การโจมตีเสียขวัญและวิธีการจัดการกับพวกมัน

วีดีโอ: การโจมตีเสียขวัญและวิธีการจัดการกับพวกมัน

วีดีโอ: การโจมตีเสียขวัญและวิธีการจัดการกับพวกมัน
วีดีโอ: OVERCOME YOUR ANXIETY & FEAR OF FLYING WITH 6 TIPS | BRANDYWINE 2024, มีนาคม
การโจมตีเสียขวัญและวิธีการจัดการกับพวกมัน
การโจมตีเสียขวัญและวิธีการจัดการกับพวกมัน
Anonim

การโจมตีเสียขวัญ คือความกลัวหรือวิตกกังวลที่ควบคุมไม่ได้อย่างฉับพลันและคาดเดาไม่ได้ การจู่โจมแบบตื่นตระหนกจะอ่อนไหวต่อผู้ที่มีจิตตานุภาพที่พัฒนาแล้ว ซึ่งมีลักษณะพิเศษคือควบคุมได้เกินและมีความรับผิดชอบมากเกินไป และเนื่องจากพวกเขามักจะซ่อนทัศนคติเชิงลบต่อสิ่งที่เกิดขึ้นไม่ยอมให้ตัวเองรู้สึกและยิ่งกว่านั้นเพื่อแสดงหรือแสดงความรู้สึกและความคิดที่แท้จริงของพวกเขาทั้งหมดนี้จึงถูกแทนที่ด้วยจิตไร้สำนึกเป็นผลให้ภายใน ความขัดแย้งเกิดขึ้นซึ่งในที่สุดก็เทลงในความวิตกกังวลที่ไม่ลงตัวและต่อมาก็เป็นไปได้ว่าในการโจมตีเสียขวัญ นอกจากนี้ ผู้ที่เคยประสบกับสถานการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจในวัยเด็ก ความรุนแรง ที่เติบโตมาในครอบครัวที่มีบรรยากาศค่อนข้างเย็นชาและไม่เป็นมิตร มีพ่อแม่ที่เรียกร้องและกฎเกณฑ์ที่เข้มงวด และผู้ที่ใช้แอลกอฮอล์ ยาเสพติด ยาสูบ เป็นต้น ยังสามารถอ่อนไหวต่อการโจมตีเสียขวัญ

โดยปกติ ระยะเวลาของการโจมตีแบบตื่นตระหนกจะสั้น เพียงไม่กี่นาที แต่สำหรับแต่ละคน การโจมตีแต่ละครั้งดูเหมือนไม่มีที่สิ้นสุด ความตื่นตระหนกเกิดขึ้นโดยไม่มีเหตุผล อาการตื่นตระหนกเกิดขึ้นอย่างกะทันหันและทำให้บุคคลนั้นประหลาดใจ เขามีดังต่อไปนี้ อาการหรือบางส่วนนั้น:

  • หายใจถี่, หายใจถี่เร็ว;
  • ความรู้สึกของความหนักเบาในหน้าอก, ความเจ็บปวด, อ่อนแอ, ตัวสั่น, หนาวสั่นเป็นไปได้;
  • เหงื่อออกเพิ่มขึ้น
  • อาการชาที่มือและเท้า
  • ใจสั่น;
  • เวียนศีรษะ, รู้สึกง่วง, รู้สึกใกล้จะหมดสติ;
  • ความรู้สึกของ "ความห่างไกล" จากโลกภายนอกและจากร่างกายของตัวเอง
  • ไม่สบายท้อง, คลื่นไส้;
  • รบกวนการนอนหลับ;
  • รู้สึกหนาวหรือร้อนจัด
  • ความคิดที่ไม่พึงประสงค์ เจ็บปวด และกระสับกระส่าย (“ฉันจะเป็นบ้า” “ฉันกำลังจะตาย” “ฉันมีอาการหัวใจวาย” “ฉันสูญเสียการควบคุม” “ฉันจะกรีดร้อง” เป็นต้น)

