอยู่หน้าจมูกของคุณในระยะ 10-15 ซม. หายใจทางจมูกเท่านั้น ดังนั้น อย่างราบรื่น เพื่อให้ "ปุย" ไม่วอกแวก
ครั้งที่สอง วิธีบริหารกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหว
ภายใต้อิทธิพลของความเครียดทางจิตใจ ที่หนีบกล้ามเนื้อ … ทักษะ คลายกล้ามเนื้อ อนุญาต บรรเทาความตึงเครียดของระบบประสาท และฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว เพื่อเรียนรู้วิธีการทำเช่นนี้ เป็นที่พึงปรารถนาที่จะมีการพัฒนากล้ามเนื้อ ดังนั้นการออกกำลังกายทุกวันจึงเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย
วิธีที่ 3
นั่งสบายถ้าเป็นไปได้ให้หลับตา หายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆ
- ละสายตาไปทั่วทั้งร่างกายโดยเริ่มจากกระหม่อมจนถึงปลายเท้า (หรือเรียงตามลำดับ) และ หาสถานที่เครียดที่สุด(มักเป็นปาก, ริมฝีปาก, กราม, คอ, หลังศีรษะ, ไหล่, หน้าท้อง)
- ลองมากขึ้น ขันจุดหนีบให้แน่นขึ้น (จนกล้ามเนื้อสั่น) ทำเลย ขณะหายใจเข้า.
- รู้สึกถึงความตึงเครียดนี้ คม ปล่อยแรงดันไฟฟ้า (ทำมัน เมื่อหายใจออก).
ทำเช่นนี้หลายครั้ง ในกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายอย่างดี คุณจะรู้สึกถึงความอบอุ่นและความหนักเบาที่น่าพึงพอใจ หากคุณถอดคลิปออกไม่ได้ โดยเฉพาะที่ใบหน้า ให้ลองนวดตัวเองเบาๆ โดยใช้นิ้วเป็นวงกลม คุณยังสามารถทำหน้าบูดบึ้งด้วยความประหลาดใจ ความสุข ฯลฯ
วิธีที่ 4
ลองมัน ตั้งจังหวะ ทั้งตัวด้วยตัวช่วย การเคลื่อนไหวเป็นจังหวะซ้ำๆ: การเคลื่อนไหวของนิ้วหัวแม่มือใน "กึ่งล็อค"; เล่นซอกับลูกปัดบนลูกปัดของคุณ นิ้วลูกประคำ; เดินผ่านห้องทำงาน (โถงทางเดิน) หลายๆ ครั้ง หายใจเข้า 2 ก้าว และหายใจออก 5 ก้าว
สาม. วิธีที่เกี่ยวข้องกับผลกระทบของคำ
เป็นที่ทราบกันดีว่า "คำหนึ่งสามารถฆ่า คำสามารถบันทึก" ระบบสัญญาณที่สองเป็นตัวควบคุมพฤติกรรมมนุษย์สูงสุด
ผลกระทบทางวาจา กระตุ้นกลไกที่มีสติ สะกดจิตตัวเอง ส่งผลกระทบต่อการทำงานทางจิตสรีรวิทยาของร่างกาย
วิธีที่ 5
- สูตรของการสะกดจิตตัวเองถูกสร้างขึ้นในรูปแบบที่เรียบง่ายและ ข้อความเชิงบวกสั้น ๆ (ไม่มีอนุภาค "ไม่") ตัวอย่างเช่น "ฉันไม่ใช่คนโง่" ควรแทนที่ด้วย "ฉันฉลาดพอ"
- สามารถใช้คำเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการเขียนโปรแกรมด้วยตนเองได้ "ตรงวันนี้" ตัวอย่างเช่น: “วันนี้ฉันจะประสบความสำเร็จในทุกสิ่ง”; “วันนี้ฉันจะเป็นคนที่สงบและมีความเป็นตัวของตัวเองมากที่สุด”; "วันนี้ฉันจะมีไหวพริบและมั่นใจ"
- ในกรณีที่ประสบความสำเร็จเพียงเล็กน้อยก็แนะนำ ชื่นชมตัวเอง, สังเกตจิตใจ: “ทำได้ดีมาก! "," สาวฉลาด! "," มันเยี่ยมมาก! ".
