การช่วยเหลือตนเองสำหรับปฏิกิริยาความเครียดเฉียบพลัน

2024 ผู้เขียน: Harry Day | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 15:54

ดังนั้น คุณจึงพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่คุณถูกครอบงำด้วยความรู้สึกที่รุนแรง เช่น ความปวดใจ ความโกรธ ความโกรธ ความรู้สึกผิด ความกลัว ความวิตกกังวล ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องสร้างเงื่อนไขสำหรับตัวคุณเองเพื่อ "ปล่อยไอน้ำ" อย่างรวดเร็ว ซึ่งจะช่วยลดความเครียดได้เล็กน้อยและรักษาความแข็งแกร่งของจิตใจที่จำเป็นในกรณีฉุกเฉิน คุณสามารถลองใช้วิธีสากลวิธีใดวิธีหนึ่ง:

• ใช้แรงงานคน: จัดเรียงเฟอร์นิเจอร์ใหม่ ทำความสะอาด ทำงานในสวน

• ออกกำลังกาย วิ่ง หรือเดินด้วยความเร็วเฉลี่ย

• อาบน้ำที่ตัดกัน

• ตะโกน กระทืบเท้า ทุบจานที่ไม่จำเป็น ฯลฯ

• หลั่งน้ำตา แบ่งปันประสบการณ์กับคนที่คุณไว้ใจได้

หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป เนื่องจากจะทำให้สถานการณ์แย่ลง

อย่างที่คุณเห็น วิธีการเหล่านี้ไม่ใช่เทคนิคทางจิตวิทยา หลายคนใช้โดยสัญชาตญาณในชีวิต ตัวอย่างเช่น บ่อยครั้งที่ผู้หญิงเมื่อโกรธสามีหรือลูกๆ ให้เริ่มทำความสะอาดเพื่อหลีกเลี่ยงการทะเลาะวิวาท ผู้ชายโกรธไปที่โรงยิมและทุบลูกแพร์อย่างโกรธเคือง: เรารู้สึกไม่พอใจเพราะความอยุติธรรมในที่ทำงานเราบ่นกับเพื่อนของเรา

นอกจากวิธีการที่เป็นสากลแล้ว คุณยังสามารถนำเสนอวิธีการที่ช่วยในการรับมือกับปฏิกิริยาเฉพาะแต่ละอย่าง

กลัว

กลัว เป็นความรู้สึกที่ปกป้องเราจากการกระทำที่เสี่ยงอันตราย ในทางกลับกัน ทุกคนคุ้นเคยกับความเจ็บปวดเมื่อความกลัวทำให้เราขาดความสามารถในการคิดและการกระทำ คุณสามารถลองรับมือกับการโจมตีด้วยความกลัวด้วยตัวเองโดยใช้เทคนิคง่ายๆ ต่อไปนี้:

• พยายามกำหนดตัวเองแล้วพูดออกมาดังๆ ว่าอะไรทำให้เกิดความกลัว ถ้าเป็นไปได้ แบ่งปันประสบการณ์ของคุณกับคนรอบข้าง ความกลัวที่แสดงออกจะน้อยลง

• เมื่อความกลัวกำลังใกล้เข้ามา คุณต้องหายใจตื้นและช้าๆ - หายใจเข้าทางปากและหายใจออกทางจมูก คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดนี้: หายใจเข้าลึก ๆ กลั้นหายใจ 1-2 วินาทีหายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2 ครั้ง จากนั้นหายใจช้าๆ ปกติ (ตื้น) 2 ครั้ง สลับระหว่างการหายใจลึกๆ กับปกติจนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น

ความวิตกกังวล

ความวิตกกังวล. มักกล่าวกันว่าในขณะที่ประสบความกลัว คนๆ หนึ่งจะกลัวบางสิ่งที่เฉพาะเจาะจง (การนั่งรถไฟใต้ดิน ความเจ็บป่วยของเด็ก อุบัติเหตุ ฯลฯ) และเมื่อประสบกับความรู้สึกวิตกกังวล คนๆ หนึ่งไม่รู้ว่าเขากลัวอะไร. ดังนั้นสภาวะวิตกกังวลจึงรุนแรงกว่าสภาวะของความกลัว

• ขั้นตอนแรกคือเปลี่ยนความวิตกกังวลเป็นความกลัว คุณต้องพยายามเข้าใจสิ่งที่กังวลอย่างแน่นอน บางครั้งสิ่งนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะบรรเทาความตึงเครียดและทำให้ประสบการณ์เจ็บปวดน้อยลง

