ความสูญเสียและความเศร้าโศก บทความสำหรับผู้ประสบภัยและผู้ช่วยเหลือ การช่วยเหลือตนเองและการบำบัด

2024 ผู้เขียน: Harry Day | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 15:54

ความสูญเสียและความเศร้าโศก

บทความสำหรับผู้ประสบภัยและผู้ช่วยเหลือ การช่วยเหลือตนเองและการบำบัด

บทความนี้เขียนขึ้นเพื่อผู้ประสบภัย ช่วยเหลือผู้เป็นที่รัก และตัวแทนวิชาชีพช่วยเหลือ

ความตาย การหย่าร้าง การยุติความสัมพันธ์ การ "ล่มสลาย" ทางสังคมและการเงิน การล่มสลายของความหวังประเภทต่างๆ จะมาพร้อมกับประสบการณ์ที่รุนแรง ไม่ว่าเราจะชอบหรือไม่ก็ตาม

ประสบการณ์เหล่านี้ยากจะแบกรับและมักจะครอบคลุมทั้งความรู้สึกที่รับรู้และแฝงอยู่ตั้งแต่ความเศร้าโศกและความเศร้าไปจนถึงความโกรธ ความสิ้นหวัง และความรู้สึกผิด

อารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียนั้นรุนแรงมากจนส่งผลต่อความสามารถในการคิดอย่างถูกต้องและตัดสินใจของเรา บางครั้งโดยไม่คำนึงถึงความรู้และสัมภาระทางปัญญา บางครั้งเหตุการณ์เหล่านี้เปลี่ยนเราเป็นเวลาหลายปีหรือแม้กระทั่งตลอดไป

บางครั้งเราพยายามบังคับเหตุการณ์ พยายามเร่งการรักษา และโดยไม่ทราบลักษณะของปฏิกิริยาต่อการสูญเสีย เราสามารถชะลอการฟื้นตัวและกระตุ้นการพัฒนาของความผิดปกติทางจิตได้

สำหรับผู้ที่ให้ความช่วยเหลือ สิ่งสำคัญคือต้องสามารถอธิบายรูปแบบของประสบการณ์ที่ดีของละครได้ และสำหรับตัวเหยื่อเอง การอ่านวรรณกรรมที่เกี่ยวข้องซึ่งออกแบบมาสำหรับผู้อ่านทั่วไป เช่น บทความนี้ เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล

สิ่งสำคัญสำหรับผู้ช่วยเหลือจะต้องมีประสิทธิภาพในการสนับสนุนการไม่กลัวอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียและตระหนักถึงปฏิกิริยาและความกลัวของตนเองทั้งในส่วนที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ที่รุนแรงของบุคคลนั้นและความกลัวที่จะสูญเสีย

ข้อผิดพลาดแรกๆ อย่างหนึ่งที่คุณทำคือพยายามทำให้ปฏิกิริยาทางอารมณ์สงบลง ธรรมชาติของประสบการณ์การสูญเสียแสดงให้เห็นว่าสิ่งสำคัญคือต้องประสบกับความเศร้าโศก ความโกรธ ความสิ้นหวัง ความไร้อำนาจในระดับของอารมณ์ ไม่ใช่การระงับ แต่หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำลายล้าง "ไม่ระงับแรงกระตุ้น" หมายความว่าอย่างไร: ร้องไห้หรือตะโกน แต่ในขณะเดียวกันก็หยุดแรงกระตุ้นที่จะทำร้ายตัวเองทุกชนิด

สุดโต่งอื่น ๆ คือการกระจายอารมณ์ไปสู่ความรุนแรงที่ทนไม่ได้ ปฏิกิริยานี้มักจะเกี่ยวข้องกับความรู้สึกไร้อำนาจ ความรู้สึกผิด และความขุ่นเคืองที่ไม่ค่อยมีใครรับรู้ ในกรณีนี้จำเป็นต้องมีการแทรกแซง

เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยไม่ระงับความเศร้าโศก ความโกรธ ความสิ้นหวัง ความไร้อำนาจ ทำให้พวกเขาเป็นปกติ แต่ในขณะเดียวกันก็เปลี่ยนการสนทนากับการกล่าวหาตนเองที่ไม่สมเหตุผลหรือการค้นหาคำตำหนิ