IV. วิธีการที่เกี่ยวข้องกับการใช้ภาพ
การใช้ภาพสัมพันธ์กับการเปิดรับแสง ความรู้สึก และ มุมมอง บนระบบประสาทส่วนกลาง เราจำความรู้สึก การสังเกต ความประทับใจไม่ได้มากมาย แต่ถ้า ปลุกความทรงจำเชิงบวก และรูปภาพที่เกี่ยวข้อง จากนั้นคุณสามารถ ฟื้นคืนชีพพวกเขา และกระทั่งเสริมกำลัง และถ้าด้วยคำที่เราส่งผลกระทบต่อจิตสำนึกเป็นหลักแล้วภาพจินตนาการก็ทำให้เราเข้าถึงจิตใต้สำนึกอันทรงพลังสำรอง
วิธีที่ 6
เพื่อใช้ภาพในการควบคุมตนเองโดยเฉพาะ จดจำสถานการณ์และเหตุการณ์ต่างๆ ที่คุณ รู้สึกสบาย, ผ่อนคลาย, ใจเย็น - นี้ สถานการณ์ทรัพยากรของคุณ.
ทำสิ่งนี้ในสามรูปแบบพื้นฐานของมนุษย์:
- จดจำ ภาพที่เห็น (สิ่งที่คุณเห็น: เมฆ ดอกไม้ ป่า);
- ภาพการได้ยิน (เสียงที่คุณได้ยิน: เสียงนกร้อง, เสียงกระซิบของสายน้ำ, เสียงฝน, เสียงเพลง);
- ความรู้สึกในร่างกาย (สิ่งที่คุณรู้สึก: ความอบอุ่นของแสงแดดบนใบหน้าของคุณ, น้ำกระเซ็น, กลิ่นของต้นแอปเปิ้ลที่บาน, รสชาติของสตรอเบอร์รี่)
ในสถานการณ์ตึงเครียด ด้วยความรู้สึกตึงเครียดเมื่อยล้า:
- นั่งสบาย ๆ หลับตาถ้าเป็นไปได้
- หายใจช้าและลึก;
- จดจำสถานการณ์ทรัพยากรของคุณ;
- มีชีวิตอีกครั้ง ความทรงจำ ทั้งหมดมากับเธอ ประสาทสัมผัสทางสายตา การได้ยิน และทางร่างกาย;
- อยู่ในสถานการณ์นี้สักครู่
- เปิดตาของคุณและกลับไปทำงาน
วิธีที่ 7
L. A. Pergameshchik เพื่อออกจากสถานการณ์วิกฤต เขาแนะนำขั้นตอนง่ายๆ ที่เขาเรียกว่า "รายชื่อโรบินสัน" เนื่องจากเขาค้นพบการประยุกต์ใช้วิธีนี้ในนวนิยายเรื่อง “ โรบินสันครูโซ ».
ด. เดโฟ ทำให้ฮีโร่ของเขาตกอยู่ในสถานการณ์สิ้นหวังสุดขีดใกล้กับความวิกลจริต ทีแรกพระเอก "วิ่งอย่างคนบ้าริมฝั่งมาเนิ่นนาน" แต่ต่อมาโรบินสันบังคับตัวเองให้พิจารณาตำแหน่งของเขาอย่างจริงจังและถี่ถ้วนในสถานการณ์ที่ถูกบังคับของชีวิต
สิ่งแรกที่เขาทำเพื่อสิ่งนี้คือ เริ่มเขียนความคิดของฉัน โดยมีจุดประสงค์ของ " เพื่อแสดงคำพูดทุกอย่างที่ทรมานและทรมาน และอย่างน้อยก็ทำให้จิตวิญญาณของคุณสว่างขึ้น " การไตร่ตรองของโรบินสันนั้นเจ็บปวด แต่เหตุผลทีละน้อยเริ่มได้เปรียบเหนือความสิ้นหวัง
เขาพยายามปลอบตัวเองให้สุดความสามารถว่าอาจจะเกิดเรื่องเลวร้ายขึ้นและ ต่อต้านความเศร้าในแง่บวกของสถานการณ์ปัจจุบัน.