หลังจากการโจมตีเสียขวัญผ่านไป ความคิดดังกล่าวดูเหมือนไร้สาระสำหรับบุคคล แต่ในระหว่างการโจมตีเสียขวัญ สิ่งเหล่านี้เป็นเหมือนอาการเพ้อครอบงำที่คุณไม่สามารถกำจัดได้ ความกลัวระหว่างการโจมตีมีจริงมากจนผู้ที่เคยประสบกับการโจมตีเสียขวัญจดจำความรู้สึกของเขามาเป็นเวลานานและใช้ชีวิตโดยคาดหวังว่าฝันร้ายนี้จะกลับมาซ้ำอีก และความคิดถึงการโจมตีซ้ำๆ ที่อาจเป็นไปได้ทำให้เกิดความกลัว บางครั้งบุคคลเองก็กระตุ้นให้เกิดการโจมตีเสียขวัญครั้งใหม่ด้วยความคิดและความกลัวของเขา

ดังนั้น จะทำอย่างไรถ้าคุณรู้สึกตื่นตระหนก: พยายามอย่าวิ่งหนีจากที่ที่เธอพบคุณ แต่ในทางกลับกัน พยายามสงบสติอารมณ์โดยใช้เทคนิคใดวิธีหนึ่งที่อธิบายไว้ด้านล่าง ตั้งแต่วิ่งหนี คุณรวมโมเดลพฤติกรรมนี้ และในอนาคตคุณเสี่ยงต่อการวิ่งหนีจากความกลัวอย่างต่อเนื่อง แต่อย่างที่คุณรู้ คุณไม่สามารถหนีจากตัวเองได้ และสาเหตุของความกลัวมักอยู่ที่ตัวเขาเอง.

ataka31
ataka31

วิธีการช่วยเหลือตนเองในการจัดการกับการโจมตีเสียขวัญ:

  1. ฟุ้งซ่าน ในช่วงเวลาแห่งความวิตกกังวล ความกลัว หรือความตื่นตระหนก ให้เปลี่ยนความสนใจของคุณไปที่สิ่งที่น่าสนุกหรือตลก จำบางอย่างจากชีวิตของคุณหรือสิ่งที่คุณอ่านหรือดู หากคุณพบความกลัวที่บ้าน คุณสามารถนั่งลงและดูหนังตลกได้ หรือคุณสามารถเริ่มนับสิ่งของบางอย่าง (สิ่งที่คุณเห็นตรงหน้าคุณหรือในจินตนาการ) และพยายามจดจ่อกับการนับ เปลี่ยนไปใช้การสื่อสารกับครอบครัวและเพื่อนฝูง โทรหาพวกเขาถ้าไม่มีใครอยู่ใกล้ๆ นอกจากนี้ คุณสามารถเบี่ยงเบนความสนใจด้วยการกระทำทางกลบนผิวหนัง เช่น ใช้สิ่งที่เย็นกับข้อมือ หน้าท้อง วัด หรือคุณสามารถหยิกตัวเองได้ นั่นคือ ทำให้เกิดความรู้สึกเจ็บปวด ในกรณีที่ตื่นตระหนก สิ่งสำคัญคือต้องระวังร่างกายและความรู้สึกที่เกิดขึ้น
  2. แบบฝึกหัดการหายใจ ในขณะที่เริ่มมีอาการกลัว ให้หายใจช้าๆ ลงไป 8-10 ครั้งต่อนาที หากต้องการเรียนรู้วิธีชะลอการหายใจ ก่อนอื่น ให้เรียนรู้ที่จะเพ่งความสนใจไปที่การหายใจ ทิ้งความคิดที่เกี่ยวกับความกลัวทั้งหมดต่อไป ให้ฝึกหายใจด้วยกะบังลม สำหรับสิ่งนี้ คุณสามารถวางมือบนบริเวณท้องและดูว่ากล้ามเนื้อยืดออกในบริเวณนี้อย่างไร ในขณะที่พยายามให้หน้าอกและไหล่ไม่เคลื่อนไหว เมื่อคุณทำสำเร็จ พยายามกลั้นหายใจ ค่อยๆ นับตัวเองเป็น 8-10 จากนั้นหายใจออกช้าๆ นับ 3 ครั้ง ทำซ้ำ 1-3 ครั้งขึ้นไป จนรู้สึกสงบ จากนั้นหายใจต่อไปในจังหวะต่อไปนี้: หายใจเข้าและออก นับ 3 ขอแนะนำให้เรียนรู้การหายใจนี้ล่วงหน้าเพื่อไม่ให้ความวิตกกังวล ความกลัว หรือความตื่นตระหนกรุนแรงจับคุณด้วยความประหลาดใจ