ส่วนใหญ่มักจะทำได้โดยพูดว่า: “การสูญเสียนี้ดูเหมือนทนไม่ได้ และเหมือนกับหลายๆ คนในสถานการณ์ของคุณ คุณรู้สึกผิด (มองหาคนที่จะตำหนิ) แต่การยอมรับว่าเหตุผลก็คือความรู้สึกเหล่านี้มันช่างตรงไปตรงมาเสียมากกว่า ยากที่จะทนและตอนนี้ก็ดีกว่าปล่อยให้ตัวเองเสียใจโกรธคำราม” (ชื่ออารมณ์พยายามเดาว่าวอร์ดกำลังเผชิญกับอะไร)

เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เร่งรีบหรือเร่งรีบ พยายามช่วยให้จุกจิกเกินไป บางครั้งสิ่งนี้ไม่สอดคล้องกับความรู้สึกของวอร์ดและสร้างบรรยากาศของสุญญากาศของความไม่เข้าใจและความแปลกแยก เรามักกลัวอารมณ์รุนแรงและเริ่มเอะอะโวยวาย พูดมาก พยายามสงบสติอารมณ์อย่างไม่เหมาะสม ทวิตข้อความเกี่ยวกับ “แง่บวก” ฯลฯ สิ่งสำคัญสำหรับผู้ช่วยเหลือต้องใกล้ชิดอย่างไม่สร้างความรำคาญแต่มั่นใจ ยอมให้ผู้ประสบภัยในบางครั้งเกษียณ และไม่ยอมให้ตัวเองถูกโดดเดี่ยวโดยสิ้นเชิง

สำหรับผู้ที่ประสบความสูญเสีย สิ่งสำคัญคือต้องยอมรับความช่วยเหลือและขอความช่วยเหลือ แม้ว่าคุณจะประสบกับแรงกระตุ้นที่แรงที่สุดที่จะ "ปิดในเปลือก" สันโดษชั่วคราว - แต่ไม่โดดเดี่ยว

ดังนั้นวิธีการช่วยเหลือผู้ที่กำลังประสบกับการสูญเสียอัลกอริธึมแบบง่าย

จงอยู่ใกล้ชิดกับอารมณ์ โดยพิจารณาว่าคุณพร้อมที่จะอุทิศเวลาให้กับผู้ประสบภัยมากแค่ไหน 100 เปอร์เซ็นต์โดยไม่ละเมิดตัวเอง
การถามคำถามเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับการสูญเสีย คุณอาจถามเกี่ยวกับความรู้สึกด้วยการตั้งชื่ออารมณ์ออกมาดังๆ เพื่อให้ระบุได้ง่ายขึ้น
ค้นหาว่าวอร์ดโกรธ (ต่อตัวเอง คนที่จากไป คนอื่น) ความรู้สึกผิด ความขุ่นเคือง ไม่ว่าเขาจะโทษตัวเองหรือไม่ กล่าวได้ว่าอารมณ์เหล่านี้เป็นเรื่องปกติและเป็นการดึงความสนใจไปยังประสบการณ์ของอารมณ์ โดยอธิบายว่าความคิดเหล่านี้ไม่สมเหตุสมผล และเพียงพอที่จะดำเนินชีวิตและแสดงความรู้สึกเพื่อคลายความตึงเครียด
กระตุ้นให้บุคคลนั้นหายใจช้าๆ และถอนหายใจ (เปล่งเสียงลมหายใจด้วยตัวเอง) เพื่อคลายความตึงเครียดและย่อยความรู้สึกเหล่านี้ได้ง่ายขึ้น
เสนอให้พูดคุยเกี่ยวกับประสบการณ์ ความคิด และ
อธิบายวงจรของความเศร้าโศก (ดูด้านล่าง) รูปแบบและจังหวะเวลาของการไว้ทุกข์ ความสำคัญของการมีชีวิตที่ดีในแต่ละขั้นตอนตรงเวลา และความจำเป็นในการขอความช่วยเหลือและรับความช่วยเหลือที่เหมาะสม ไม่ใช่เพื่อแยกตัว

"พูดชื่อปีศาจ - และเขาไม่มีอำนาจเหนือคุณอีกต่อไป"

ระบุความรู้สึกของคุณ เขียนหรือตั้งชื่อพวกเขา สังเกตว่าพวกเขารู้สึกอย่างไรในร่างกาย ให้คะแนนความเข้มข้นจาก 0 ถึง 10