• ประสบการณ์ที่เจ็บปวดที่สุดจากความวิตกกังวลคือการไม่สามารถผ่อนคลายได้ กล้ามเนื้อตึงเครียด ความคิดเดิมๆ วนเวียนอยู่ในหัว ดังนั้นจึงมีประโยชน์ในการเคลื่อนไหวหลายอย่างการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาความตึงเครียด

• การดำเนินการทางจิตที่ซับซ้อนสามารถช่วยลดระดับความวิตกกังวลได้ ลองนับ: ตัวอย่างเช่น ในใจของคุณลบ 6 แล้ว 7 จาก 100 คูณตัวเลขสองหลัก คำนวณว่าวันจันทร์ที่สองของเดือนที่แล้วคือวันไหน คุณสามารถจำหรือเขียนบทกวี แต่งกลอน ฯลฯ

ร้องไห้

ร้องไห้. ทุกคนร้องไห้อย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตและรู้ว่าน้ำตามักจะบรรเทาได้อย่างมาก การร้องไห้ช่วยให้คุณแสดงอารมณ์ที่ท่วมท้น ดังนั้นปฏิกิริยานี้สามารถและควรปล่อยให้เป็นจริง บ่อยครั้งที่เห็นคนร้องไห้ คนอื่นรีบเร่งให้เขาสงบลง เป็นที่เชื่อกันว่าถ้าคนร้องไห้เขาจะรู้สึกแย่และถ้าไม่ก็สงบลงหรือเขา "ยึดมั่น"เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าน้ำตามีหน้าที่ในการรักษา: แพทย์บอกว่าน้ำตามีฮอร์โมนความเครียดจำนวนมากและการร้องไห้คน ๆ หนึ่งจะกำจัดมันได้ง่ายขึ้นสำหรับเขา เอฟเฟกต์นี้สะท้อนในภาษา - พวกเขาพูดว่า: "น้ำตารักษา", "คุณจะร้องไห้และมันจะรู้สึกดีขึ้น!" เราไม่สามารถสรุปได้ว่าน้ำตาเป็นการสำแดงของความอ่อนแอ การร้องไห้ไม่ใช่สัญญาณว่าคุณเป็นคนคร่ำครวญ คุณไม่ควรละอายใจกับน้ำตาของคุณ เมื่อคนเรากลั้นน้ำตาไว้ ก็ไม่มีการปลดปล่อยอารมณ์ หากสถานการณ์ยืดเยื้อ สุขภาพจิตและร่างกายของบุคคลอาจเสียหายได้ ไม่ใช่เรื่องไร้สาระที่เขาพูด: "ฉันเสียสติไปด้วยความเศร้าโศก" ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องพยายามสงบสติอารมณ์ในทันที "ดึงตัวเองเข้าด้วยกัน" ให้เวลาและโอกาสที่จะร้องไห้กับตัวเอง

อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกว่าน้ำตาไม่ได้ช่วยบรรเทาอีกต่อไปและคุณต้องการสงบสติอารมณ์ เทคนิคต่อไปนี้จะช่วยได้:

• ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว เป็นวิธีการรักษาที่รู้จักกันดีและใช้กันอย่างแพร่หลาย

• ช้าๆ แต่ไม่ลึก แต่หายใจเข้าตามปกติ โดยเน้นที่การหายใจออก

HYSTERICS

ฮิสทีเรีย - นี่เป็นสภาวะที่ช่วยเหลือตัวเองได้ยากมากเพราะในขณะนี้บุคคลอยู่ในสภาวะทางอารมณ์ที่กระวนกระวายใจอย่างยิ่งและไม่เข้าใจดีว่าเกิดอะไรขึ้นกับเขาและรอบตัวเขา หากบุคคลมีความคิดว่าควรหยุดฮิสทีเรีย นี่ก็เป็นขั้นตอนแรกในการยุติมันแล้ว ในกรณีนี้ คุณสามารถดำเนินการดังต่อไปนี้:

• หลีกหนีจาก "ผู้ดู" พยานในสิ่งที่เกิดขึ้น ปล่อยให้อยู่ตามลำพัง

• ล้างตัวเองด้วยน้ำเย็นจัด - นี่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้