  3. การทำสมาธิการฝึกอบรมอัตโนมัติ (AT) … คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้ได้ในบทความแยก: การทำสมาธิ, การฝึกอัตโนมัติ
  4. วิธีการที่มีชื่อเสียงที่สุด - วิธี "ถุงกระดาษ" เมื่อคุณรู้สึกถึงความกลัว ให้นำถุงกระดาษมาวางบนใบหน้าโดยให้ปิดปากและจมูกของคุณ แล้วเริ่มหายใจเข้าช้าๆ และสม่ำเสมอ หายใจเข้าจนกว่าคุณจะสงบลงและความตื่นตระหนกบรรเทาลง หากความกลัวจับคุณด้วยความประหลาดใจและไม่มีถุงกระดาษอยู่ในมือ คุณสามารถพับมือในเรือและสูดหายใจเข้าไปแบบนั้น ความตื่นตระหนกหายไปโดยการฟื้นฟูสมดุลของก๊าซในเลือด - มีออกซิเจนส่วนเกินลดลงซึ่งทำให้เกิดความตื่นตระหนกและการเพิ่มขึ้นของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์
  5. การสังเกต ดูว่าความตื่นตระหนกปรากฏขึ้นอย่างไร มันพัฒนาอย่างไร สังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไร ความกลัวนั้นเป็นอย่างไร และสำหรับคุณเป็นอย่างไร คุณเขียนทุกอย่างลงไป นั่นคือคุณกลายเป็นผู้สังเกตการณ์ภายนอกและเพียงแค่บันทึกสิ่งที่เกิดขึ้นและวิธีที่คุณจะลดค่าความกลัว
  6. จินตนาการ. พิจารณาความกลัวของคุณหรือสาเหตุของความวิตกกังวลของคุณ จินตนาการของคุณวาดภาพอะไร จากนั้น "เขียนใหม่" ตัวอย่างเช่น ความกลัวของคุณกลายเป็นก้อนเมฆและถูกลมพัดพาไป ไม่ว่าน้ำจะล้างคุณและล้างความกลัวทั้งหมด เอาไปด้วยหรือไฟเผาความกลัว และพยายามรู้สึกว่าความกลัวที่ละทิ้งคุณไปอย่างไร และความสงบก็เข้ามาแทนที่ ลองนึกภาพความสงบด้วย เลือกภาพที่ใกล้เคียงกับคุณ