ความรู้สึกไม่พึงประสงค์ในร่างกาย (ตะคริว, คลื่นไส้, มีก้อนในลำคอ) สามารถระงับได้ด้วยแรงกระตุ้น / ความรู้สึก ฟังความรู้สึกเหล่านี้ พยายามรู้สึก - บางทีคุณกำลังกลั้นร้องไห้หรือกรีดร้อง (ในลำคอและหน้าอกของคุณ) แรงกระตุ้นที่ไม่ยอมให้โจมตี (ในมือของคุณ) หดตัว ซ่อน ฯลฯ

บอกเล่าประสบการณ์เหล่านี้และเล่าประสบการณ์เหล่านี้หากเป็นไปได้

"ความสุขที่เราแบ่งปันให้กัน เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า และความเศร้าโศก - มากเป็นครึ่งหนึ่ง"

รายละเอียดที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือบางครั้งผู้ที่ประสบกับการสูญเสียกล่าวว่าพวกเขาไม่รู้สึกตกใจทางอารมณ์หรือไม่รู้สึกถึงอารมณ์ใด ๆ เลย บางคนเริ่มตำหนิตัวเองว่าไม่แยแส ความเห็นแก่ตัว หรือความใจกว้าง กลัวปฏิกิริยานี้หรือโกรธ แต่ตามกฎแล้วในกรณีเช่นนี้ปรากฎว่านี่เป็นปฏิกิริยาช็อกปฏิกิริยาป้องกันของร่างกายการระงับความรู้สึกทางอารมณ์ภายใน บ่อยครั้งที่นักจิตวิทยาสามารถระบุปฏิกิริยาที่เรียกว่าปฏิกิริยาแยกตัวได้ บางคนสังเกตว่า "ความสงบ" นี้ไม่เพียงขยายไปสู่ความเศร้าเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอารมณ์ทั้งหมดด้วย

หากคุณต้องการช่วยเหลือผู้โศกเศร้า ให้ถามว่าบุคคลนั้นต้องการรับความช่วยเหลือจากคุณหรือไม่ อธิบายว่าการพูดสามารถช่วยบรรเทาความทุกข์ได้ แต่อย่ายืนกราน รอข้อตกลง - และคุณสามารถถามคำถามต่อไปนี้หรือแนะนำให้ทำงานกับแบบฝึกหัดต่อไปนี้ด้วยตัวเอง

แบบฝึกหัด 1

โดยการตอบคำถามและพูดคุยเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ บรรเทาความรู้สึกของคุณ - หายใจยาวและช้าๆ ถอนหายใจ:

* บางทีคุณอาจไม่มีคำตอบสำหรับคำถามทั้งหมด ไม่ใช่ทุกอย่างที่เหมาะกับสถานการณ์ของคุณ

ความเศร้า _ ความรุนแรงของมันจาก 0 ถึง 10 _ ที่คุณรู้สึกได้ในร่างกาย _

ความไม่มีอำนาจ _ ความเข้มของมันตั้งแต่ 0 ถึง 10 _ ที่คุณรู้สึกได้ในร่างกาย _

ความสิ้นหวัง _ ความรุนแรงของมันจาก 0 ถึง 10 _ ที่คุณรู้สึกว่ามันอยู่ในร่างกาย _

ความขุ่นเคือง _ ความรุนแรงของมันคือ 0 ถึง 10 _ ที่คุณรู้สึกได้ในร่างกาย _

ความกลัวในอนาคต _ ความเข้มข้นของมันจาก 0 ถึง 10 _ ที่คุณรู้สึกได้ถึงมันในร่างกาย _