• ทำแบบฝึกหัดการหายใจ: หายใจเข้า กลั้นลมหายใจ 1-2 วินาที หายใจออกช้าๆ ทางจมูก กลั้นลมหายใจ 1-2 วินาที หายใจเข้าช้าๆ เป็นต้น - จนถึงช่วงเวลาที่คุณสงบลง

อพาทธี

ไม่แยแส เป็นปฏิกิริยาที่มุ่งปกป้องจิตใจมนุษย์ ตามกฎแล้วจะเกิดขึ้นหลังจากความเครียดทางร่างกายหรืออารมณ์ที่รุนแรง ดังนั้น หากคุณรู้สึกว่าไม่มีพลังงาน ถ้ามันเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะดึงตัวเองและเริ่มทำบางสิ่งบางอย่าง และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าคุณเข้าใจว่าคุณไม่สามารถสัมผัสอารมณ์ได้ ให้โอกาสตัวเองได้พักผ่อน ถอดรองเท้า อยู่ในท่าที่สบาย พยายามผ่อนคลาย อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากเกินไป (กาแฟ ชาเข้มข้น) ซึ่งจะทำให้อาการของคุณแย่ลง อุ่นเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายไม่ตึงเครียด พักผ่อนเท่าที่จำเป็น

• หากสถานการณ์ต้องการให้คุณลงมือ ให้ตัวเองได้พักผ่อน ผ่อนคลาย อย่างน้อย 15-20 นาที

• นวดใบหูและนิ้วของคุณ - นี่คือสถานที่ที่มีจุดที่ใช้งานทางชีวภาพจำนวนมาก ขั้นตอนนี้จะช่วยให้เรามีกำลังใจขึ้นเล็กน้อย

• ดื่มชาอ่อนหวานสักแก้ว

• ออกกำลังกายบ้างแต่อย่าก้าวเร็ว

• หลังจากนั้น ดำเนินการกับงานที่ต้องทำ ทำงานด้วยความเร็วเฉลี่ยพยายามรักษาความแข็งแกร่ง ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการไปยังที่ใดที่หนึ่ง อย่าวิ่ง - เคลื่อนที่ด้วยความเร็ว

• อย่าทำงานหลายอย่างพร้อมกัน ในสถานการณ์เช่นนี้ ความสนใจจะกระจัดกระจายและยากที่จะมีสมาธิ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับหลายงาน

• พยายามพักผ่อนให้เพียงพอโดยเร็วที่สุด

ความอัปยศ

ความรู้สึกผิดหรือละอายใจ … หลายคนที่ถูกทารุณกรรมหรือเสียชีวิตมีความรู้สึกผิดหรือละอายใจ เป็นเรื่องยากมากที่จะรับมือกับความรู้สึกเหล่านี้ด้วยตัวเองหรือโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือ ดังนั้น พิจารณาขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งจะช่วยให้คุณรับมือกับสถานการณ์ได้

• เมื่อพูดถึงความรู้สึกของคุณ ให้ใช้วลี "ฉันขอโทษ", "ฉันขอโทษ" แทน "ฉันละอายใจ" หรือ "ฉันมีความผิด" คำพูดมีความสำคัญ และการใช้ถ้อยคำเช่นนี้สามารถช่วยให้คุณซาบซึ้งและจัดการกับประสบการณ์ของคุณ

• เขียนจดหมายเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ นี่อาจเป็นจดหมายถึงตัวคุณเองหรือคนที่คุณสูญเสีย มักจะช่วยในการแสดงความรู้สึกของคุณ

ตื่นเต้นมากเกินไป

ความตื่นเต้นของมอเตอร์ … ในแง่ที่ตรงกันข้ามกับความไม่แยแสบุคคลประสบ "พลังงานเหลือเฟือ" มีความจำเป็นต้องดำเนินการอย่างแข็งขัน แต่สถานการณ์ไม่ต้องการ หากความตื่นเต้นของมอเตอร์อ่อนแอ คนส่วนใหญ่มักจะเดินไปรอบ ๆ ห้องอย่างประหม่าซึ่งเป็นทางเดินของโรงพยาบาล ในกรณีที่รุนแรงของการปรากฏตัวของสถานะนี้บุคคลสามารถดำเนินการได้โดยไม่ต้องรายงาน ตัวอย่างเช่น หลังจากตกใจมาก คนๆ หนึ่งจะวิ่งไปที่ไหนสักแห่ง อาจทำให้ตัวเองและผู้อื่นบาดเจ็บ และจำการกระทำของเขาไม่ได้ ความตื่นเต้นของมอเตอร์เกิดขึ้นบ่อยที่สุดในทันทีหลังจากได้รับข่าวเหตุการณ์โศกนาฏกรรม (เช่น หากบุคคลได้รับข่าวการเสียชีวิตของญาติสนิท) หรือหากบุคคลต้องรอ (เช่น ขณะรอผล การผ่าตัดที่ยากลำบากในโรงพยาบาล)