  7. การสร้าง … ตัวอย่างเช่น วาดความกลัวของคุณ พิจารณา. จากนั้นวาดสิ่งที่คุณต้องการให้เสร็จเพื่อให้การวาดภาพเป็นเรื่องสนุกสำหรับคุณ หรือร้องเพลงตามความคิดที่ก่อให้เกิดความกลัวหรือวิตกกังวลอย่างไม่มีเหตุผล ฟังวลี โดยปกติแล้วคนๆ หนึ่งจะเริ่มรับรู้ถึงความกลัวหรือความวิตกกังวลของตนว่าเป็นเด็ก นั่นคือแสดงความกลัวของคุณด้วยความคิดสร้างสรรค์ในแบบที่ใกล้เคียงที่สุดกับคุณ
  8. เลื่อนความกลัวตามอาร์วิลสัน ระยะแรกคือการรับรู้ว่าคุณอาจมีความกลัวและคุณไม่ละเลย แต่ให้เลื่อนออกไปชั่วขณะหนึ่งนั่นคือคุณปล่อยให้ตัวเองกลัวกังวลหลังจากช่วงเวลาหนึ่งในอนาคตเช่นหลังจาก 2 ชั่วโมงเมื่อคุณกลับบ้าน เมื่อผ่านไป 2 ชั่วโมง คุณจะเริ่มคิดเกี่ยวกับความกลัวอย่างมีสติหรือเลิกคิดถึงมันอีกครั้งชั่วขณะหนึ่ง ในตอนเริ่มต้น แม้ว่าคุณจะเลื่อนความกลัวออกไปสักสองสามวินาทีได้ แต่ก็เป็นชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ เหนือมันแล้ว เนื่องจากเป็นการบ่งชี้ว่าคุณได้เริ่มควบคุมความกลัวของคุณแล้ว และคุณจะตัดสินใจว่าเมื่อใดที่คุณกลัวและเมื่อใดควรสงบสติอารมณ์. เป้าหมายของวิธีนี้คือการเรียนรู้ที่จะเลื่อนความกลัวออกไป นั่นคือ เมื่อถึงเวลาที่กำหนด เมื่อคุณตัดสินใจที่จะปลดปล่อยความกลัวให้เป็นอิสระ ให้เลื่อนความกลัวออกไปชั่วขณะหนึ่ง และอื่นๆ ทุกครั้ง ผลของการควบคุมความกลัวดังกล่าว คุณจะสามารถสร้าง "กำแพง" ขึ้นระหว่างช่วงเวลาแห่งความกลัวและรูปแบบของมันได้ และยิ่งเวลาผ่านไประหว่างพวกเขามากเท่าไร ความรุนแรงของความกลัวก็ยิ่งลดลง และคุณสามารถควบคุมตนเองได้มากขึ้น สถานะ.

  9. เทคนิค "ความตื่นเต้นรายวัน" (R. Wilson) เทคนิคนี้แนะนำแทนที่จะต่อต้านความกลัว ในทางกลับกัน ให้อุทิศเวลาให้กับพวกเขา ในการทำเช่นนี้คุณต้องจัดสรรช่วงเวลาหนึ่งเป็นเวลา 10 นาทีและทุกวัน (2 ครั้งต่อวัน) ในเวลานี้ให้เริ่มคิดอย่างมีสติเกี่ยวกับความกลัวของคุณและไม่ทำอะไรเพิ่มเติมและอย่าคิดอย่างอื่นในช่วง 10 นี้ นาที เกี่ยวกับความกลัวหรือความวิตกกังวลของคุณเองเท่านั้น ในการทำเช่นนั้น พยายามทำให้รู้สึกไม่สบายมากที่สุด หลังจากผ่านไป 10 นาที ปลดปล่อยความกลัว สงบสติอารมณ์ด้วยการฝึกหายใจ และกลับสู่สิ่งที่คุณกำลังจะทำความหมายของวิธีนี้คือ ปกติแล้วคนที่คิดว่าเขากังวลได้ไม่มีกำหนด แต่มักจะไม่เป็นเช่นนั้น และเมื่อบุคคลมุ่งความสนใจไปที่ความกลัวในเวลาที่กำหนดให้กับเขาเพราะกลัวและไม่ต่อสู้กับมัน ระดับความกลัวลดลง ดังนั้นเทคนิคนี้จึงช่วยเปลี่ยนอารมณ์และทัศนคติได้อย่างไร ใช้วิธีนี้อย่างน้อย 10 วันติดต่อกัน

ดังที่คุณเห็นแล้ว มีวิธีการมากมายในการจัดการตนเองด้วยความกลัวครอบงำและการโจมตีเสียขวัญ สำหรับตัวคุณเอง เลือกวิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ คุณยังสามารถรวมหลายวิธีพร้อมกันได้

Natalia Defua "ชีวิตที่กลมกลืน"