ความรู้สึกผิด _ ความรุนแรงจาก 0 ถึง 10 _ ที่คุณรู้สึกในร่างกาย _

คุณโทษตัวเองเรื่องอะไร _

ข้อใดไม่ใช่ความผิด / ความรับผิดชอบของคุณจริงๆ _

ข้อใดไม่อยู่ในอำนาจ ความสามารถ ความสามารถของคุณ? _

ความโกรธที่ทิ้ง _ ความเข้มของมันจาก 0 ถึง 10 _ ที่คุณรู้สึกว่ามันอยู่ในร่างกาย _

โกรธตัวเอง _ ความรุนแรงจาก 0 ถึง 10 _ ที่คุณรู้สึกได้ในร่างกาย _

ความโกรธที่ญาติ/คนใกล้ชิด _ ความรุนแรงจาก 0 ถึง 10 _ ที่คุณรู้สึกได้ในร่างกาย _

คุณคิดว่าคุณจะไม่มีวันมีชีวิตที่สมบูรณ์และมีความสุขอีกต่อไปหรือไม่? เขียนลงไป

อารมณ์ _ ความเข้มข้นจาก 0 ถึง 10 _ ที่คุณรู้สึกได้ในร่างกาย _

อารมณ์รุนแรง ทนยาก เช่น ไร้อำนาจ สิ้นหวัง และโกรธแค้น มักจะบิดเบือนการรับรู้ถึงความเป็นจริงอย่างมากและบิดเบือนความคิดของตนเองและสถานการณ์ ทำให้เกิดความรู้สึกผิดที่ไม่สมเหตุผลและพยายามค้นหาและลงโทษสิ่งเหล่านั้น รับผิดชอบ.

ความเศร้าโศกเป็นเรื่องเกี่ยวกับความรู้สึกที่รุนแรง ปฏิกิริยาทางจิตที่รุนแรง และบางครั้งปฏิกิริยาทางร่างกายต่อความทุกข์ทรมานจากการสูญเสีย

รูปแบบของความเศร้าโศกแนะนำว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะจบกระบวนการอย่างรวดเร็วโดยไม่ทำให้เสียสมดุล ประสบการณ์ในการสะกดจิตแสดงให้เห็นว่าด้วยการบรรเทาอาการทางอารมณ์ในระยะสั้น (ภาวะซึมเศร้า ไม่มีอำนาจ หรือความโกรธ) ลูกค้ามักมีปัญหาทางร่างกาย (หัวใจ ระบบทางเดินหายใจ ผิวหนัง ระบบย่อยอาหาร) หรือความผิดปกติทางพฤติกรรม (ฆ่าตัวตาย / เสี่ยง)

ความเศร้าโศกเป็นกระบวนการทางจิตวิทยาที่จำเป็นและเป็นธรรมชาติ แต่ไม่มีทางเป็น “สัญญาณของความอ่อนแอ” ของบุคคลที่กำลังประสบกับมัน

นี่ไม่ใช่โรค แต่เป็นวิธีการกู้คืน

วงจรการสูญเสีย / ความเศร้าโศก

ความเศร้าโศกเฉียบพลันเป็นกลุ่มอาการเฉพาะที่มีอาการทางจิตใจและร่างกายซึ่งกินเวลาประมาณ 3-4 เดือน อาจปรากฏขึ้นทันทีหลังจากการสูญเสีย (วิกฤต) อาจล่าช้า อาจไม่ปรากฏชัดแจ้ง หรือในทางตรงกันข้าม อาจแสดงออกมาในรูปแบบที่เน้นมากเกินไป แทนที่จะเป็นกลุ่มอาการทั่วไป อาจมีภาพที่บิดเบี้ยว ซึ่งแต่ละภาพแสดงถึงแง่มุมเฉพาะของความเศร้าโศก ภาพที่บิดเบี้ยวเหล่านี้ด้วยวิธีการที่เหมาะสมสามารถเปลี่ยนเป็นปฏิกิริยาความเศร้าโศกตามปกติพร้อมด้วยความละเอียด

ระยะเวลาและความรุนแรงของการไว้ทุกข์โดยทั่วไปมักเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล และขึ้นอยู่กับสาเหตุภายนอกและภายในหลายประการ ตัวอย่างเช่น ระดับของความตายที่ไม่คาดคิด ลักษณะของมัน อายุของผู้ตาย ลักษณะของความสัมพันธ์ของลูกค้ากับเขา ตลอดจนลักษณะส่วนบุคคลของลูกค้าเอง อย่างไรก็ตาม ตัวชี้วัดที่สำคัญที่สุดตัวหนึ่งที่กำหนดระยะเวลาของความเศร้าโศกคือความสำเร็จของลูกค้าในการปฏิบัติงานแห่งความเศร้าโศก กล่าวคือ ออกมาจากสภาวะที่ต้องพึ่งพาผู้ตายอย่างสุดโต่ง ปรับใหม่ให้เข้ากับสภาพแวดล้อมที่ใบหน้าที่เสียไป ไม่อยู่แล้วและสร้างความสัมพันธ์ใหม่ … อย่างไรก็ตาม หนึ่งในอุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดในงานนี้ก็คือ ลูกค้าจำนวนมากพยายามหลีกเลี่ยงความทุกข์ทรมานที่เกี่ยวข้องกับความโศกเศร้าและหลีกเลี่ยงการแสดงอารมณ์ที่จำเป็นต่อการโศกเศร้า