หากความตื่นเต้นของมอเตอร์เกิดขึ้น:

• พยายามนำกิจกรรมไปสู่ธุรกิจบางอย่าง คุณสามารถออกกำลังกาย วิ่ง เดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ การดำเนินการใดๆ ก็ตามจะช่วยคุณได้

• พยายามปลดปล่อยความเครียดส่วนเกิน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ หายใจอย่างสม่ำเสมอและช้าๆ จดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณ ลองนึกภาพหายใจเอาความตึงเครียดกับอากาศ วางเท้าและมือให้อุ่น คุณสามารถถูจนรู้สึกอุ่น วางมือบนข้อมือ สัมผัสชีพจร พยายามจดจ่อกับการทำงานของหัวใจ ลองนึกภาพว่ามันเต้นอย่างไรเป็นประจำ การแพทย์แผนปัจจุบันอ้างว่าเสียงของการเต้นของหัวใจทำให้คุณรู้สึกสงบและได้รับการปกป้อง เนื่องจากเป็นเสียงที่ทุกคนได้ยินในที่ที่ปลอดภัยและสะดวกสบาย - ในครรภ์ ถ้าเป็นไปได้ ให้เล่นเพลงเบาๆ ที่คุณชอบ

สั่น

สั่น. บางครั้งหลังจากเหตุการณ์ตึงเครียด คนๆ หนึ่งเริ่มสั่น บ่อยครั้งมีเพียงมือของเขาสั่น และบางครั้งอาการสั่นก็กลืนไปทั่วทั้งร่างกาย บ่อยครั้งที่ภาวะนี้ถือเป็นอันตรายและพวกเขาพยายามที่จะหยุดมันโดยเร็วที่สุด ในขณะที่ด้วยความช่วยเหลือจากปฏิกิริยาดังกล่าว เราสามารถบรรเทาความตึงเครียดส่วนเกินที่ปรากฏในร่างกายของเราอันเนื่องมาจากความเครียด ดังนั้น หากคุณมีอาการสั่นประสาท (มือสั่น) และไม่สามารถสงบสติอารมณ์ได้ คุณจะไม่สามารถควบคุมกระบวนการนี้ได้ ให้ลอง:

• เพิ่มแรงสั่นสะเทือน ร่างกายปลดปล่อยความเครียดโดยไม่จำเป็น - ช่วยด้วย;

• อย่าพยายามหยุดภาวะนี้ อย่าพยายามทำให้กล้ามเนื้อสั่นด้วยแรง - สิ่งนี้จะได้ผลตรงกันข้าม:

• พยายามอย่าไปสนใจอาการสั่นเลย สักพักก็จะหยุดเอง

ความโกรธ

ความโกรธ ความโกรธ ความก้าวร้าว … ความโกรธและความโกรธเป็นความรู้สึกที่ผู้คนมักประสบกับความทุกข์ นี่เป็นความรู้สึกตามธรรมชาติ ดังนั้น หากคุณกำลังประสบกับความโกรธ คุณต้องให้ทางออกในลักษณะที่ไม่เป็นอันตรายต่อคุณและคนรอบข้าง ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าคนที่ซ่อนและปราบปรามความก้าวร้าวมีปัญหาสุขภาพมากกว่าคนที่แสดงความโกรธได้ ลองแสดงความโกรธด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งต่อไปนี้:

• เหยียบเท้าของคุณดัง ๆ (ทุบมือของคุณ) และทำซ้ำด้วยความรู้สึก: "ฉันโกรธ", "ฉันโกรธ" ฯลฯ ทำซ้ำได้หลายครั้งจนรู้สึกโล่งใจ

• พยายามแสดงความรู้สึกของคุณให้คนอื่นฟัง

• ให้ตัวเองมีกิจกรรมทางกาย รู้สึกว่าพลังงานทางกายภาพที่คุณใช้ไปเมื่อคุณโกรธ