นี่คือสิ่งที่เขาทำกับโรบินสัน:
ฉันถูกโชคชะตาทอดทิ้งบนเกาะที่มืดมน ไร้ผู้คน และไม่มีความหวังในการปลดปล่อย - แต่ … ฉันยังมีชีวิตอยู่ ฉันไม่ได้จมน้ำ เหมือนสหายของฉันทั้งหมด
ฉันถูกตัดขาดจากโลกทั้งใบและถึงวาระที่ภูเขา “แต่ในทางกลับกัน ฉันถูกพรากจากลูกเรือทั้งหมด ความตายได้ช่วยชีวิตฉัน และผู้ที่ช่วยชีวิตฉันจากความตายอย่างปาฏิหาริย์จะช่วยฉันจากสถานการณ์ที่เยือกเย็นนี้ด้วย
ฉันถูกแยกออกจากมนุษยชาติทั้งหมด ฉันเป็นฤาษีถูกขับไล่ออกจากสังคมมนุษย์ - แต่ฉันไม่ได้ตายเพราะความหิวโหย และไม่ได้ตายในที่เปลี่ยวแห่งนี้ที่ซึ่งคนไม่มีอะไรจะกิน
ฉันมีเสื้อผ้าน้อย และอีกไม่นานฉันก็จะไม่มีอะไรคลุมร่างกาย - แต่ฉันอาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่ร้อนซึ่งฉันจะไม่สวมเสื้อผ้าแม้ว่าจะมีมันก็ตาม
ฉันไม่มีที่พึ่งต่อการโจมตีของมนุษย์และสัตว์ - แต่เกาะที่ฉันลงเอยถูกทิ้งร้าง และฉันไม่เห็นสัตว์กินเนื้อแม้แต่ตัวเดียวบนนั้น เหมือนกับบนชายฝั่งแอฟริกา จะเกิดอะไรขึ้นกับฉันถ้าฉันถูกโยนทิ้งไปที่นั่น?
ฉันไม่มีใครจะพูดสักคำและไม่มีใครปลอบใจฉัน “แต่พระเจ้าสร้างปาฏิหาริย์ โดยขับเรือของเราเข้าใกล้ฝั่งจนฉันไม่เพียงจัดการตุนทุกอย่างที่จำเป็นเพื่อตอบสนองความต้องการของฉันเท่านั้น แต่ยังมีโอกาสได้รับอาหารสำหรับวันที่เหลือของฉันด้วย
ดังนั้น ประสบการณ์อันขมขื่นของผู้ประสบอุบัติภัยร้ายแรงที่สุดในโลกจึงแสดงให้เห็นว่า ต่างคนต่างมีกำลังใจ ซึ่ง "ในบัญชีของปัญหาและผลประโยชน์ควรบันทึกไว้ในคอลัมน์รายได้ในความสัมพันธ์เดบิตและเครดิตของชีวิต"
โดยสรุป ควรสังเกตว่าการพัฒนาวิธีการจัดการกับความเครียดเหล่านี้จะช่วยป้องกันผลกระทบด้านลบ และการหันไปหานักจิตวิทยามืออาชีพจะช่วยให้ผู้ที่เคยประสบกับความเครียดสามารถอยู่เหนือสถานการณ์ได้ มองสถานการณ์จากมุมมองภายนอก จัดการกับสาเหตุของความวิตกกังวลเพื่อตัดสินใจได้อย่างเหมาะสมที่สุดด้วยความช่วยเหลือ ของทรัพยากรที่มีอยู่ภายในตัวบุคคล
"ตามกฎแล้วผู้คนไม่ได้ตระหนักว่าพวกเขาสามารถทิ้งอะไรออกไปจากชีวิตได้ทุกเมื่อ ทุกเวลา ทันที"
Carlos Castaneda