ภาพของความเศร้าโศกเฉียบพลันมีความคล้ายคลึงกันในแต่ละคน คุณสมบัติต่อไปนี้เด่นชัดที่สุด: การถอนหายใจอย่างต่อเนื่อง, การร้องเรียนทั่วไปสำหรับลูกค้าทุกคนที่สูญเสียความแข็งแกร่งและอ่อนเพลีย, ขาดความอยากอาหาร; สามารถสังเกตการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในจิตสำนึกได้ - ความรู้สึกไม่จริงเล็กน้อยความรู้สึกของการเพิ่มระยะห่างทางอารมณ์กับผู้อื่น (พฤติกรรมของพวกเขาอาจดูแปลก - "พวกเขาจะยิ้ม, พูดคุย, ไปร้านค้าได้อย่างไรเมื่อความตายมีอยู่และอยู่ใกล้มาก").

ดังนั้น 5 สัญญาณต่อไปนี้จึงเป็นลักษณะของการไว้ทุกข์ตามปกติ:

ความทุกข์ทางกาย
การดูดซึมในรูปของผู้ที่จากไป;
ความรู้สึกผิด (“ฉันไม่ได้ทำทุกอย่างเพื่อผู้ตายที่ฉันทำได้”, “ฉันไม่ใส่ใจเขาในช่วงชีวิตของเขา”, “ถ้าไม่ใช่เพราะการกระทำของฉัน (ความคิด, ความรู้สึก, การกระทำ) เขาจะมีชีวิตอยู่”, ฯลฯ);
ปฏิกิริยาที่ไม่เป็นมิตร (สูญเสียความอบอุ่นในความสัมพันธ์กับผู้อื่น, แนวโน้มที่จะพูดคุยด้วยการระคายเคืองหรือความโกรธ, หลีกเลี่ยงการติดต่อกับคนที่คุณรักและเพื่อนฝูง);
การสูญเสียรูปแบบพฤติกรรม (ไม่สามารถเริ่มและคงไว้ซึ่งกิจกรรมที่จัดไว้, การขาดความสนใจในกิจกรรมที่ชื่นชอบ, ความไม่เต็มใจที่จะทำบางสิ่งบางอย่าง ฯลฯ)

6 เดือน. เมื่อเริ่มมีอาการหกเดือนภาวะซึมเศร้าก็เริ่มขึ้น ความรุนแรงของประสบการณ์ลดลง แต่อารมณ์ไม่ลดลง วันครบรอบ วันเกิด วันหยุดอาจเป็นเรื่องเจ็บปวดเป็นพิเศษ และพวกเขาสามารถนำภาวะซึมเศร้ากลับมาได้อีกครั้ง

12 เดือน. วันครบรอบปีแรกของการเสียชีวิตอาจเป็นเรื่องสำคัญหรือกระทบกระเทือนจิตใจก็ได้ ขึ้นอยู่กับผลที่ตามมาของปีแห่งความทุกข์ทรมาน

18-24 เดือน. นี่คือเวลา "การสลาย" ความเจ็บปวดจากการสูญเสียนั้นสามารถทนได้และผู้ที่เคยประสบกับการสูญเสียคนที่รักจะค่อยๆ กลับคืนสู่ชีวิตเดิมของเขา ที่นี่มี "การอำลาทางอารมณ์" สำหรับผู้ตาย โดยตระหนักว่าเนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะลืมบุคคลนี้ ไม่จำเป็นต้องเติมความเจ็บปวดจากการสูญเสียทั้งชีวิตอีกต่อไป มันเป็นช่วงเวลาที่คำว่า "ความเศร้าโศก" และ "ความเศร้าโศก" หายไปจากคำศัพท์ ชีวิตต้องสูญเสียแน่นอนว่าช่วงเวลาที่อธิบายรวมถึงขั้นตอนของความทุกข์ที่มีประสบการณ์นั้นไม่ใช่ความเชื่อที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ ตัวอย่างเช่น เป็นเวลานานมาก 4-5 ปี ที่ความเศร้าโศกของพ่อแม่ที่สูญเสียลูกไปสามารถคงอยู่ได้

สำหรับปฏิกิริยาทางพยาธิวิทยาของความเศร้าโศก ฉันแนะนำให้ปรึกษานักจิตอายุรเวท

แบบฝึกหัดที่ 2

เขียนจดหมายถึงคนที่ทิ้งคุณไปอย่างน้อย 10 ฉบับ

เขียนอะไรก็ได้ที่อยู่ในความคิดของคุณ ไร้เหตุผล เห็นแก่ตัว งี่เง่า และเรียกร้องในจดหมายเหล่านี้ - คุณยังไม่ได้ส่ง เขียนเกี่ยวกับข้อร้องเรียนและความรู้สึกของคุณ อย่ากลัวที่จะพูดซ้ำ เขียนเกี่ยวกับสิ่งเดียวกันจนกว่าคุณจะโล่งใจ การแสดงความรู้สึกอย่างจริงใจและถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ หากไม่ได้รับการผ่อนปรน เป็นไปได้ว่าบางสิ่งยังคงไม่ได้พูด ชื่อไม่ถูกต้อง หรือไม่ได้รับการอธิบายอย่างจริงใจ มักจะระบุความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับสถานการณ์ที่กล่าวถึง: ฉันขุ่นเคือง.. ฉันกลัว… ฉันโกรธเคือง… ฯลฯ

บ่อยครั้งที่เราโกรธคนที่เสียชีวิต ซึ่งทิ้งเราไม่ให้เป็นไปตามเจตจำนงเสรีของตนเอง ที่ทิ้งเราไว้ด้วยความสยดสยองนี้ แต่เราไม่ค่อยตระหนักถึงความโกรธที่ไม่มีเหตุผลอันไม่สมเหตุสมผลนี้ การตั้งชื่อความรู้สึกเหล่านี้เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล จะไม่ทำร้ายใครและจะไม่ทำให้ใครขุ่นเคือง แต่มักจะทำให้รู้สึกสบายใจขึ้นจากการตระหนักถึงความจริงภายในและการปลดปล่อย

วลีข้างต้นบางส่วนสามารถช่วยคุณแสดงความรู้สึกของคุณ บางวลีอาจไม่เหมาะกับคุณ แต่อย่ารีบตัดสิน พยายามเขียนโดยไม่คิดมากเกินไป

“แม่ที่รักของฉัน (พ่อ (ชื่อ …))

ฉันไม่มีเวลาบอกคุณ … …

ถ้าฉันมีโอกาสบอกคุณฉันจะบอกว่า….

ถ้าฉันมีโอกาสถามคุณ ฉันจะขอ…

- คุณอาจจะตอบ (ก) …………

ถ้าผมมีโอกาสถามคุณ ผมก็จะถามคุณว่า….

- คุณอาจจะตอบ (ก) …………

ฉันโกรธคุณมากเพราะ…………

เนื่องจากคุณ …………………………………… ฉันยัง ……………

ฉันคิดถึงเสมอ … … …

ฉันอยากจะบอกคุณเสมอ ……..

ฉันจะไม่บอกคุณ … … …

เนื่องจากท่านเป็น …………………………..ข้าพเจ้า ………….

ทั้งๆที่คุณเป็น ………………………… ฉันเป็น ………….

มันผิด …………..

มันไม่ยุติธรรมเลย …………..

ฉันยังคง………………………."

กลัวไม่รู้สึกอะไร

ฉันคิดถึงคุณ

ฉันกลัว

มันทำให้ฉันเจ็บ

ฉันโกรธเคือง"

คุณสามารถลงท้ายจดหมายด้วยความขอบคุณอย่างจริงใจ แต่สิ่งนี้ไม่จำเป็นสำหรับห้าตัวอักษรแรก

เพื่อปลดปล่อยตัวเองจากอารมณ์ที่ทำลายล้าง ความรู้สึกผิด การตำหนิติเตียนตนเอง และความขุ่นเคือง ให้เขียนและพูดข้อความต่อไปนี้

“ฉันยกโทษให้ตัวเองสำหรับ (เขียนสิ่งที่อยู่ในความคิดของคุณ) _

(อธิบายเพิ่มเติมเกี่ยวกับความคิดและความรู้สึกของคุณที่เกิดขึ้นในการตอบสนอง)"

“ฉันให้อภัยตัวเองในสิ่งที่ฉันอนุญาต

(อธิบายความคิดและความรู้สึกของคุณที่เกิดขึ้นในการตอบสนอง) _

“ฉันให้อภัยตัวเองที่ไม่สามารถคาดการณ์สิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้